Люди хотят похудеть по разным причинам, например, для улучшения здоровья или формы тела. Хронический избыточный вес или ожирение повышают риск развития ряда заболеваний, включая диабет, болезнь печени, желчного пузыря и некоторые виды рака. Независимо от причин, побудивших вас похудеть, существуют некоторые стратегии снижения веса, о которых должен знать каждый.
Следует отдавать предпочтение клетчатке, а не жирным белкам. Белок важен для функционирования органов и наращивания мышц. При употреблении красного мяса следует выбирать постное мясо, а не жирное. Удаляйте кожу с курицы перед приготовлением, отказывайтесь от жирных мясных деликатесов, таких как итальянские колбасы, и выбирайте постную курицу или ростбиф в качестве альтернативы. Вегетарианцы могут получать много белка из бобов, орехов и семян.
Чечевица и фасоль — отличные источники клетчатки и белка. Молочные продукты с низким содержанием жира в качестве источника белка, включая сыр с низким содержанием жира и обезжиренный йогурт, полезны для нашего здоровья. В 150-граммовой порции йогурта содержится около 11 граммов белка. Исследования показывают, что женщины, которые едят высокобелковые йогуртовые закуски вместо печенья, шоколада и других низкобелковых закусок, потребляют меньше калорий и чувствуют себя менее голодными.
Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, помогают удовлетворить тягу к сладкому, а свежие овощи помогают быстрее насытиться, поэтому ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая поможет вам быстро насытиться. Употребляйте сезонные продукты, например, яблоки осенью или вишню в конце лета. Если вы не любите фрукты и овощи, вы можете есть их в качестве закусок или десертов. В противном случае вы можете использовать овощи в качестве основного блюда, например, сделать полезный салат, в который можно добавить немного вареной курицы, лосося или миндаля.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов и сократите потребление простых углеводов. Цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны из цельного зерна, сладкий картофель и коричневый рис — все это отличные источники энергии. Простые углеводы — это такие продукты, как белый хлеб, переработанная мука и белый сахар, которые дают быструю энергию, но быстро превращаются в жир. Замените цельнозерновой или овсяной мукой блины или выпечку. Замените рис ячменем или старайтесь смешивать рис с ячменем или коричневым рисом. Ешьте только натуральные углеводы вместо обработанных. Избегайте обработанных продуктов, таких как белый хлеб и печенье, или обработанных сладостей, таких как шоколадные батончики или овощи с высоким содержанием сахара.
Следуйте древней диете и ешьте мясо, рыбу и морепродукты, а также свежие фрукты, овощи, яйца, семена и орехи.
Сократите количество соли в своем рационе. Употребление большего количества натрия снижает гидратацию организма, что может привести к вздутию живота и набору веса. Поэтому простой способ похудеть — потреблять меньше натрия в своем рационе. Вместо соли попробуйте приправлять блюда хлопьями чили, свежей сальсой и другими приправами. Если вы на некоторое время сократите количество соли и дадите своим вкусовым рецепторам привыкнуть, то со временем менее соленые продукты тоже будут казаться вам солеными.
Не пропускайте приемы пищи. Многие думают, что пропуск приема пищи помогает похудеть, но люди, которые успешно худеют, как правило, принимают пищу три раза в день и два раза перекусывают. Это говорит о том, что три приема пищи и два перекуса могут быть здоровым режимом питания для снижения веса. 150-калорийный перекус между приемами пищи поддерживает метаболизм. Избегайте жирных закусок, таких как конфеты или картофельные чипсы. Когда человек голоден, организм запасает калории и замедляет процесс метаболизма.
Избегайте подслащенных сахаром напитков. Подслащенные напитки, как искусственные, так и натуральные, имеют низкую питательную ценность и добавляют много калорий в рацион. Не пейте фруктовый сок или другие подслащенные сахаром напитки. Даже натуральный сахар может привести к увеличению веса. Если вы решили пить фруктовый сок, не превышайте полстакана в день. Вместо подслащенных сахаром напитков пейте несладкие, не содержащие калорий напитки. Вам следует избегать таких напитков, как фруктовые соки, подслащенные чаи, спортивные напитки, подслащенные кофейные и алкогольные напитки.
По материалам
