Йод — это микроэлемент, который играет важнейшую роль в ряде физиологических функций организма. Поскольку наш организм не вырабатывает йод естественным путем, мы должны получать его с пищей или добавками. Дефицит йода может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому очень важно обеспечить ежедневное потребление йода, необходимого организму для нормального функционирования.
Сколько йода вы должны получать в день?
Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 микрограммов (мкг). Эта рекомендация одинакова как для мужчин, так и для небеременных женщин. Для беременных или кормящих женщин норма увеличивается до 220-290 мкг в день. Для сравнения: четверть чайной ложки йодированной поваренной соли содержит около 78 мкг йода.
Что делает йод в вашем организме?
Здоровый уровень йода необходим для правильного функционирования нескольких органов, включая щитовидную железу, мозг, печень и почки. Йод играет ключевую роль в когнитивной функции головного мозга, включая общую моторику, память и понимание. Йод также играет важную роль в иммунном ответе организма, улучшая способность лейкоцитов уничтожать бактерии.
Примерно 70-80 процентов йода в организме хранится в щитовидной железе и способствует выработке гормонов, в частности TSH, T4 и T3. Гормоны щитовидной железы отвечают за регуляцию обмена веществ, синтез белка и выработку ферментов. Без йода в организме не будет компонентов, необходимых для создания и поддержания требуемого уровня этих жизненно важных гормонов.
Йод также играет важнейшую роль в развитии плода. На ранних сроках беременности плод полностью зависит от поставок йода от матери. Йод является ключевым компонентом неврологического и скелетного развития плода, а также развития и функциональности его органов и тканей. Исследователи установили, что дефицит йода является одной из самых распространенных причин умственной отсталости у младенцев и детей. Даже небольшой дефицит йода в организме матери может непоправимо повлиять на рост и развитие плода.
Примеры продуктов, богатых йодом
Не так уж много продуктов содержат большое количество йода. Но хорошая новость заключается в том, что они довольно распространены и их легко найти в любом продуктовом магазине. Вот несколько примеров:
Сушеная ламинария (~2984 мкг на 1 целый лист, сушеная)
Клюква (~400 мкг на порцию 115 граммов)
Цельнозерновой хлеб (~273 мкг на порцию из 2 ломтиков)
Треска (~146 мкг на порцию 85 граммов)
Морские водоросли (нори) (~116 мкг на 5-граммовую порцию)
Устрицы, приготовленные (~93 мкг на порцию объемом 85 граммов)
Греческий йогурт (обезжиренный, простой) (~87 мкг на 3/4 стакана)
Молоко (обезжиренное) (~84 мкг на 1 чашку)
Йодированная поваренная соль (~78 мкг на 1/4 чайной ложки)
Творог (~65 мкг на 1 чашку)
Морская фасоль (~64 мкг на 1 чашку)
Печеный картофель (~60 мкг на 1 картофелину среднего размера)
Яйцо, сваренное вкрутую (~31 мкг на 1 большое яйцо)
Приготовленная говяжья печень (~14 мкг на порцию 85 граммов)
Креветки, приготовленные (~ 13 мкг на порцию 85 граммов)
Клубника (~12 мкг на 1 чашку)
Тунец консервированный (~8 мкг на 85 граммов)
“Морепродукты, особенно морская рыба, и морские водоросли — самые богатые источники йода в рационе. Среди распространенных видов соленой рыбы, которую можно легко купить в продуктовом магазине, — лосось, тунец, треска и камбала. Другие продукты, содержащие йод, — это молочные продукты, яйца и йодированная соль”, — сообщила Лаура Али изданию The Epoch Times по электронной почте. Г-жа Али — кулинарный диетолог из Питтсбурга, штат Пенсильвания.
Вы также можете принимать пищевые добавки, содержащие йод, чтобы получить рекомендуемую суточную норму. Многие мультивитаминные добавки содержат йод, обычно в виде йодида калия или йодида натрия. Однако принимать добавки с йодом рекомендуется только в том случае, если вы уверены, что не получаете достаточного количества йода из повседневных продуктов.
Последствия дефицита йода
Дефицит йода обычно возникает, когда потребление этого микроэлемента падает ниже 10-20 мкг в день, что, в свою очередь, приводит к выработке организмом недостаточного количества гормонов щитовидной железы.
Дефицит йода связан с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск развития рака. Он также может вызывать различные заболевания щитовидной железы, включая зоб (увеличение щитовидной железы) и гипотиреоз (неактивная щитовидная железа).
Особенно опасен недостаточный уровень йода для беременных женщин и их нерожденных детей. Дефицит йода может вызвать умственную отсталость, врожденные дефекты, глухоту и даже смерть плода в утробе матери.
“Для младенцев и детей дефицит йода особенно опасен, поскольку недостаточное потребление йода может вызвать неврологические повреждения”, — подтверждает г-жа Али. В настоящее время кретинизм диагностируется как врожденный гипотиреоз или врожденный дефицит йода.
Причины и симптомы дефицита йода
Чаще всего дефицит йода вызывается недостаточным его поступлением с пищей или добавками. Однако Сара Херрингтон, диетолог из Феникса, штат Аризона, рассказала The Epoch Times, что существуют и другие возможные причины: “Фтор может препятствовать переносу йода в организме, поэтому избыточное потребление фтора может потенциально влиять на неспособность эффективно усваивать йод. Дефицит витамина А также может снижать усвоение йода щитовидной железой”.
Симптомы дефицита йода часто совпадают с симптомами гипотиреоза и могут включать в себя:
Зоб (часто является первым признаком дефицита йода)
Затрудненное глотание
Спутанность сознания
Усталость
Увеличение веса
Непереносимость холода
Бесплодие
Вреден ли избыток йода?
Как правило, максимально допустимое количество йода для здорового взрослого человека составляет около 1100 мкг в день. Потребление более 1100 мкг в день может привести к йодной токсичности, которая оказывает пагубное воздействие на организм.
Йодная токсичность может быть столь же вредной, как и дефицит йода, и, что интересно, иметь те же симптомы. Зоб, гипертиреоз и гипотиреоз — всё это распространенные симптомы повышенного содержания йода в организме. Некоторые исследования также показывают, что высокое потребление йода может вызвать тиреоидит (воспаление щитовидной железы) и даже рак щитовидной железы. Несмотря на эти нежелательные последствия, йодная токсичность редко приводит к летальному исходу.
По материалам The Epoch Times
