Все вероятно слышали, что включение клетчатки в вашу диету – ключевой шаг к более здоровому образу жизни. Но что такое диетическая клетчатка, и почему она настолько важна, для многих из нас все еще остается загадкой.
#img_left#Диетическая клетчатка относится к углеводам из растительных источников, которые ваше тело не может переварить и впитать. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобах и зернах, и делится на два типа: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде, в отличие от нерастворимой.
Растворимая клетчатка помогает понижать холестерин в крови и регулировать глюкозу в крови для диабетиков. А нерастворимая клетчатка способствует перемещению содержимого толстого кишечника и регулярным сокращениям кишечника. Источники растворимой клетчатки – это яблоки, бобы и овсянка. Нерастворимую клетчатку можно обнаружить в неочищенном рисе, моркови и пшеничном хлебе из муки грубого помола.
Наряду с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, помощью при запорах и диабете, адекватное потребление клетчатки может также помочь в потере веса. Богатые клетчаткой пищевые продукты способствуют потере веса тремя способами. Во-первых, эти пищевые продукты требуют более долгого времени на жевание, что дает вашему организму возможность понять, что вы сыты, уменьшая возможность переедания. Во-вторых, пищевые продукты с большим процентом клетчатки содержат меньше калорий на тот же самый объем, чем обработанные пищевые продукты, таким образом в них меньше энергии. И наконец, клетчатка продлевает чувство насыщения, означая, что вы будете чувствовать себя сытыми на более длинный промежуток времени.
Несмотря на все это, большинство из нас не потребляет ее достаточно. Эксперты по питанию рекомендуют ежедневное потребление до 35 граммов волокна. Однако, жители Соединенных Штатах потребляют в среднем только около 15 граммов клетчатки в день, половину от рекомендованного объема, согласно американской Диетической Ассоциации.
Некоторые простые советы для увеличения потребления клетчатки:
1. Начать день с продуктов, насыщенных клетчаткой
- Съесть завтрак из хлебных злаков с высоким процентом клетчатки, по крайней мере с 5 граммами клетчатки на порцию;
- Добавить столовую ложку семян льна или необработанных отрубей к вашим хлебным злакам или овсянке;
- Обменять стакан сока на свежие фрукты. Если фрукты – яблоко или груша – не снимайте кожуру, это сохранит больше клетчатки.
2. Включить белок с бобами
- Добавить фасоль или бобы в ваш салат;
- Добавить дополнительные бобы в соус для макарон или чили.
3. Получите больше от вашей еды
- Предпочитайте свежие овощи и фрукты, а также крекеры из цельного зерна, вместо чипсов или других тяжелых для переваривания обработанных пищевых продуктов.
Если ваше текущее потребление клетчатки мало, увеличивайте ее потребление постепенно, чтобы дать желудку шанс приспособиться. Внезапная перегрузка вашего непривыкшего тела клетчаткой может привести к желудочно-кишечным проблемам, типа раздувания, вызывая судороги и чрезмерные газы. Никогда не забывайте пить достаточно воды и увеличивать потребление жидкого, в то время, как вы увеличиваете потребление клетчатки.
Грэйс Ву. Великая Эпоха
