Дійсно, горіхи дуже поживні та містять велику кількість жиру. У 30 грамах горіхів в середньому міститься 170 калорій і 15 грам жиру. Проте жири бувають двох видів: насичені та ненасичені. Таке розрізнення принципове, бо визначає різницю у властивостях і призначенні. Горіхи містять багато жирів, але 98% з них ненасичені і лише 2% насичені жири.
Жир від жиру різниться
У чому ж відмінність? Насичені жирні кислоти – початковий субстрат для синтезу в печінці холестерину, тому їх метаболізм побічно пов’язаний з атеросклерозом. Але в горіхах їх практично немає, як мало в них і самого холестерину. Як ми вже відзначили, основну частку жирів у горіхах складають поліненасичені та мононенасичені жири.
Ненасичені жирні кислоти підсилюють оксидування жирів, вони є попередниками ейкозаноїдів, і таким чином сприяють їхньому розкладанню. Організм, в основному, потребує два типи ненасичених жирних кислот: лінолеву кислоту та альфа-лінолеву.
З дією альфа-лінолевої кислоти, що міститься в горіхах, вчені пов’язують і сприятливу дію на стан судин. Цілий ряд досліджень довели, що волоські горіхи можуть поліпшити ліпідний спектр. Вони знижують рівень ліпопротеїдів малої щільності та холестерину в крові, тим самим знижуючи ризик виникнення атеросклеротичних бляшок.
Ненасичені жирні кислоти також підсилюють термогенез у тканинах. У такому разі калорії спалюються з виділенням тепла і не відкладаються у вигляді жирових запасів.
Горіхи і захист серця
Окрім ненасичених жирних кислот горіхи багаті на амінокислоту аргінін. Ця амінокислота бере участь в синтезі оксиду азоту, який сприяє розширенню судин і знижує артеріальний тиск. Аргінін також запобігає структурним змінам в артеріях, що відбуваються при атеросклерозі, пригнічує утворення тромбів.
#img_left_nostream#Горіхи містять велику кількість мінералів. 30-грамова порція горіхів складає 8% – 20% щоденної потреби організму в магнії та 18% потреби в міді. Ці два мінерали безпосередньо беруть участь в активації ферментів, пов’язаних з метаболізмом холестерину і жирних кислот. Окрім цього мідь сприяє збереженню структурної цілісності судин.
Горіхи є одним з джерел вітаміну Е, що має антиоксидантні властивості. Антиоксиданти подовжують життя клітин і підсилюють їхню стійкість до несприятливих зовнішніх умов. Мигдаль і фундук містять більше вітаміну Е, але у волоських горіхах багато гама-токоферолу (різновиду вітаміну Е).
Окрім всього вище переліченого горіхи сприяють швидкому насиченню і знижують апетит. Тому вживання горіхів, навпаки, корисно для серця і судин і не приводить до ожиріння.
Але все таки не слід вживати горіхи у великій кількості. Протягом дня радять їсти не більше 100 ядерець дрібних (кедрових горішків), до 30-50 середніх (фундук або арахіс) і 10-15 великих (волоських горіхів). Якщо ви вживаєте горіхи з молодою зеленню (петрушкою, кропом, листям салату), то в такому разі порції можна подвоїти.
