Мозок вважається найтовстішим органом людського тіла, що складається на 60 відсотків із жиру. Жир є невід’ємною частиною нашого раціону, оскільки він підтримує функції клітин, ізолює органи та використовується для вироблення гормонів.
Існує три види жирів, які ми споживаємо через наш раціон: одні з них хороші, а інші погані. Споживання корисних жирів може допомогти захистити і зберегти структуру та функції мозку.
Чому жири необхідні для здоров’я мозку?
Нейрони — це основні клітини мозку. Нейрони використовують електричні та хімічні сигнали для обробки та реагування на інформацію з навколишнього середовища.
Наприклад, коли ви їсте, смакові рецептори посилають сигнали в мозок, де мережа нейронів переробляє їх на відчуття текстури і смаку.
Нейрони, як і всі клітини організму, мають мембрану, яка вкриває клітину і захищає її від зовнішнього середовища. Мембрана містить білки, вуглеводи і, найголовніше, жири. Без жирів у клітинах тіла не було б жодної структури.
Ще одна роль жирів у мозку — передача сигналів. Одним із прикладів цього є мієлін — багата на жири та білки оболонка, що покриває довгі стовбури нейронів, відомі як аксони. Мієлін допомагає клітинній комунікації, дозволяючи електричним сигналам ефективно передаватися від одного нейрона до іншого.
Без жирів, що підтримують клітинні мембрани і мієлін, клітини мозку не змогли б функціонувати.
Деякі жири мають нейропротекторні властивості. Вони можуть захищати мозок, зменшуючи запалення мозку, регулюючи виживання та загибель клітин і сприяючи утворенню нових клітин мозку. Хоча конкретні механізми дії жирів як нейропротекторного агента чітко не вивчені, багато досліджень продемонстрували користь і необхідність споживання корисних жирів для здоров’я мозку.
Жири, які можуть захищати ваш мозок
Зокрема, було встановлено, що ненасичені жири мають нейропротекторні властивості.
Існує три види жирів, які ми споживаємо через наш раціон: насичені жири, трансжири та ненасичені жири. Кожен вид жирів має різний хімічний склад, що викликає різну реакцію в нашому організмі після їх вживання.
Один з оглядів впливу споживання різних ненасичених жирів показав, що ненасичені жири відіграють важливу роль у мембрані клітин мозку, можуть мати протизапальні властивості та допомагають запобігти нейродегенеративним захворюванням. Інші дослідження показали, що споживання ненасичених жирів може збільшити загальний об’єм мозку і підтримати складні когнітивні функції. До них належать довголанцюгові жирні кислоти омега-3.
Споживання дієти з високим вмістом насичених жирів давно вивчено як шкідливе для здоров’я мозку. Однак нові дослідження показують, що довголанцюгові насичені жири можуть мати позитивний вплив на когнітивні функції. Цей вид насичених жирів міститься в молочних продуктах і горіхах, які мають багато корисних властивостей.
Середньоланцюгові жирні кислоти належать до насичених або ненасичених жирів. Вони також корисні для мозку і можуть поліпшити когнітивні функції. Ці жирні кислоти відрізняються від довголанцюгових жирних кислот своїм хімічним складом: середньоланцюгові жирні кислоти мають від 6 до 12 вуглецю, тоді як довголанцюгові жирні кислоти мають у своєму ланцюзі 13 і більше вуглецю.
Не всі жири однакові. Трансжири, насичені жири зі звичайним ланцюгом і велика кількість жирних кислот омега-6 можуть негативно впливати на мозок. Наприклад, дослідження засвідчили, що трансжирні кислоти спричиняють збільшення маси тіла і призводять до серцевих захворювань. Своєю чергою, підвищена маса тіла і хвороби серця є основними причинами інсульту, хвороби Альцгеймера і легких когнітивних порушень.
Як живити мозок за допомогою жирів
Добре вивчений підхід до правильного харчування і підтримки здоров’я мозку – це середземноморська дієта.
Сяючими зірками середземноморської дієти є жирні кислоти омега-3. Ці жирні кислоти становлять від 10 до 20 відсотків жирних кислот у мозку і важливі для розвитку клітин мозку, зв’язку та клітинної комунікації. Ці жирні кислоти містяться в таких продуктах, як скумбрія, лосось, устриці, сардини, волоські горіхи тощо.
Середньоланцюгові жирні кислоти містяться в кокосовій олії, олії MCT і вершковому маслі.
Кількість споживаних жирів залежить від віку, статі, ваги, фізичної форми, рівня активності, потреб у харчуванні та інших чинників здоров’я. Наприклад, людина, що дотримується середземноморської дієти, може споживати від 83 до 125 грамів жиру на день за умови раціону в 1500 калорій, від 111 до 167 грамів за умови раціону в 2000 калорій або від 139 до 208 грамів за умови раціону в 2500 калорій.
Незалежно від рівня калорійності раціону, слід уникати продуктів із високим вмістом трансжирів і обмежити споживання насичених жирів зі звичайним ланцюгом і жирних кислот омега-6. Ці жири містяться в таких продуктах, як смажена їжа, промислова випічка і маргарин. По суті, продукти високого ступеня переробки містять велику кількість цих жирів.
З іншого боку, натуральні продукти, такі як лосось, устриці, кокоси та оливки, містять корисні жири. Виключивши або скоротивши споживання оброблених продуктів і надаючи перевагу більш багатим поживними речовинами натуральним продуктам, людина може підтримати здоров’я свого мозку, харчуючись правильно.
За матеріалами The Epoch Times USA
