Существует несколько общих рекомендаций, которые помогут вам сформировать полезные привычки.
Если вы хотите похудеть здоровым и устойчивым способом, вам нужно обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, когда вы едите. Время приема пищи может оказать значительное влияние на метаболизм, аппетит и сон, которые являются ключевыми факторами в управлении весом.
Ниже вы узнаете, как планировать свой рацион в соответствии с научными данными, и получите несколько практических советов о том, как получить максимальную пользу от регулярного, сбалансированного питания.
Почему важно время приема пищи? Организм функционирует в соответствии с циркадными ритмами — биологическими циклами продолжительностью примерно 24 часа, которые регулируют такие функции, как сон, температура тела, секреция гормонов и метаболизм. Эти ритмы синхронизированы с дневным светом и темнотой ночью, а также со временем приема пищи.
Когда мы едим в определенное время, организм адаптируется и оптимизирует использование энергии и питательных веществ, которые мы получаем. И наоборот, когда мы едим нерегулярно или очень поздно, мы меняем наши внутренние часы и создаем несоответствие между биологическими и социальными ритмами. Это может иметь негативные последствия для нашего здоровья, такие как
- Повышенный аппетит и потребление калорий.
- Нарушение сна и настроения.
- Снижение чувствительности к инсулину и повышение риска диабета.
- Повышенный окислительный стресс и воспаление.
- Повышенный риск ожирения и метаболического синдрома.
Поэтому соблюдение режима питания – это способ позаботиться о своем организме и предотвратить хронические заболевания, связанные с лишним весом.
В статье, опубликованной Эдуардо Ангуло, доктором биологических наук и популяризатором науки, эффективность этого доказана на примере женщин. Участницам удалось похудеть после соблюдения диеты для похудения в течение 12 недель. Все они ели строго в одно и то же время день за днем.
В какое время лучше всего есть?
Не существует единого универсального графика приема пищи, поскольку он зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как образ жизни, культурные привычки, личные предпочтения и пищевые потребности. Однако есть некоторые общие рекомендации, которые могут помочь нам сформировать полезные привычки:
Ешьте ранний и сытный завтрак
Это первый прием пищи в течение дня, и он должен дать вам достаточно энергии, чтобы справиться с утренними делами. В идеале, ешьте через полчаса-час после пробуждения и потребляйте около 25% от общего количества калорий в день.
Это должны быть продукты, богатые белком, сложными углеводами и клетчаткой, такие как яйца, молочные продукты, цельные зерна, фрукты и орехи. Это поможет нам чувствовать себя сытыми, регулировать уровень сахара в крови и избегать перекусов между приемами пищи.
Ешьте в полдень и в умеренных количествах
Обед должен обеспечить нас необходимыми питательными веществами для поддержания физической и интеллектуальной работоспособности в течение второй половины дня.
В идеале, ешьте между 12:00 и 14:00 и потребляйте около 35% от общего количества калорий за день. Это должны быть разнообразные и сбалансированные продукты, такие как овощи, бобовые, нежирное мясо, рыба, коричневый рис или макароны из муки грубого помола.
Эти продукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты, качественный белок и сложные углеводы, которые поддерживают метаболизм.
Ешьте ранний, легкий ужин
В последнем приеме пищи в течение дня вы должны получать питательные вещества, которые способствуют полноценному ночному отдыху и регенерации клеток. В идеале, ужинайте между 18:00 и 20:00 и потребляйте около 15% от общего количества калорий за день.
Он должен включать легкоусвояемые, низкокалорийные продукты, такие как салаты, супы, кремы, овощи, приготовленные на пару, белую рыбу, свежие сыры или йогурты. Эти продукты содержат белок, кальций, магний и триптофан, которые способствуют расслаблению и сну.
Избегайте перекусов между едой
Употребление пищи в другое время может нарушить ритм основных приемов пищи и привести к избытку калорий и сахара в крови. Это также может повлиять на аппетит и чувство сытости, заставляя нас съедать больше, чем нам нужно.
Поэтому лучше избегать ненужных перекусов и прибегать к ним только в том случае, если мы очень голодны или если между одним приемом пищи проходит более 4 часов.
В этом случае можно отдать предпочтение здоровым, низкокалорийным перекусам, таким как свежие фрукты, натуральные орехи, цельнозерновые батончики или травяные чаи.
