Нетривалі дні – невід’ємна частина цієї пори року, і нам не вистачає достатньої кількості сонячного світла. Одна з важливих дій ультрафіолету в тому, що він стимулює утворення в організмі основного нутрієнта – вітаміну D. Ми тепло одягаємося і відчуваємо нестачу ультрафіолету взимку. Все це може знизити у нас рівень вітаміну D. Що ж можна зробити для підтримки належного рівня цієї поживної речовини зимою?
Іншим не менш важливим джерелом вітаміну D, крім сонячного світла, є те, що ми вживаємо в їжу. Риб’ячий жир – одне з найважливіших джерел вітаміну D. Ось вже понад сто років рекомендується вживання риб’ячого жиру для захисту від рахіту і остеомаляції.
Здатність риб’ячого жиру забезпечити організм вітаміном D є важливою для тіла і мозку. Наприклад, факти, отримані в результаті лабораторних дослідів і дослідів над тваринами, показують, що вітамін D здатний зменшити ризик розвитку і розповсюдження злоякісних пухлин. Дослідження також показують, що збільшення дії сонячного світла пов’язують із зменшенням ризику деяких форм раку, включаючи рак грудей, передміхурової залози і товстої кишки. Вітамін D також дуже важливий для захисту кісток. Більш того, існують припущення, що він також допомагає запобігти розсіяному склерозу.
Деякі дослідження вважають, що дефіцит вітаміну D може відігравати роль в емоційному сезонному розладі – який іноді називають «зимовою депресією». При проведенні одного дослідження було виявлено, що п’ятиденний курс лікування вітаміном D (у дозі 400 або 800 одиниць на день) сприяв поліпшенню зимового настрою [1]. Подальші докази потенціалу вітаміну D в боротьбі із зимовою депресією були отримані з досліджень, в яких люди вживали 600 або 4000 одиниць вітаміну D щодня протягом, принаймні, шести місяців. Обидва дозування вітаміну D привели до поліпшень настрою учасників і загального стану їх здоров’я. Велику користь отримали люди, що вживали більшу дозу вітаміну [2].
Жир тріски, як і інші риб’ячі жири, також багатий на жирні кислоти Омега-3. Вони бувають двох основних видів: докозагексаєнова кислота (ДГК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Вживання цих жирів у великих кількостях було пов’язане із зменшенням ризику серцево-судинних захворювань таких, як серцевий напад та інсульт. Жири Омега-3 здійснюють природну протизапальну дію на організм. Існує думка, що ця біохімічна перевага може частково пояснити, чому жир тріски допомагає при таких захворюваннях, як остеоартрит і ревматоїдний артрит. І так само як вітамін D ці жири також корисні для мозку. ДГК має велике значення для конструктивної цілісності мозку, тоді як ЕПК грає важливішу роль в щоденній роботі мозку. Жири Омега-3 запобігають і/або покращують стани при багатьох розумових хворобах, включаючи депресію і недоумство.
Протягом зими необхідно вживати по 1-2 чайних ложки риб’ячого жиру в день для задоволення потреби організму у вітаміні D і жирах Омеги-3. На щастя, зараз у продажу є ароматизований риб’ячий жир (часто з лимоном, або апельсином), що є хорошою альтернативою для тих, хто не любить смак чистого риб’ячого жиру.
Посилання:
1. Lansdowne AT, et al Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology (Berl). 1998; 135(4): 319-23.
2. Vieth R, et al. Randomized comparison of the effects of the vitamin D3 adequate intake versus 100 mcg (4000 IU) per day on biochemical responses and the wellbeing of patients. Nutrition Journal 2004; 3:8 http://www.nutritionj.com/content/3/1/8
