Правильна, красива постава не тільки створює наш внутрішній настрій, а й сприяє нормальній роботі всього організму. На жаль, не кожен може стежити за своєю поставою, внаслідок чого можуть виникнути проблеми з хребтом. Як допомогти собі в цій непростій, на перший погляд, справі?
#img_left#Правильна постава — це стан максимального комфорту, при якому всі м’язи розслаблені, рухи не вимагають зусиль:
– Голова піднята і не відхиляється назад або вперед, знаходиться на одній вертикалі з тулубом,
– Плечі розгорнуті, злегка опущені, знаходяться на одному рівні.
Щоб визначити положення плечей при правильній поставі, спробуйте виконати наступну вправу: на вдих підніміть плечі, на видих — відведіть назад. Зафіксуйте це положення. Це і є правильна постава плечового пояса.
– Спина пряма,
– Груди трохи підняті,
– Живіт втягнутий.
Щоб оцінити загальну поставу, станьте спиною впритул до стіни. Стопи повинні бути зімкнуті, голова торкається стіни, руки опущені. Постава хороша, якщо між попереком і стіною складно провести долоню. Якщо це не так — необхідно зміцнювати м’язи черевного преса, щоб хребет не відхилявся вперед.
Правильна постава — це, перш за все, натреновані м’язи, що підтримують правильне розташування внутрішніх органів. Фото: Earl Gibson III/Getty Images
Порушення правильної постави можуть відбуватися з багатьох причин: з віком м’язи послаблюються і втрачають гнучкість, все більше часу ми проводимо за комп’ютерами, не відстежуючи те, як сидимо. При зміні постави змінюється і хода, дихання стає поверхневим, життєва ємкість легень зменшується, з’являється почуття дискомфорту, біль. Зміни в хребті, плечовому поясі, грудній клітці, тощо викликають захворювання внутрішніх органів.
Для усунення дефектів постави рекомендують:
1) постійну рухову активність: ходьбу, фізичні вправи,
2) контроль навантаження на хребет при носінні рюкзаків, сумок і портфелів,
3) контроль за положенням тіла під час сидіння,
4) сон на жорсткому ліжку,
5) корекція взуття допоможе вирівняти порушення постави в області тазу.
Рухова активність у цьому списку знаходиться на першій позиції не випадково. Правильна постава — це, перш за все, натреновані м’язи, що підтримують правильне розташування внутрішніх органів.
Стан м’язового апарату визначається ступенем розвитку м’язів спини, шиї, грудини, живота та їхньою здатністю до тривалої статичної напруги. Для вироблення правильної постави слід розвивати м’язи спини, плечового пояса і живота (прес). Саме прес відповідає за стабілізацію хребта.
Зміцнення м’язів спини
1. Початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи й лікті на підлозі. Підніміть таз і тримайте до 10 секунд. Повторіть вправу, спираючись об підлогу тільки стопами і потилицею.
Зміцнення м’язів спини. Фото: LEO RAMIREZ/AFP/Getty Images
2. Початкове положення — сидячи, руки поставлені на підлогу позаду тіла. Підніміть таз, і, прогинаючись, відведіть голову назад.
3. Човник. Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою. Піднімайте одночасно від підлоги руки і ноги.
Зміцнення м’язів спини. Човник. Фото: Astrid Stawiarz/Getty Images for Glamour
4. Те саме, що і в попередній вправі, тільки після підйому рук розведіть їх так, щоб були зведені лопатки. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Зміцнення м’язів спини. Фото: Mario Tama/Getty Images
Зміцнення м’язів спини. Фото: Mario Tama/Getty Images
5. Встаньте на коліна. Руки витягнуті, долоні розгорнуті одна до одної. Поступово опускайтеся сідницями на п’яти, руки витягайте перед собою. Долоні притисніть до полу. Коли шия розслабиться, повертайтеся у вихідну позицію. Повторіть вправу кілька разів.
Зміцнити м’язи плечового пояса допоможуть тренування з гантелями. Якщо у вас немає такої можливості, спробуйте більш прості вправи:
1. Зігнувши руки в лікті з утворенням прямого кута, виконуйте рухи: одна рука — вгору, інша — вниз. Поміняйте напрямок руху. Спина і плечі повинні залишалися прямими.
2. Збільшуючи амплітуду рухів, виконуйте махи вбік по черзі однією та іншою рукою.
3. Для зняття напруги і болю в області плечей і шиї втягніть голову в плечі, ніби намагаючись дістати до них мочками вух. Через півхвилини глибоко видихніть і розслабтеся.
4.Зведення лопаток: трохи зігніть руки в ліктях, зробіть глибокий вдих. На видиху зведіть лопатки якнайближче. Продовжуйте глибоко дихати і дивитися перед собою. Залишатися в такому положенні потрібно на 30 сек.
5. З’єднайте руки в замок, виверніть його назовні і випряміть руки в такому положенні вперед. Голова нахилена вниз, руки паралельні підлозі. Розслабте шию і напружте плечі. Ця вправа допоможе зміцнити грудну клітину, усуває важкість в шиї і допоможе при головному болі.
Серед інших, не менш дієвих, способів поліпшення постави можете вибрати плавні вправи цигун або плавання.
Зміцнення м’язів спини. Фото: Ed Jones/AFP/Getty Images
Як привчити себе до правильної постави. Фото: SAM PANTHAKY/AFP/Getty Images
Як привчити себе до правильної постави. Фото: TENGKU BAHAR/AFP/Getty Images
І головна вправа, яку вам потрібно виконувати завжди і всюди (якщо ви хочете залишатися здоровими і мати гарну поставу) — контролювати себе: спина повинна бути прямою, а голова піднята вгору. Через певний час (не менше 40 днів) ви будете робити це вже підсвідомо.
Будьте здорові!
