Кожен з нас хоче мати гарну фізичну форму. Визначитися з видом фізичної активності, яка найкращим чином підійде для вашої статури, а також скласти програму тренування та режим харчування вам допоможуть поради експертів. Дізнайтеся, який тип статури має ваше тіло, і зробіть перший крок до його поліпшення.
Свій вид фізичної активності — що це таке? (частина 1)
#img_left#У цій статті ми розглянемо другий характерний тип статури — ектоморфний. Ектоморфи є повною протилежністю ендоморфів. У них висока та худорлява статура, довгі руки та ноги, запалі груди, тіло злегка нахилене вперед. Кістки ектоморфів тонкі, а м’язи слабкі, мало підшкірного жиру. В людей із таким типом статури підвищена активність нервової системи та швидкий метаболізм.
«Мінусами» ектоморфної статури є складність нарощування м’язової маси. Однак, якщо ектоморф докладе достатньо зусиль, то з часом він зможе натренувати своє тіло. В ектоморфів є і «плюс» — вони мають всі шанси стати володарем естетичної атлетичної фігури.
Види та основні правила тренувань для ектоморфа
Люди цього типу статури не люблять відвідувати спортзал і найменш схильні до бодібілдингу. Причина цього в тому, що для тривалих тренувань їм не вистачає сили та витривалості, а їхня м’язова маса збільшується дуже повільно. Які вправи найкраще підійдуть для ектоморфа? Насамперед, це легка атлетика, біг на далекі дистанції, їзда на велосипеді, плавання, вправи на витривалість, гнучкість і розтяжку, футбол, волейбол, баскетбол. Також будуть корисні вправи для суглобів, проте на відміну від ендоморфів, єктоморфам слід виконувати їх більш повільно і з перервами. Ці вправи допоможуть розвинути м’язи.
#img_right#А ось заняття аеробікою краще обмежувати — для ектоморфів такі вправи можуть привести до втрати ваги, а це перешкодить нарощуванню м’язової маси. Пам’ятайте: перш ніж включити для себе режим тренувань, вам необхідно набрати трохи ваги та зміцнити свою мускулатуру. В цілому, ектоморф цілком у змозі наростити мускулатуру, для цього дослухайтесь рекомендацій фахівців:
– на початку тренування зробіть 10—15-хвилинну розминку.
– умовно поділіть своє тіло на 2—3 частини (верхня-нижня частина, груди-спина, груди-біцепси і ноги-плечі, спина-трицепси), і під час одного тренування працюйте над групами м’язів із цієї частини. Це найбільш швидко допоможе наростити м’язову масу.
– тривалість тренування повинна становити не більше 1 год. Тренування повинно бути інтенсивним, але коротким.
– збільшення тренувальної ваги та кількості підходів і повторень дозволять підвищити інтенсивність тренування.
– обов’язково включайте в тренування силові вправи (це допоможе максимально наростити м’язову масу), а також біг, швидку ходьбу або плавання — ці заняття допоможуть вам підтримувати в тонусі серцево-судинну систему.
– час відпочинку між тренуваннями повинен становити не менше 1 дня, після 3-х тренувань через 1 день потрібно 2 дні відпочинку: м’язам ектоморфа потрібно більше часу на відновлення.
– визначте скільки часу необхідно вашому організму для відновлення: деяким буде достатньо 2—3 тренувань на тиждень. Дослухайтеся своїх відчуттів, уникайте перетренованості. Це може привести до уповільнення росту м’язів.
Принципи харчування для ектоморфа
#img_left#Як вже говорилося вище, у ектоморфів швидкий обмін речовин, і, в принципі, вони можуть їсти все, що хочуть — жир не накопичується в їхньому тілі. Ектоморфам варто приділити увагу правильному харчуванню — від нього залежить багато чого, оскільки ваша основна мета — збільшення ваги. Тому вам доведеться їсти багато, і не менше 50—60% від денного раціону повинні становити складні та рослинні вуглеводи (злакові, рис, квасоля, макарони, картопля). Від простих вуглеводів (цукерки, тістечка, цукор тощо), які швидко всмоктуються в кров і викликають відчуття втоми, краще відмовитися. Не забувайте про білкову їжу (20—30% раціону): нежирні сорти м’яса, риба, курка. Жирів у раціоні ектоморфа повинно бути не більше 30%. Приймайте їжу невеликими порціями, 5—6 разів на день, і випивайте не менше 2,5 літрів води.
Навчіться розслаблятися і не забувайте про сон
Одне з основних завдань для людей з ектоморфною статурою — зменшити активність, що вимагає великих витрат енергії, уникати стресу і застосовувати техніки розслаблення: медитацію, йогу, оздоровчу гімнастику цігун або тай-чі. Ці практики допоможуть зменшити коливання гормону стресу та підвищать ефективність ваших занять. Не забувайте про сон: для відновлення сил вам необхідно не менше 8 год сну.
Особливості тренування та харчування для мезоморфного типу статури
