Действительно орехи очень питательны и содержат большое количество жира. В 30 граммах орехов в среднем содержится 170 калорий и 15 грамм жира. Однако жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Такое разделение принципиально, потому что определяет разницу в свойствах и предназначении. Орехи содержат много жиров, но 98% из них ненасыщенные и только 2% насыщенных жиров.
Жир – жиру рознь
В чем же отличие? Насыщенные жирные кислоты являются начальным субстратом для синтеза в печени холестерина, поэтому их метаболизм косвенно связан с атеросклерозом. Но в орехах их практически нет, как мало в них и самого холестерина. Как мы уже отметили, основную долю жиров в орехах составляют полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Ненасыщенные жирные кислоты усиливают оксидацию жиров, являясь предшественниками эйкозаноидов, и таким образом способствуют их разложению. Организм в основном нуждается в двух типах ненасыщенных жирных кислот: в линолевой кислоте и в альфа-линолевой.
С действием альфа-линолевой кислоты, содержащейся в орехах, ученые связывают и благоприятное воздействие на состояние сосудов. Целый ряд исследований доказал, что грецкие орехи могут улучшить липидный спектр. Они снижают уровень липопротеинов низкой плотности и холестерина в крови, тем самым снижая риск возникновения атеросклертических бляшек.
Ненасыщенные жирные кислоты также усиливают термогенез в тканях. В таком случае калории сжигаются с выделением тепла и не откладываются в виде жировых запасов.
Орехи и защита сердца
Кроме ненасыщенных жирных кислот орехи богаты аминокислотой аргинин. Эта аминокислота участвует в синтезе оксида азота, который способствует расширению просвета сосудов и снижает артериальное давление. Аргинин также предотвращает структурные изменения в артериях, предшествующие атеросклерозу, подавляет образование тромбов.
#img_left_nostream#Орехи содержат большое количество минералов. Порция орехов в 30 грамм составляет 8% – 20% ежедневной потребности организма в магнии и 18% потребности в меди. Эти два минерала непосредственно участвуют в активации ферментов связанных с метаболизмом холестерина и жирных кислот. Помимо этого медь способствует сохранению структурной целостности сосудов.
Орехи являются одним из источников витамина Е, который обладает антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты продлевают жизнь клеткам и усиливают их устойчивость к неблагоприятным внешним воздействиям. Миндаль и фундук содержат больше витамина Е, но в грецких орехах много гамма-токоферола (разновидности витамина Е).
Помимо всего вышеперечисленного орехи способствуют быстрому насыщению и понижают аппетит. Поэтому употребление орехов наоборот, полезно для сердца и сосудов и не приводят к ожирению.
Но все же не следует употреблять орехи в больших количествах. В день советуют есть не более 100 ядрышек мелких (кедровых орешков), до 30-50 средних (фундук или арахис) и 10-15 крупных (грецких орехов). Если вы употребляете орехи с молодой зеленью (петрушкой, укропом, листьями салата), то в таком случае порции можно удвоить.
