Как найти свой вид физической активности? Этот вопрос является насущным для всех, кто стремится вести здоровый образ жизни. Ведь известно, что регулярная физическая активность является важным и необходимым элементом на этом пути к здоровью.
#img_right#В вопросе выбора вида занятий и физической активности в целом, можно пойти несколькими путями. Первый — попытаться самому определить, чем бы вы хотели заняться, какой вид упражнений вам больше нравится, и, что не менее важно, какова ваша цель: подкорректировать тело (накачать мышцы) или выполнять упражнения для расслабления и снятия усталости (занятия цигун, йогой и т. п.).
Второй путь — прислушаться к тому, о чём говорят физиологи. А они говорят о том, что выбор вида упражнений лучше начинать с определения типа вашего тела. И хотя каждое тело индивидуально, всё же можно выделить три основных типа (или категории) телосложения, которые основаны на мускулах, костной массе и жировых тканях.
В физиологии рассматривают следующие типы телосложения: эндоморфное, эктоморфное и мезоморфное. Проще всего определить свой тип по описанию телосложения, который характерен для того или иного типа.
Эндоморфное телосложение
Как правило, эндоморфы имеют невысокий рост, среднюю или широкую кость, их тело округлое и мягкое, с большим количеством жировой ткани, причиной которой является медленный обмен веществ. Эндоморфы склонны к набору лишнего веса, активность их нервной системы зачастую понижена.
И хотя люди этого типа телосложения легко набирают вес и с трудом избавляются от лишних жировых отложений, они способны сделать это и добиться стройной фигуры. Эндоморфы легко набирают мышечную массу, но, как правило, не любят заниматься спортом. В культуризме им трудно добиться отменных результатов.
Эндоморфам лучше всего подойдут виды физической активности, в которых требуется физическая сила и баланс, например, силовые тренировки, единоборство. Также не стоит забывать о беге, быстрой ходьбе, плавании, аэробике и других дополнительных видах активности. Эндоморфам необходимы упражнения, которые развивают сердечно-сосудистую выносливость и упражнения для лучшей работы суставов.
#img_left#Эндоморфам необходимо наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Для людей этого типа физическая нагрузка должна стать ежедневным правилом.
Если говорить о силовых тренировках, то их также нужно проводить как можно чаще. Выполняйте упражнения на отдельные группы мышц. По словам специалистов, лучше всего тренироваться по системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) или «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Чтобы оптимизировать соотношение уменьшения жировой и набора мышечной массы, комбинируйте силовые упражнения с отягощениями с аэробными тренировками на выносливость. В умеренном режиме (до четверти часа) занятия аэробикой будут полезны до силовой тренировки, в более интенсивном — после.
Дополнительные аэробные нагрузки, такие как бег, плавание и другие упражнения для сердечно-сосудистой выносливости очень полезны для эндоморфа. Занимайтесь ими 3–5 раза в неделю.
Эндоморфы склонны быстро впадать в уныние, если не видят результатов своей работы. Поэтому им необходима поддержка, по возможности, занятия спортом не поодиночке, а в группе.
Режим питания для эндоморфа
Как и достаточная физическая активность, режим питания является важной составляющей здорового образа жизни. Правильный режим питания поможет отрегулировать обмен веществ и улучшить самочувствие. Основная задача для эндоморфа — избавиться от лишней жировой массы. Для этого избегайте простых углеводов и насыщенных жиров, особенно, во второй половине дня.
#img_right#Продукты и овощи, содержащие крахмал, можно употреблять, но умеренно. Не забывайте об овощах, которые содержат большое количество клетчатки. В качестве источника белка выбирайте рыбу, курицу и другое нежирное мясо. В вашем ежедневном пищевом рационе 50% должны составлять белки, 40% — углеводы и 10% — жиры.
Ускорить обмен веществ вам помогут частые приёмы пищи малых порций — 6–7 раз в течение дня. А урегулирование обмена веществ поможет вам снизить вес. Также помните, что организму нужно какое-то время, чтобы появилось ощущение сытости. Поэтому лучше заканчивать трапезу с лёгким чувством голода.
Также не забывайте выпивать в день не менее 2–3 л воды.
Тренировка и питание. Эктоморфный тип телосложения. Часть 2
