К кардиотренировкам относится быстрая ходьба, бег, поездки на велосипеде, тренировки на эллипсоиде, плавание и т.д. Аэробные нагрузки способствуют укреплению сердца и дыхательной системы, улучшению сна, развитию выносливости и сжиганию лишнего жира.
К силовым тренировкам относят упражнения с собственным весом и занятия с весами. Девушкам лучше выбрать для тренировки первый вариант, так как он менее травмоопасный, чем занятия с гантелями и штангой. Например, во время выполнения планки работают двадцать мускулов, а такие упражнения не требуют особой подготовки и контроля тренера, их можно делать и в зале, и дома в любое удобное время.
Почему следует совмещать кардио и силовые нагрузки?
Выполнение кардио и силовых упражнений в первую очередь позволяет укрепить мышцы и сжечь лишние килограммы. Более того, подобное сочетание нагрузок способствует ускорению метаболизма — при кардиотренировке калории сжигаются только во время занятия, а после силовых подходов — как минимум в течение 24 часов. Потому идет потеря веса даже в дни перерывов между занятиями, во время отдыха в горизонтальном положении.
Не стоит поддаваться стереотипному мышлению: организм девушек устроен таким образом, что высокий уровень эстрогена не даст возможности мышцам «перекачаться», если пользоваться во время занятий небольшими утяжелителями или заниматься с собственным весом. Потому, для стройных и аппетитных форм нужно планировать тренировку таким образом, чтобы хватало запаса энергии и на силовой тренажер, и на кардио.
Сочетание кардио и силовых нагрузок снижает риск травматизма. Крепкие мышцы спины и пресса позволяют уменьшить уровень нагрузки на позвоночный столб при беге. Регулярные тренировки с собственным весом позволяют избежать мышечного дисбаланса и распространенных среди бегунов травм:
- перенапряжения в передней части ступней;
- растяжений;
- вывихов и так далее.
Еще одним важным преимуществом совмещения двух видов нагрузки является приобретение силы и выносливости. Благодаря проработке глубоких мышц и укреплению мышечного корсета вы будете не только развивать большую скорость бега, но и чувствовать при этом меньше усталости. А при аэробных упражнениях тренируется сердечная мышца и лучше циркулирует кровь, обеспечивающая мышцы витаминами и кислородом. Стоит обратить внимание на то, что без достаточной кардионагрузки не получится развить мышцы гармонично, поэтому многие люди ищут беговые дорожки.
Правила сочетания кардио и силовых упражнений
Сначала необходимо выполнить разминку на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут для приведения мышц в тонус (перед этим рекомендуется их разогреть). Это подготовит тело к будущей нагрузке и увеличит уровень эффективности от силовых упражнений.
Далее нужно выполнить от восьми до десяти обычных упражнений со своим весом, не обязательно задействовать для этого тренажеры. Для идеальной формы стоит выполнять:
- отжимания;
- выпады;
- приседания;
- планку и прочее.
Регулярные тренировки помогут вам достичь нужных результатов в сжатые сроки и поддерживать себя в хорошей форме.
*Комментарий: редакция не несёт ответственности за содержание и мнения, изложенные в статьях со знаком Ⓟ.
