Мозг считается самым толстым органом человеческого тела, состоящим на 60 процентов из жира. Жир является неотъемлемой частью нашего рациона, поскольку он поддерживает функции клеток, изолирует органы и используется для выработки гормонов.
Существует три вида жиров, которые мы потребляем через наш рацион: одни из них хорошие, а другие плохие. Потребление полезных жиров может помочь защитить и сохранить структуру и функции мозга.
Почему жиры необходимы для здоровья мозга?
Нейроны — это основные клетки мозга. Нейроны используют электрические и химические сигналы для обработки и реагирования на информацию из окружающей среды.
Например, когда вы едите, вкусовые рецепторы посылают сигналы в мозг, где сеть нейронов перерабатывает их в ощущения текстуры и вкуса.
Нейроны, как и все клетки организма, имеют мембрану, которая покрывает клетку и защищает ее от внешней среды. Мембрана содержит белки, углеводы и, самое главное, жиры. Без жиров в клетках тела не было бы никакой структуры.
Еще одна роль жиров в мозге — передача сигналов. Одним из примеров этого является миелин — богатая жирами и белками оболочка, покрывающая длинные стволы нейронов, известные как аксоны. Миелин помогает клеточной коммуникации, позволяя электрическим сигналам эффективно передаваться от одного нейрона к другому.
Без жиров, поддерживающих клеточные мембраны и миелин, клетки мозга не смогли бы функционировать.
Некоторые жиры обладают нейропротекторными свойствами. Они могут защищать мозг, уменьшая воспаление мозга, регулируя выживаемость и гибель клеток и способствуя образованию новых клеток мозга. Хотя конкретные механизмы действия жиров как нейропротекторного агента четко не изучены, многие исследования продемонстрировали пользу и необходимость потребления полезных жиров для здоровья мозга.
Жиры, которые могут защищать ваш мозг
В частности, было установлено, что ненасыщенные жиры обладают нейропротекторными свойствами.
Существует три вида жиров, которые мы потребляем через наш рацион: насыщенные жиры, трансжиры и ненасыщенные жиры. Каждый вид жиров имеет различный химический состав, что вызывает различную реакцию в нашем организме после их употребления.
Один из обзоров влияния потребления различных ненасыщенных жиров показал, что ненасыщенные жиры играют важную роль в мембране клеток мозга, могут обладать противовоспалительными свойствами и помогают предотвратить нейродегенеративные заболевания. Другие исследования показали, что потребление ненасыщенных жиров может увеличить общий объем мозга и поддержать сложные когнитивные функции. К ним относятся длинноцепочечные жирные кислоты омега-3.
Потребление диеты с высоким содержанием насыщенных жиров давно изучено как вредное для здоровья мозга. Однако новые исследования показывают, что длинноцепочечные насыщенные жиры могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции. Этот вид насыщенных жиров содержится в молочных продуктах и орехах, которые обладают многими полезными свойствами.
Среднецепочечные жирные кислоты относятся к насыщенным или ненасыщенным жирам. Они также полезны для мозга и могут улучшить когнитивные функции. Эти жирные кислоты отличаются от длинноцепочечных жирных кислот своим химическим составом: среднецепочечные жирные кислоты имеют от 6 до 12 углеродов, в то время как длинноцепочечные жирные кислоты имеют в своей цепи 13 и более углеродов.
Не все жиры одинаковы. Трансжиры, насыщенные жиры с обычной цепью и большое количество жирных кислот омега-6 могут негативно влиять на мозг. Например, исследования показали, что трансжирные кислоты вызывают увеличение массы тела и предрасполагают к сердечным заболеваниям. В свою очередь, повышенная масса тела и болезни сердца являются основными причинами инсульта, болезни Альцгеймера и легких когнитивных нарушений.
Как питать мозг с помощью жиров
Хорошо изученный подход к правильному питанию и поддержанию здоровья мозга — это средиземноморская диета.
Сияющими звездами средиземноморской диеты являются жирные кислоты омега-3. Эти жирные кислоты составляют от 10 до 20 процентов жирных кислот в мозге и важны для развития клеток мозга, связи и клеточной коммуникации. Эти жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как скумбрия, лосось, устрицы, сардины, грецкие орехи и др.
Среднецепочечные жирные кислоты содержатся в кокосовом масле, масле MCT и сливочном масле.
Количество потребляемых жиров зависит от возраста, пола, веса, физической формы, уровня активности, потребностей в питании и других факторов здоровья. Например, человек, придерживающийся средиземноморской диеты, может потреблять от 83 до 125 граммов жира в день при рационе в 1500 калорий, от 111 до 167 граммов при рационе в 2000 калорий или от 139 до 208 граммов при рационе в 2500 калорий.
Независимо от уровня калорийности рациона, следует избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров с обычной цепью и жирных кислот омега-6. Эти жиры содержатся в таких продуктах, как жареная пища, промышленная выпечка и маргарин. По сути, продукты высокой степени переработки содержат большое количество этих жиров.
С другой стороны, натуральные продукты, такие как лосось, устрицы, кокосы и оливки, содержат полезные жиры. Исключив или сократив потребление обработанных продуктов и предпочитая более богатые питательными веществами натуральные продукты, человек может поддержать здоровье своего мозга, питаясь правильно.
По материалам The Epoch Times USA
