Добавление зелени и специй в наши блюда может быть вкусной стратегией, помогающей снизить артериальное давление. На наше сердечно-сосудистое здоровье влияют многие стратегии.
В течение многих лет болезни сердца занимали первое место в топ-10 ведущих причин смерти в США. В 2020 году от болезней сердца умерли 690 882 человека. В сравнении с 633 842 умершими в 2015 году, это представляет собой 9-процентный скачок за небольших шесть лет. Одним из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является высокое кровяное давление. Новые данные показывают, что диета, богатая зеленью и специями позволяет помочь снизить высокое кровяное давление.
Измерение артериального давления выражается в виде двух показателей. Верхний называется систолическим давлением, нижний — диастолическим. Эти показатели представляют собой давление, измеренное в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.), необходимое для перемещения крови по артериям. Верхнее — это давление, которое оказывается на артерию во время сокращения сердца, а диастолическое — это давление, которое остаётся в артерии между ударами сердца (в диастоле).
В 2017 году Американский Колледж Кардиологии в сотрудничестве с Американской Кардиологической Ассоциацией опубликовал новые рекомендации, определяющие уровень повышенного давления крови. Теперь повышенным давлением считается не 140/90, а 130/80 мм рт. ст.
Исследователи заметили рост сердечных заболеваний у людей, чьё кровяное давление ранее считалось нормальным. С учётом изменённых рекомендаций Американская Кардиологическая Ассоциация подсчитала, что более 100 миллионов американцев имеют высокое артериальное давление.
Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, заболеваний почек, кровеносных сосудов, потери зрения, инсульта. Новые данные, опубликованные в Американском журнале клинического питания, демонстрируют, насколько тесно наша диета связана с уровнем артериального давления.
24 разновидности зелени и специй понизили артериальное давление в течение четырёх недель
Исследователи из Университета штата Пенсильвания попытались понять, какое влияние оказывает употребление зелени и специй на сердечно-сосудистые заболевания. По словам исследователей, это было первое контролируемое исследование питания, в котором оценивались комбинация зелени и специй из традиционной диеты США с точки зрения факторов риска сердечных заболеваний.
В исследовании участвовал 71 человек с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Из них 63 участника завершили исследование контролируемого питания. Учёные оценивали пробы крови и артериальное давление, чтобы определить эффект от низкого (0,5 грамма), умеренного (3,2 грамма) и высокого (6,5 грамма) потребления зелени и специй.
Участники были выбраны в случайном порядке для использования каждой из диет в течение четырёх недель с двухнедельным перерывом между каждой диетой. Остальная часть рациона представляла обычную пищу, употребляемую американцами. Травы и специи включали базилик, тимьян, корицу и куркуму.
Исследователи обнаружили, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием зелени и специй, имели более низкое систолическое давление, чем те, кто придерживался диеты со средними или низкими дозами трав и специй. Участники носили монитор артериального давления в течение 24 часов в начале исследования и в конце каждого периода лечения.
Исследователи были впечатлены результатами, так как в исследовании специально не использовали рацион питания для оздоровления сердца. Единственная разница заключалась в количестве зелени и специй. Пенни М. Крис-Этертон, профессор диетологии Университета имени Эвана Пью штата Пенсильвания сообщила в пресс-релизе:
«Я думаю, действительно важно то, что на протяжении всего исследования участники придерживались среднестатистической американской диеты, но всё же мы получили такие результаты. Мы не уменьшали количество натрия, не увеличивали количество фруктов и овощей, а просто добавляли зелень и специи. Возникает следующий вопрос: если бы мы уменьшали количество натрия и увеличили количество фруктов и овощей, насколько лучше были бы результаты?»
Дефицит витамина D может быть связан с высоким давлением крови
На артериальное давление влияют несколько важных факторов, в том числе уровень витамина D . Исследователи обнаружили, что дефицит витамина D связаны с высоким артериальным давлением у взрослых, а низкий уровень витамина D у младенцев и детей может увеличить риск высокого давления уже в детские годы или в подростковом возрасте.
