Люди хочуть схуднути з різних причин, наприклад, для покращення здоров’я чи форми тіла. Хронічна надмірна вага або ожиріння підвищують ризик розвитку низки захворювань, включаючи діабет, хворобу печінки, жовчного міхура та деякі види раку. Незалежно від причин, які спонукали вас схуднути, існують деякі стратегії зниження ваги, про які має знати кожен.
Слід віддавати перевагу клітковині, а не жирним білкам. Білок важливий для функціонування органів та нарощування м’язів. При вживанні червоного м’яса слід вибирати пісне м’ясо. Видаляйте шкіру з курки перед приготуванням. Відмовляйтеся від жирних м’ясних делікатесів, таких як італійські ковбаси, і вибирайте пісну курку або ростбіф як альтернативу. Вегетаріанці можуть отримувати багато білка з бобів, горіхів та насіння.
Сочевиця та квасоля — відмінні джерела клітковини та білка. Молочні продукти з низьким вмістом жиру як джерело білка, включаючи сир з низьким вмістом жиру та знежирений йогурт, корисні для нашого здоров’я. У 150-грамовій порції йогурту міститься близько 11 г білка. Дослідження показують, що жінки, які їдять високобілкові йогуртові закуски замість печива, шоколаду та інших низькобілкових закусок, споживають менше калорій та відчувають себе менш голодними.
Натуральний цукор, що міститься у фруктах, допомагає задовольнити потяг до солодкого, а свіжі овочі допомагають швидше насититися, тому їжте більше фруктів та овочів. Фрукти та овочі містять клітковину, яка допомагає швидко насититися. Вживайте сезонні продукти, наприклад, яблука восени чи вишню наприкінці літа. Якщо ви не любите фрукти та овочі, ви можете їсти їх як закуски або десерти. В іншому випадку ви можете використовувати овочі як основну страву, наприклад, зробити корисний салат, в який можна додати трохи вареної курки, лосося або мигдалю.
Їжте більше цілозернових продуктів та скоротіть споживання простих вуглеводів. Цілозерновий хліб, вівсянка, макарони із цільного зерна, солодка картопля та коричневий рис — все це чудові джерела енергії. Прості вуглеводи — це такі продукти, як білий хліб, перероблене борошно та білий цукор, які дають швидку енергію, але швидко перетворюються на жир. Замініть млинці або випічку цілозерновим або вівсяним борошном. Замініть рис ячменем або намагайтеся змішувати рис із ячменем або коричневим рисом. Їжте лише натуральні вуглеводи замість оброблених. Уникайте оброблених продуктів, таких як білий хліб та печиво, або оброблених солодощів, таких як шоколадні батончики або овочі з високим вмістом цукру.
Дотримуйтесь стародавньої дієти та їжте м’ясо, рибу та морепродукти, а також свіжі фрукти, овочі, яйця, насіння та горіхи.
Скоротіть кількість солі у своєму раціоні. Вживання більшої кількості натрію знижує гідратацію організму, що може призвести до здуття живота та набору ваги. Тому простий спосіб схуднути — споживати менше натрію у своєму раціоні. Замість солі спробуйте приправляти страви пластівцями чилі, свіжою сальсою та іншими приправами. Якщо ви на деякий час скоротите кількість солі і дасте своїм смаковим рецепторам звикнути, то згодом менш солоні продукти теж будуть здаватися вам солоними.
Багато хто думає, що пропуск приймання їжі допомагає схуднути, але люди, які успішно худнуть, як правило, приймають їжу тричі на день і двічі перекушують. Це говорить про те, що три приймання їжі та два перекушування можуть бути здоровим режимом харчування для зниження ваги. 150-калорійний перекус між їжею підтримує метаболізм. Уникайте жирних закусок, таких як цукерки чи картопляні чипси. Коли людина голодна, організм запасає калорії та уповільнює процес метаболізму.
Уникайте підсолоджених цукром напоїв. Підсолоджені напої як штучні, так і натуральні мають низьку поживну цінність і додають багато калорій в раціон. Не пийте фруктовий сік чи інші підсолоджені цукром напої. Навіть натуральний цукор може спричинити збільшення ваги. Якщо ви вирішили пити фруктовий сік, не перевищуйте пів склянки на день. Замість підсолоджених цукром напоїв пийте несолодкі напої, що не містять калорій. Вам слід уникати таких напоїв, як фруктові соки, підсолоджені чаї, спортивні напої, підсолоджені кавові та алкогольні напої.
За матеріалами
