Протягом багатьох років механізм ситості та голоду людини зазнав змін. Голод відчувається і тоді, коли йдеться лише про втому, тривогу, нервозність. Результат порушення нормальної роботи механізму веде до видимої огрядності, що може заподіяти шкоди здоров’ю.
#img_left#Як можливо розпізнати, чи то відчуття в шлунку говорять нам про дійсний голод або це лише механізм компенсації переживань. З’ясувалося, що інколи у повних людей механізм ситості та голоду порушений.
Що створює помилкові відчуття?
1. Відчуття в голові
Спокусливий зовнішній вигляд, смак і запах продуктів збуджують у нас апетит, і в цей час ми з’їдаємо тижневу порцію. Запах свіжоспеченого хліба, спокусливий торт, пісочні тістечка викликають у нас посилене виділення слини та шлункового соку. Але це не голод.
2. Мозок
У певній частині нашого мозку знаходиться центр голоду та ситості. Якщо цей центр не працює, людина може постійно відчувати голод. Рівень серотоніна (речовини, що відповідає за настрій) також впливає на відчуття ситості. Чим вище рівень серотоніна, тим більш ситими ми себе відчуваємо.
3. Наповненість шлунка
Повний шлунок дає відчуття ситості. На цьому принципі заснована операція по зменшенню об’єму шлунка. Кількість вхідної їжі зменшується, і відчуття ситості настає набагато швидше за звичайне.
4. Темп перетравлювання їжі
Кожен вид їжі має свій час обробки в шлунку. Чим швидше перетравиться їжа, тим швидше повернеться відчуття голоду. Найшвидше перетравлюються фрукти та овочі, потім йдуть крупи і боби, горіхи і мигдаль. За ними слідують всі інші види обробленої їжі. Рекомендується приймати їжу кілька разів на день, при цьому їжа повинна включати поживні речовини.
5. Швидкість поглинання їжі
Швидкість поглинання їжі має велике значення для відчуття ситості. Люди, які їдять швидко і проковтують майже не розжовану їжу, їдять значно більше.
Чим більше ми пережовуємо їжу, тим більше виграємо від цього. Відчуття ситості зростає з подовженням процесу пережовування їжі, ми їмо довше, тому їжа довше переробляється до потрапляння в шлунок.
6. Кількість їжі, що з’їдається
Відомо, що шлунок може збільшувати свій об’єм залежно від кількості поглиненої їжі. Якщо щодня їсти кількість їжі, що перевищує об’єм шлунка, шлунок збільшиться в об’ємі й нам набридатиме, поки ми не наповнимо його їжею до його повного об’єму. Уникнути цього можна, поглинаючи маленькі кількості їжі кілька разів на день, в певний час. Таким чином, об’єм шлунка зменшиться.
Як виправити механізм?
Керування механізмом ситості насправді закладене у нас з дитинства. Зберігаючи з роками закладені в нас звички харчування та вживаючи здорові продукти, можна повернутися до справного механізму, з яким ми народилися, за умов дотримання деяких правил:
1. Приймати їжу малими порціями в певний час. Саме малі порції через короткий проміжок часу насичують протягом дня краще, ніж великі, які «набивають» нас. Так само фрукт або овоч можуть бути проміжною порцією, що дає насичення. Немає необхідності готувати і накривати родинний стіл, щоб насититися проміжним блюдом.
2. Продукти мають бути теплими. Тепла їжа створює відчуття більшої ситості, ніж холодна. На верхніх яснах знаходиться точка, пов’язана з мозком, дотик її до теплої їжі створює відчуття ситості.
3. Великий об’єм їжі при низькій кількості калорій. Наприклад, попкорн без масла та зайвої кількості солі, фрукт, овоч сирий або відварений, повітряні хлібці з цільного рису тощо.
4. Цільні продукти, збагачені поживними волокнами з вмістом води. Продукти, поверхневі оболонки яких збагачені поживними волокнами, створюють відчуття ситості на тривалий час через довгий час їх переварювання (житній хліб, цільний рис, гречка та ін.). Боби: квасоля, чечевиця, горох, важливо вживати з водою, оскільки їх волокна поглинають воду і збільшують об’єм відходів.
5. Їмо повільно. Мінімум 20-30 жувальних рухів дозволять вам їсти повільніше. Це дає правильне перетравлювання їжі, швидке і справжнє відчуття ситості, ніж при швидкій їжі у великих кількостях, що створює відчуття здуття.
6. Їмо за столом. Харчування з сім’єю або з друзями уповільнює процес вживання їжі, створює інтерес і зближує людей.
7. Зосередитися на їжі. Часто люди їдять і одночасно виконують інші справи: сидячи за комп’ютером, напроти телевізора, під час водіння, по дорозі на роботу. Зосередження на їжі допомагає контролювати кількість їжі, що з’їдається, і дає відчуття ситості на довгий час.
8. Прислухатися до відчуттів. Психологічний чинник дуже впливає на відчуття голоду. Наприклад, той, хто звик знаходити втіху в їжі, відчуває голод, коли він сумний або знервований. У цих випадках бажано спробувати працювати над собою, тобто розірвати зв’язок між душевним станом і голодом, контролювати себе кожного разу, коли виринає відчуття голоду і задаватися питанням, чи справжнє це відчуття голоду або душевна необхідність. Можливо, варто приготувати якусь їжу, яка і заспокоює, й не веде до повноти.