Витамин D играет важную роль в ряде заболеваний, и он может быть одним из самых простых решений широкого спектра проблем. Если вы желаете получать витамин D, то оптимальным вариантом будет пребывание на солнце. Однако с тех пор, как многие дерматологи и разные организации начали советовать людям избегать солнца и использовать достаточное количество солнцезащитного крема, дефицит витамина D достиг масштабов эпидемии.
Одно из исследований, опубликованное в 2018 году, показало, что у 40% опрошенного населения был дефицит витамина D, но реальная цифра, вероятно, выше. Данные свидетельствуют, что высокое артериальное давление связано с низким уровнем витамина D. Один из обзоров литературы по 30 рандомизированным клиническим испытаниям с участием 4744 участников показал, что витамин D3 может помочь в снижении систолического и диастолического артериального давления. Эффект, по-видимому, зависел от дозы витамина, продолжительности и особенностей обследуемого контингента.
Второй обзор 17 исследований с участием 1687 участников показал, что добавки с витамином D имели статистически значимую разницу в снижении систолического и диастолического давления у людей с дефицитом витамина D и высоким артериальным давлением.
Низкий уровень витамина D также, по-видимому, имеет прогностическое значение у детей. Исследователи с 2005 по 2012 год наблюдали 775 детей возрастом от новорождённых до 18 лет, чтобы изучить влияние витамина D на развитие высокого систолического артериального давления. Низкий уровень витамина D был определён как менее 11 нг/мл при рождении и менее 25 нг/мл в раннем детстве.
Исследователи сравнили детей, которые родились с низким уровнем витамина D с детьми, имеющими адекватный уровень витамина D. Они обнаружили, что у детей с низким уровнем риск повышения систолического артериального давления в возрасте от 6 до 18 лет примерно на 60% выше. Дети, у которых наблюдался стабильно низкий уровень витамина D подвержены двойному риску повышения систолического давления в возрасте от 3 до 18 лет.
Следите за соотношением натрия и калия
В Соединённых Штатах и во многих других развитых странах соль названа основной причиной высокого артериального давления. Идея заключается в том, что при большем количестве соли тело удерживает больше жидкости и, следовательно, увеличивает нагрузку на сердце. Согласно исследованию 2013 года, представленному на собрании Американской Кардиологической Ассоциации, чрезмерное употребление соли в 2010 году привело к 2,3 млн смертей во всём мире от сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако важно понимать, что натрий и калий работают вместе, влияя на артериальное давление. Среднее зарегистрированное потребление калия с пищей составляет примерно половину от рекомендуемых 4700 мг. Исследования показали, что такой низкий уровень калия может оказывать значительное влияние на давление, особенно в соотношении с большим количеством соли, обычно содержащейся в западной диете.
Калий способствует расслаблению стенок артерий, что предохраняет мышцы от судорог и снижает артериальное давление. С добавлением калия снижение давления также ведёт к снижению риска инсульта и смертности от всех других заболеваний.
Рекомендуется потреблять в два-три раза больше калия, чем натрия, в зависимости от того, страдаете вы заболеванием сердца или диабетом. Но большинство американцев потребляют больше натрия, чем калия.
Когда исследователи учитывают только уровень натрия, а не соотношение натрия и калия, которое важнее, чем общее потребление соли, то и создаётся впечатление, что соль становится причиной высокого давления крови. Таким образом, снижая потребление соли, вы автоматически улучшаете соотношение калия и натрия.
Дополнительные стратегии, помогающие контролировать давление
Существует множество факторов, которые могут позитивно или негативно влиять на артериальное давление. Как уже говорилось, ваша диета играет важную роль в поступлении питательных веществ в артериальную систему. Другие стратегии, предлагаемые вашему вниманию, включают следующие моменты:
Больше занимайтесь спортом. Американская Кардиологическая Ассоциация рекомендует заниматься спортом и физическими упражнениями, что помогает контролировать артериальное давление. Исследования также продемонстрировали эффективность физических упражнений, в том числе и в качестве профилактической стратегии. Регулярная физическая активность может снизить давление, уменьшить частоту сердечных сокращений, риск сердечной недостаточности и смертности.
