Один із надійних способів зняти нервове напруження в кінці робочого дня та підготуватися до сну, — зробити нескладний комплекс вечірніх вправ для розслаблення.
#img_center_nostream#У кожного з нас буває період, коли вечорами відчувається сильна втома, як фізична, так і психологічна. Заснути за такого стану теж дуже непросто: м’язи напружені, а в голові нескінченний потік думок. Навіть якщо сон і приходить, то він дуже неспокійний і поверхневий, і з часом це може перерости в безсоння.
Причинами такого стану можуть бути як особисті переживання, пов’язані з проблемами на роботі, так і занадто насичений день. Але сон дуже необхідний, оскільки в цей час наш мозок «очищається», а організм самовідновлюється.
У такій ситуації можна прогулятися, приготувати заспокійливий чай або прийняти теплу ванну, яка допоможе розслабити м’язи. Але найбільш дієвий спосіб заспокоїти свою свідомість і зняти напругу — виконати нескладний комплекс вечірніх вправ. Перевага цього комплексу — він підходить для всіх, оскільки не вимагає спеціальної підготовки.
Комплекс вечірніх вправ для розслаблення
1. Розслаблення диханням:
– Повільно ляжте на підлогу: опускайте спину не поспішаючи, хребець за хребцем.
#img_center_nostream#
– Одну руку покладіть на груди, іншу — на живіт.
– Закрийте очі.
– Зробіть повільний вдих через ніс. Все повітря, що ви вдихнули, повинно піти у живіт, тому плечі й грудна клітка не повинні рухатися.
– Видихніть через зімкнуті губи.
Зробіть кілька повільних вдихів-видихів, в середньому це може зайняти 5—7 хв. Відчуйте, як розслабляються ваші м’язи живота, а за ними — і все тіло.
2. Вправа для розслаблення всього тіла:
– Сядьте на підлогу, упріться спиною об стіну.
– Витягніть ноги, руки вільно лежать на підлозі.
– Глибоко вдихніть і затримайте дихання на кілька секунд, напружуючи при цьому всі м’язи.
– На повільному видиху розслабте всі м’язи.
Повторіть кілька разів.
3. Вправа для зняття напруги з хребта та попереку:
– Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, лопатки притисніть до підлоги — це вихідне положення (ВП).
– Щиколотку правої ноги покладіть на коліно лівої зігнутої ноги, утворивши «4».
– У позиції «4» повільно опустіть обидві ноги вліво, як би скручуючись. У кінцевому положенні права ступня повинна опертися об підлогу. Лопатки, як і раніше, повинні залишитися притиснутими до підлоги. Голову можна повернути в будь-яку зручну сторону або дивитися у стелю.
– Зафіксуйте це положення на деякий час, не більше 5 хв. Дихання рівномірне та глибоке.
– Повільно поверніться у ВП.
– Повторіть вправу для лівого боку.
4. Вправа «Повітряна кулька»:
– Встаньте, поставте ноги на ширині плечей.
– Глибоко вдихніть, одночасно піднімаючи руки вгору й розтягуючись. — Затримайтеся в такому стані на кілька секунд, після чого не поспішаючи зробіть видих, немов здуваєтесь як кулька.
#img_center_nostream#
– Одночасно з цим опустіть руки, нахиляючи голову й трохи згинаючи ноги в колінах.
Повторіть кілька разів.
Вправи від болю в спині
Якщо ввечері ви відчуваєте напругу та біль у спині, спробуйте зробити деякі вправи з комплексу для здорового хребта та попереку.
#img_center_nostream#
Медитація та плавні вправи цігун також є ефективним способом розслаблення перед сном. Вони допоможуть вам не тільки зняти втому, а й привести до гармонії свій внутрішній стан.
