Йогурт – это молочный продукт, изготовленный из ферментированного молока. Это не только полезно для здоровья кишечника, но и полезно для похудения. Какой йогурт лучше для похудения? Когда его необходимо есть и с какой едой, чтобы добиться наилучших результатов?
Доктор Тин Цай, эксперт по пробиотикам и профессор кафедры Национального университета Ян Мин Чао Дун, отметил, что употребление йогурта может помочь похудеть, поскольку в нем есть два вида питательных веществ.
Пробиотики
В чашке йогурта содержится от 10 до 20 млрд пробиотиков. Когда эти полезные бактерии попадают в желудок и кишечник, они способствуют балансу кишечных бактерий.
“Баланс кишечных бактерий имеет большое значение для нашего метаболизма”, — сказал доктор Цай. Он объяснил, что ожирение также является разновидностью воспалительного заболевания, и здоровые кишечные бактерии могут снизить воспаление, а также полезны для энергетического метаболизма.
Белки
Йогурт богат белком, который помогает ощущать сытость.
Университет Миссури провел исследование, чтобы выяснить, может ли йогурт в качестве перекуса повысить чувство сытости, помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи.
Исследователи попросили испытуемых есть закуски с одинаковой калорийностью, включая йогурт с высоким содержанием белка, печенье с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Результаты показали, что по сравнению с людьми, которые ели закуски с высоким содержанием жира, те, кто ест йогурт, были гораздо менее голодными, реже ощущали голод снова и ужинали на 100 калорий меньше.
Какой тип йогурта полезен для похудения?
Коммерчески доступные йогурты можно разделить на обычный йогурт, йогурт в греческом стиле и греческий йогурт. Разница между ними состоит в количестве белков.
Греческий йогурт – это готовый продукт после того, как молоко было ферментировано, центрифугировано и концентрировано, а часть сыворотки была удалена. Поэтому греческий йогурт имеет более высокую концентрацию белка, но и больше калорий, чем обычный йогурт.
Йогурт в греческом стиле и греческий йогурт совершенно разные. При производстве йогурта в греческом стиле не происходит концентрации, а наоборот, его сгущают путем добавления загустителей, чтобы сделать его по вкусу как греческий йогурт. Следовательно, нет разницы между пищевой ценностью греческого йогурта и обычного йогурта.
По словам доктора Цай, эффект йогурта для похудения происходит от его полезных бактерий, поэтому вы можете есть любой йогурт, чтобы похудеть. В греческом йогурте больше качественного белка и калорий, поэтому необходимо обратить внимание на его потребление.
Тип микробов, добавленных в йогурт, также описывает его эффективность похудения.
Некоторые страны, особенно Япония, определяют йогуртовый продукт или йогуртовый напиток пробиотическим или не пробиотическим продуктом в соответствии со штаммами бактерий, содержащихся в продукте. Хороший функциональный штамм бактерий эффективнее уменьшает воспаление в организме, а эффект похудения продукта, естественно, лучше среднего.
Бактерии, которые люди обычно используют для сквашивания молока, это Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus. Эти две бактерии можно использовать для производства высококачественных йогуртов и йогуртовых напитков.
По словам доктора Цай, другие дополнительные штаммы бактерий являются функциональными бактериями. Некоторые штаммы были изучены и подтверждены, что они имеют значительную пользу для похудения.
Согласно обзору, опубликованному в Nutrients в октябре 2021 года, штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium показали лучшие результаты в похудении.
Например, среди лактобактерий есть Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus curvatus, Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus.
Среди бифидобактерий выделяют Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium lactis.
Кроме того, с точки зрения вкуса йогурта, доступны оригинальные варианты с разными вкусами (например, клубника) и без сахара. Доктор Цай не рекомендует ароматизированные йогурты с добавлением сахара. Говорит он, не отказываться от йогурта с «оригинальным вкусом» и не попадать на «ловушку без сахара». Йогурты, утверждающие, что не содержат сахара, могут иметь добавленные заменители сахара (искусственные подсластители), которые могут оказать более негативное влияние на здоровье, чем сахар.
Когда лучше есть йогурт и с какой едой?
По словам доктора Цай, употребление йогурта утром – это самый простой способ сделать йогурт частью вашего ежедневного рациона. Йогурт может быть частью завтрака с яйцами, куриной грудкой и другими продуктами, богатыми высококачественным белком, овсяной кашей, салатами, орехами, фруктами и другими пребиотическими продуктами.
Улучшение микробиом кишечника требует как пробиотиков, так и пребиотиков.
Пребиотики являются пищей пробиотиков, а пищевые волокна в продуктах растительного происхождения являются основным источником пребиотиков. Поскольку йогурт не содержит клетчатки, это хорошая идея добавить в него орехи и ягоды. Однако этого добавления орехов и ягод к йогуртовому завтраку обычно не так уж много, поэтому все равно необходимо есть больше фруктов и овощей в течение дня.
Йогурт можно употреблять до или после еды, но доктор Цай рекомендовал употреблять его до еды, поскольку белок может вызвать ощущение сытости, помогая стабилизировать инсулин.
Он также напомнил, что достаточно одного-двух стаканов кефира в день, ведь калорийность йогурта не низкая.
Различия в пищевом составе йогурта и йогуртовых напитков нет. Именно их методы производства приводят к разнице между густой и жидкой формами.
Поскольку йогурт и йогуртовые напитки нужно охлаждать, те, кто не может пить холодные жидкости, могут немного подогреть их, но не выше температуры тела. Вы можете разогреть чашку йогурта в микроволновке в течение 20-30 секунд, нагреть его, поместив вместимость в горячую воду, или держать при комнатной температуре. Однако после подогрева йогурт и йогуртовые напитки следует употреблять немедленно и не оставлять более чем на полчаса.