Уменьшите стресс. Американская Кардиологическая Ассоциация также рекомендует учиться управлять своим стрессом, что помогает контролировать повышенное артериальное давление. Стресс через нервную систему стимулирует выработку гормонов, вызывающих сужение сосудов. Это может спровоцировать кратковременное повышение давления.
Хронический стресс также может негативно повлиять на режим сна, пищевые привычки и мотивацию к физическим упражнениям — ключевые факторы в повышении артериального давления. Также острый стресс связан с синдромом «разбитого сердца», который считается потенциально опасным для жизни состоянием, имитирующим инфаркт миокарда.
Попробуйте силовую тренировку дыхательных мышц. Одно из исследований показало, что силовая тренировка дыхательных мышц на вдохе с большим сопротивлением (IMST) может снизить показатели артериального давления так же, как аэробные упражнения или медитация. IMST изначально была разработана для тяжелобольных пациентов с респираторными заболеваниями. Для выполнения IMST человек дышит через небольшое устройство, которое обеспечивает сопротивление при энергичном вдохе, тем самым укрепляя мышцы.
Включите медитацию. Психофизические практики, которые запускают процессы расслабления тела, такие как медитация, играют важную роль в снижении артериального давления, благоприятно влияя на выявленный недавно набор генов и цепочки биологических реакций. В процессе развития ответа на релаксацию происходят биохимические изменения, включающие снижение потребления кислорода, снижение артериального давления, частоты сердцебиения и дыхания.
Используйте прерывистое голодание. Это форма ограничения во времени приёма пищи, когда обычно вы голодаете от 16 до 18 часов, а в течение оставшихся шести — восьми часов можете принимать пищу. Фактические данные показали хороший эффект в оздоровлении сердечно-сосудистой системы, включая снижение артериального давления. Недавнее исследование, проведённое Медицинским Колледжем Бейлора, выявило, что соблюдение поста может помочь нормализовать давление крови через нормализацию микрофлоры кишечника.
Посещайте сауны. Иногда огромное влияние могут оказать некоторые из самых простых стратегий. Потение в сауне может помочь вывести токсины, улучшить кровообращение и оптимизировать функцию митохондрий. В видео лекции Ронда Патрик рассказывает о том, как посещение сауны можно использовать в качестве способа замены физических упражнений для увеличения продолжительности жизни.
Она отмечает, что, как было показано, всего один сеанс сауны снижает артериальное давление, оптимизирует изменчивость сердечного ритма и улучшает эластичность артерий. Некоторые из эффектов сауны полезных для здоровья сердца могут быть связаны с физиологическими изменениями, подобными тем, которые происходят во время физических упражнений.
Проверьте уровень магния. Дефицит магния может привести к значительному числу проблем со здоровьем, поскольку магний участвует в сотнях биохимических реакций организма. В одном научном обзоре было высказано предположение, что низкий уровень магния может быть серьёзным предвестником сердечных заболеваний, а в другом исследовании, что его субклинический дефицит (недостигающий показателей клинического дефицита) может поставить под угрозу здоровье сердечно-сосудистой системы.
Низкий уровень магния связан с высоким риском высокого артериального давления, инсульта и внезапной сердечной смерти. Лучший способ определить свой статус — это сделать анализ крови на уровень магния. Проба выявляет количество магния в красных кровяных тельцах.
Существует несколько причин по которым возможен недостаточный уровень магния, в числе которых неполноценное питание, потливость, стресс и недостаток сна. Старайтесь есть больше продуктов, богатых магнием, и при необходимости принимайте высококачественные добавки с магнием. Другой способ эффективного повышения уровня магния — использование ванны с английской солью, поскольку магний эффективно впитывается через кожу.
Доктор Джозеф Меркола — основатель сайта Mercola.com, врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья. Он стремится изменить современную парадигму здравоохранения, предоставляя людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье.
