Один из верных способов снять нервное напряжение в конце рабочего дня и подготовиться ко сну — сделать несложный комплекс вечерних упражнений для расслабления.
#img_center_nostream#У каждого из нас бывает период, когда по вечерам чувствуется сильная усталость как физическая, так и психологическая. Уснуть при таком состоянии тоже очень непросто: мышцы напряжены, а в голове бесконечный поток мыслей. Даже если сон и приходит, то он очень неспокойный и поверхностный, и со временем это может перерасти в бессонницу.
Причинами такого состояния могут быть как личные переживания, связанные с проблемами на работе, так и слишком насыщенный день. Но сон очень необходим, поскольку в это время наш мозг «очищается», а организм самовосстанавливается.
В такой ситуации можно прогуляться, приготовить успокаивающий чай или принять тёплую ванну, которая поможет расслабить мышцы. Но наиболее действенный способ успокоить своё сознание и снять напряжение — выполнить несложный комплекс вечерних упражнений. Преимущество этого комплекса — он подходит для всех, поскольку не требует специальной подготовки.
Комплекс вечерних упражнений для расслабления
1. Расслабление дыханием:
– Медленно лягте на пол: опускайте спину не спеша, позвонок за позвонком.
#img_center_nostream#
– Одну руку положите на грудь, другую — на живот.
– Закройте глаза.
– Сделайте медленный вдох через нос. Весь вдыхаемый воздух должен уйти в живот, поэтому плечи и грудная клетка не должны двигаться.
– Выдохните через сомкнутые губы.
Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, в среднем это может занять 5—7 мин. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы живота, а за ними — и всё тело.
2. Упражнение для расслабления всего тела:
– Сядьте на пол, упритесь спиной о стену.
– Вытяните ноги, руки свободно лежат на полу.
– Глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд, напрягая при этом все мышцы.
– На медленном выдохе расслабьте все мышцы.
Повторите несколько раз.
3. Упражнение для снятия напряжения с позвоночника и поясницы:
– Лёжа на спине, согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу — это исходное положение (ИП).
– Лодыжку правой ноги положите на колено левой согнутой ноги, образуя «4».
– В позиции «4» медленно опустите обе ноги влево, как бы скручиваясь. В конечном положении правая ступня должна опереться о пол. Лопатки, как и раньше, должны остаться прижатыми к полу. Голову можно повернуть в любую удобную сторону или смотреть в потолок.
– Зафиксируйте это положение на некоторое время, не более 5 мин. Дыхание равномерное и глубокое.
– Медленно вернитесь в ИП.
– Повторите упражнение для левой стороны.
4. Упражнение «Воздушный шарик»:
– Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.
– Глубоко вдохните, одновременно поднимая руки вверх и растягиваясь. — Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, после чего не спеша сделайте выдох, словно сдуваетесь как шарик.
– Одновременно с этим опустите руки, наклоняя голову и немного сгибая ноги в коленях.
Повторите несколько раз.
#img_center_nostream#
5. Упражнение от боли в спине
Если вечером вы чувствуете напряжение и боли в области спины, попробуйте сделать некоторые упражнения из комплекса для здорового позвоночника и поясницы.
#img_center_nostream#
Медитация и плавные упражнения цигун также являются эффективным способом расслабления перед сном. Они помогут не только снять усталость, но и привести в гармонию своё внутреннее состояние.
