Пища, вода, солнечный свет, общение, физические упражнения и сон являются основой хорошего здоровья и любого плана лечения. Это неотъемлемые компоненты счастливых и здоровых людей. Именно с этого я начинаю работу со своими пациентами.
Многие люди не высыпаются. По меньшей мере, 35% из них сообщают, что спят меньше рекомендованных семи-девяти часов. Взрослые, которые спят менее семи часов за ночь, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и ожирения. Кроме того, многие борются с бессонницей, апноэ во сне, частыми пробуждениями или плохим качеством сна. Недостаток сна или плохое качество сна могут сделать вас раздражительным, вызвать тягу к углеводам, переедать, набрать вес, снизить производительность труда и ограничить когнитивные способности.
В быстро меняющемся обществе, ритм жизни которого постоянно ускоряется, важно осознавать и уважать естественные ритмы организма. При этом мы отдаём приоритет себе, своему счастью и работаем, чтобы жить, а не живём, чтобы работать.
Когда мы спим, мы на самом деле находимся в движении — биохимическом движении. Организм насыщается гормонами сна и снижает уровень кортизола, гормона стресса, который заставляет нас бодрствовать и быть начеку. Организм посылает химические сообщения, называемые цитокинами, действующие как иммунные регуляторы и уменьшающие воспаление.
Мы сохраняем новые знания, полученные в течение дня; сон играет важную роль в том, как мы запоминаем и думаем. Во сне восстанавливаются мышцы, сердечно-сосудистые показатели и улучшается психическое здоровье.
Здесь я описываю четыре естественных способа оптимизировать сон.
Блокируйте синий свет
Мы лучше спим в тёмных комнатах из-за чувствительности организма к свету. До появления электричества и хорошего освещения день строился в соответствии с солнцем. Когда солнце светило, люди бодрствовали, когда оно садилось, засыпали.
Солнце — один из самых ярких источников синего света (ультрафиолетовое излучение) в нашей окружающей среде. Синий свет воздействует на фоторецепторы в глазах, вызывая чувство бдительности и повышая внимание. Человеческий организм работает лучше всего, когда воздействие яркого света постепенно увеличивается, например, при восходе солнца, а затем уменьшается к закату.
К сожалению, экраны телефонов, телевизоров и планшетов воздействуют на эти же рецепторы искусственным синим светом. Глаза реагируют на эти экраны, как на свет солнца, и это нарушает естественные ритмы сна.
Излучение синего света напрямую влияет на биологические (циркадные) ритмы человека, на циклы бодрости и сна. Именно поэтому врачи не рекомендуют пользоваться мобильными устройствами непосредственно перед сном. Из-за наличия синего света у современного человека замедляется синтез гормона сна — мелатонина. Со временем атрофируется реакция на наступление темноты, поэтому нам становится сложнее уснуть: мозг продолжает работу и не отключается.
Чтобы лучше спать, отключите все экраны по меньшей мере за час до сна. Позаботьтесь о том, чтобы в комнате было темно. Большинство универмагов сегодня предлагают широкий ассортимент затемняющих штор, кроме того, существуют различные приложения «блокировщики синего света», которые можно установить на компьютер и телефон, чтобы уменьшить интенсивность синего света и снизить воздействие на фоторецепторы.
Питательные вещества
Для того чтобы организм вырабатывал достаточное количество мелатонина, гормона, вызывающего сон, ему необходимы определённые питательные вещества. Это фолат, цинк, магний, B6 и железо, кофакторы для производства мелатонина. Кофакторы — это, по сути, «молекулы-помощники», которые помогают организму создавать различные вещества.
Печень животных — один из самых питательных продуктов, содержащих все эти вещества. Однако для тех, кто не хочет жарить куриную печень, есть другие варианты. Говядина, свинина, мясо птицы, лосось и тунец богаты В6. Говядина, орехи и семечки содержат большое количество магния, железа и фолата. Большинство морепродуктов, таких как морские гребешки и устрицы, богаты цинком.
Недостаточно съесть пару порций и ожидать чудесных результатов необходимо регулярное обеспечение питательными веществами. Я убеждённая сторонница того, что сначала нужно лечиться едой, а потом принимать добавки. Однако добавки часто могут быть эффективным средством. Многие безрецептурные препараты для сна содержат эти питательные вещества в различных количествах.
Придерживайтесь распорядка
Соблюдайте распорядок дня, чтобы поддерживать баланс естественных биологических ритмов, таких как сон.
Нервная система усваивает шаблоны дневного графика и знает, чего ожидать и как реагировать на день. Она «общается» со всеми частями тела, чтобы повысить или понизить бдительность и возбуждение.
Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день, даже в выходные, это поможет улучшить общее качество сна. Часто адаптация к установленному графику сна может занять до двух недель, поэтому дайте себе время хотя бы на это.
Распространённые безрецептурные средства для сна
Если у вас хроническая нехватка сна, недостаток необходимых питательных веществ или ряд других факторов, вызывающих низкий уровень мелатонина, вам может помочь приём добавок.
Существуют формы мелатонина с быстрым и медленным высвобождением. Последняя форма часто более полезна для людей, которые часто просыпаются ночью, поскольку она обеспечивает непрерывное высвобождение мелатонина в течение ночи. Как правило, лучше всего принимать от одного до трёх миллиграмм, поскольку большее количество может нарушить естественную выработку мелатонина в организме.
Многие магазины предлагают магниевые добавки, предназначенные для сна. Они часто ароматизированы и становятся шипучими при смешивании с водой. Существуют различные формы магния, но цитрат магния лучше переносится. Здоровые взрослые могут принимать от 500 до 800 миллиграмм ежедневно.
Различные травы помогают заснуть, мягко успокаивая, снижая чувство тревоги, беспокойства и вызывая сонливость. Большинство «сонных» чаёв содержат такие ингредиенты, как страстоцвет (пассифлора), мелисса, ромашка и кава-кава (перец опьяняющий), которые помогают успокоить нервную систему и способствуют расслаблению.
Чтобы чай можно было принимать с лечебной целью, его необходимо заваривать не менее 5-10 минут и выжимать жидкость из пакетика. Это поможет наилучшим образом извлечь активные ингредиенты растения. Также важно убедиться, что чай свежий, чтобы в травах сохранились активные ингредиенты. Многие из этих трав также доступны в капсулах или жидких формах и в сочетании с препаратами для сна, которые часто содержат мелатонин, магний и B6.
Ваш организм постоянно прислушивается и реагирует на окружающую среду и такие раздражители, как пища, температура и распорядок дня. Приведённые выше советы лучше всего работают в течение длительного времени, поскольку нет быстрого решения проблемы. Цель состоит в том, чтобы переучить организм и вернуть его в оптимальное естественное состояние. Нормальный сон поможет вам стать здоровым и счастливым.
Эта статья была впервые опубликована в журнале Radiant Life.
