Многие из нас работают в напряжении большую часть дня, «тушат небольшие и большие пожары», «жонглируют» графиками, справляются с дорожным движением и в целом стараются поддерживать свою жизнь и жизнь своих семей в нормальном режиме. Но уровень гормона стресса кортизола может оставаться повышенным, потому что мы не можем в полной мере эффективно справляться со стрессом и возвращаться в состояние спокойствия.
Высокий уровень кортизола повышает риск возникновения опасности для здоровья. Во-первых, это вызывает тягу к еде, из-за которой мы бросаемся за чипсами и печеньем. Тот же самый кортизол также может побуждать фермент в жировых клетках преобразовывать кортизол в ещё большее количество кортизола. В жировых клетках брюшной полости больше рецепторов кортизола, чем в обычных жировых клетках, а это означает, что высокий уровень кортизола может привести к увеличению количества жира на животе, что, в свою очередь, повышает риск диабета и сердечных заболеваний.
Определённые продукты способствуют восстановлению спокойствия в нашей жизни. Я не говорю о комфортной пище, которая даёт лишь мимолетное чувство покоя, когда нам нужно эмоциональное расслабление, На самом деле, мы часто чувствуем себя виноватыми или злимся на себя после того, как съели мороженое, так как полученные калории вряд ли стоят полученного от этого удовлетворения.
Речь идёт о продуктах, которые действуют успокаивающе из-за содержащихся в них питательных веществах, таких как фолиевая кислота, которая снижает стресс. Они также обеспечивают стабильной энергией. Это сбалансированные продукты, которые способствуют снижению стресса и восстанавливают внутреннее равновесие.
Так что, если вы хотите немного успокоиться, ешьте эти продукты как можно чаще.
Спаржа
Стебли этого растения богаты фолиевой кислотой. Исследование на 2608 взрослых людях показало, что у людей, которые едят продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, более низкий риск развития депрессии, чем у тех, кто употребляет их меньше.
Авокадо
В авокадо не только больше фолиевой кислоты, чем в любых других фруктах, но они содержат и полезные жиры, и мощные антиоксиданты, такие как глутатион, лютеин, бета-каротин и витамин Е, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки. Увы, они немного калорийны, но даже несколько их ломтиков в салате (листовая зелень также успокаивает!) или на бутерброде — это всё, что вам нужно.
Ягоды
Ягоды — отличный источник витамина С, который давно используется в качестве средства для снятия стресса. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было обнаружено, что 500 мг витамина С снижает тревожность у старшеклассников. Другое исследование показало, что витамин С эффективен в снижении тревожности у людей с диабетом 2 типа.
Ромашковый чай
Этот травяной чай — хороший и проверенный способ помочь обрести чувство спокойствия. Два исследования, проведённых в Университете Пенсильвании, помогают проиллюстрировать это преимущество.
В первоначальном исследовании 2009 года 57 взрослых с тревогой, или тревогой и депрессией, получали либо экстракт ромашки, либо плацебо в течение восьми недель, и у тех, кто принимал ромашку, наблюдалось явное успокаивающее действие.
В следующем исследовании 2012 года учёные определили, что ромашка также обладает антидепрессивным действием и снижает тревожность.
Чтобы насладиться ромашковым чаем, заварите две-три столовые ложки сушёной ромашки (или купите ромашку в пакетиках) чашкой кипятка и настаивайте 10 минут. Ромашковый чай также можно подавать со льдом.
Тёмный шоколад
Возможно, вы вздохнули с облегчением, когда подошли к этой еде. Оказывается, тёмный шоколад — это не просто еда: он может повысить уровень серотонина, снизить кровяное давление и обеспечить значительное количество антиоксидантов в виде флавонолов и полифенолов. Однако умеренность — ключ к успеху, когда дело доходит до шоколада, поэтому не забывайте иногда употреблять небольшие количества шоколада.
Ферментированные продукты
Здоровый кишечник означает более здоровый и спокойный мозг. Это потому, что между этими двумя областями тела существует прямая связь — ось мозг-кишечник. Следовательно, ферментированные продукты — пробиотики, содержащие полезные бактерии, могут оказывать прямое влияние на химию мозга через ваш блуждающий нерв.
Фактически в обзоре, проведённом в сентябре 2016 года в Канаде, отмечена «очевидная психологическая польза от приёма пробиотиков». Обязательно выбирайте продукты с поддающимся проверке количеством пробиотиков или, что ещё лучше, делайте собственные ферментированные продукты, кефир, йогурт, квашеную капусту.
Зелень
Кале, шпинат, мангольд, зелень горчицы и другая листовая зелень являются отличными источниками фолиевой кислоты и магния — успокаивающих питательных веществ. Если вы сделаете салат из листовой зелени, спаржи и нескольких ломтиков авокадо, вы примите лекарство, снимающее стресс.
Овсяная каша
Можно сказать, что овсянка снижает стресс двумя способами. Во-первых, это недорого и легко приготовить, поэтому вы не потратите много времени на подготовку. Во-вторых, она побуждает ваш мозг вырабатывать успокаивающий серотонин. Наслаждайтесь миской овсянки с горсткой ягод, и вы получите успокаивающую вдвое силу.
Орехи и семена
Семена чиа, подсолнечника, льна, конопли и кунжута содержат много магния, который является предшественником серотонина. Исследования также показывают, что дефицит магния связан с тревогой, депрессией и паническими атаками. Например, исследование, проведённое в Nutrition Neuroscience, показало, что приём магния снижает симптомы депрессии. Другое исследование, проведённое среди 5708 взрослых, показало связь между потреблением магния и депрессией. Добавляйте семена в салат из листовой зелени, или смешивайте их с овсянкой, с коктейлем.
Орехи содержат магний и полезные жиры, которые также помогают сохранять спокойствие.
Дебора Митчелл — внештатный писатель о здоровье, увлеченный животными и окружающей средой. Она является автором, соавтором и написала более 50 книг и тысячи статей по широкому кругу тем. Эта статья изначально была опубликована на NaturallySavvy.com .
Источник:
