Існує кілька загальних рекомендацій, які допоможуть вам сформувати корисні звички.
Якщо ви хочете схуднути здоровим і стійким способом, вам потрібно звертати увагу не тільки на те, що ви їсте, але і на те, коли ви їсте. Час прийому їжі може мати значний вплив на метаболізм, апетит і сон, які є ключовими факторами в управлінні вагою.
Нижче ви дізнаєтеся, як планувати свій раціон відповідно до наукових даних, і отримаєте кілька практичних порад про те, як отримати максимальну користь від регулярного, збалансованого харчування.
Чому важливий час прийому їжі? Організм функціонує відповідно до циркадних ритмів — біологічних циклів тривалістю приблизно 24 години, які регулюють такі функції, як сон, температура тіла, секреція гормонів і метаболізм. Ці ритми синхронізовані з денним світлом і темрявою вночі, а також з часом прийому їжі.
Коли ми їмо у визначений час, організм адаптується і оптимізує використання енергії та поживних речовин, які ми отримуємо. І навпаки, коли ми їмо нерегулярно або дуже пізно, ми змінюємо наш внутрішній годинник і створюємо невідповідність між біологічними та соціальними ритмами. Це може мати негативні наслідки для нашого здоров’я, такі як
- Підвищений апетит і споживання калорій.
- Порушення сну та настрою.
- Зниження чутливості до інсуліну та підвищення ризику діабету.
- Підвищений окислювальний стрес і запалення.
- Підвищений ризик ожиріння та метаболічного синдрому.
Тому дотримання режиму харчування – це спосіб подбати про свій організм і запобігти хронічним захворюванням, пов’язаним із зайвою вагою.
У статті, опублікованій Едуардо Ангуло, доктором біологічних наук і популяризатором науки, ефективність цього доведена на прикладі жінок. Учасницям вдалося схуднути після дотримання дієти для схуднення протягом 12 тижнів. Всі вони їли строго в один і той же час день за днем.
В який час найкраще їсти?
Не існує єдиного універсального графіка прийому їжі, оскільки він залежить від ряду індивідуальних факторів, таких як спосіб життя, культурні звички, особисті уподобання та харчові потреби. Однак є деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти нам сформувати корисні звички:
Їжте ранній і ситний сніданок
Це перший прийом їжі впродовж дня, і він повинен дати вам достатньо енергії, щоб впоратися з ранковими справами. В ідеалі, їжте через півгодини-годину після пробудження і споживайте близько 25% від загальної кількості калорій на день.
Це повинні бути продукти, багаті на білок, складні вуглеводи і клітковину, такі як яйця, молочні продукти, цільні зерна, фрукти і горіхи. Це допоможе нам відчувати себе ситими, регулювати рівень цукру в крові та уникати перекусів між прийманням їжі.
Їжте в полудень і в помірних кількостях
Обід повинен забезпечити нас необхідними поживними речовинами для підтримки фізичної та інтелектуальної працездатності протягом другої половини дня.
В ідеалі, їжте між 12:00 та 14:00 і споживайте близько 35% від загальної кількості калорій за день. Це повинні бути різноманітні та збалансовані продукти, такі як овочі, бобові, нежирне м’ясо, риба, коричневий рис або макарони з борошна грубого помелу.
Ці продукти містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, якісний білок і складні вуглеводи, які підтримують метаболізм.
Їжте ранню, легку вечерю
В останньому прийманні їжі протягом дня ви повинні отримувати поживні речовини, які сприяють повноцінному нічному відпочинку та регенерації клітин. В ідеалі, вечеряйте між 18:00 та 20:00 і споживайте близько 15% від загальної кількості калорій за день.
Вона повинна включати легкозасвоювані, низькокалорійні продукти, такі як салати, супи, креми, овочі, приготовані на пару, білу рибу, свіжі сири або йогурти. Ці продукти містять білок, кальцій, магній і триптофан, які сприяють розслабленню і сну.
Уникайте перекусів між їжею
Вживання їжі в інший час може порушити ритм основних приймань їжі і призвести до надлишку калорій і цукру в крові. Це також може вплинути на апетит і відчуття ситості, змушуючи нас з’їдати більше, ніж нам потрібно.
Тому краще уникати непотрібних перекусів і вдаватися до них тільки в тому випадку, якщо ми дуже голодні або якщо між одним прийманням їжі проходить більше 4 годин.
У цьому випадку можна віддати перевагу здоровим, низькокалорійним перекусам, таким як свіжі фрукти, натуральні горіхи, цільнозернові батончики або трав’яні чаї.
