Біль у попереку — одна з найпоширеніших проблем, що зустрічається не тільки у людей похилого віку. Кілька простих правил і лікувальна гімнастика допоможуть вам закласти основу здоров’я поперекового відділу хребта та попередити появу хвороб у майбутньому.
#img_left# Головна причина болю в попереку — це неправильна постава, а саме нахил голови вперед під час ходьби. Щоб компенсувати збільшення навантаження та зберегти рівновагу, хребет прогинається у попереку. При цьому навіть незначний нахил голови вперед значно збільшує навантаження на поперек. Інші фактори, такі як спосіб життя, професія, захворювання та вітамінна недостатність, ускладнюють ситуацію і призводять до появи болю в поперековому відділі хребта вже в молодому і середньому віці.
Намагатися витримувати правильну поставу — непросто, але це одне з основних завдань на шляху до здоров’я попереку. Друге — щодня виконувати гімнастику. Комплекс вправ, який ми наводимо нижче, допоможе вам зміцнити хребет і м’язи тулуба, що неодмінно приведе до поліпшення функцій поперекового і крижового відділів. Під час виконання вправ стежте за своїм самопочуттям: це допоможе визначити відповідну для вас інтенсивність тренування і кількість повторів вправ.
1. Початкове положення (ПП): на перекладині. Повисніть на прямих руках, зігніть коліна. Намагайтеся протриматися 1 хв.
2. ПП: те ж. Повисніть на прямих руках, обережно повертайтеся вправо і вліво. Тіло повинне залишатися розслабленим.
3. ПП: сидячи на рівному місці. Зігніть ліву ногу, ступню покладіть під праве стегно. Праву ногу заведіть за ліву, повертаючи тулуб вправо. Потягніться.
#img_center_nostream#
4. ПП: те ж. Одну ногу витягніть перед собою, іншу, зігнувши в коліні, — відставте вбік. Нахиліться вперед до витягнутої ноги. Поміняйте положення ніг і повторіть.
#img_center_nostream#
5. ПП: станьте цапки. Максимально вигніть спину спочатку вгору-вниз, потім вправо-вліво.
#img_center_nostream#
#img_center_nostream#
6. ПП: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги витягнуті. Підніміть верхню частину тулуба, утримуючи ноги на підлозі, затримайтесь на 10 сек, повільно поверніться в ПП.
7. ПП: лежачи на спині, руки на підлозі, ноги трохи зігнуті. Перенесіть обидві ноги на підлогу вправо, повертаючи голову і верхню частину тулуба вліво. В цьому положенні зробіть кілька невеликих «хитких» поворотів. Повторіть те саме, але вліво.
8. ПП: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тулуба з упором в підлогу. Підніміть прямі зімкнуті ноги під кутом 10—25 град., утримуючи їх, затримайтеся на 10—15 сек, опустіть.
9. ПП: те ж. Підніміть ноги під тим же кутом і схрещуйте їх, по черзі змінюючи положення (ліва нога — зверху, права — знизу, потім навпаки).
10. ПП: те ж. Ноги трохи зігнуті. Витягніть вперед праву руку, поклавши кисть на ліве коліно. Зігніть ліву ногу, одночасно впираючись в коліно правою рукою і не даючи їй наблизитися до голови. Затримайтеся на 10 сек, розслабтеся. Поміняйте позу: упріться лівою рукою в праве коліно.
