В течение многих лет механизм сытости и голода человека претерпел изменения. Голод ощущается и тогда, когда речь идет лишь об усталости, тревоге, нервозности. Результат нарушения нормальной работы механизма ведет к видимой полноте, которая может причинить вред здоровью.
#img_left#Как возможно распознать, то ли ощущения в желудке говорят нам о действительном голоде или это лишь механизм компенсации переживаний. Выяснилось, что иногда у полных людей механизм сытости и голода нарушен.
Что создает ложные ощущения?
1. Ощущения в голове
Соблазнительный внешний вид, вкус и запах продуктов возбуждают у нас аппетит, и в это время мы съедаем недельную порцию. Запах свежеиспеченного хлеба, соблазнительный торт, песочные пирожные вызывают у нас усиленное выделение слюны и желудочного сока. Но это не голод.
2. Мозг
В определенной части нашего мозга находится центр голода и сытости. Если этот центр не работает, человек может постоянно ощущать голод. Уровень серотонина (вещества, отвечающего за настроение) также влияет на ощущение сытости. Чем выше уровень серотонина, тем более сытыми мы себя чувствуем.
3. Наполненность желудка
Полный желудок даёт ощущение сытости. На этом принципе основана операция по уменьшению объёма желудка. Количество входящей пищи уменьшается, и чувство сытости наступает гораздо быстрее обычного.
4. Темп переваривания пищи
Каждый вид пищи имеет своё время обработки в желудке. Чем быстрее переварится пища, тем быстрее вернётся чувство голода. Быстрее всего перевариваются фрукты и овощи, затем идут крупы и бобовые, орехи и миндаль. За ними следуют все другие виды обработанной пищи. Рекомендуются несколько приёмов пищи в день, каждый из которых включает в себя питательные вещества.
5. Скорость поглощения пищи
Скорость поглощения пищи имеет большое значение для ощущения сытости. Люди, которые едят быстро и проглатывают почти не разжеванную пищу, едят гораздо больше.
Чем больше мы пережёвываем пищу, тем больше выигрываем от этого. Ощущение сытости возрастает с удлинением процесса пережевывания пищи, мы едим дольше, и пища дольше перерабатывается до попадания в желудок.
6. Количество съедаемой пищи
Известно, что желудок может увеличивать свой объём в зависимости от количества поглощённой пищи. Если каждый день есть количество пищи, превышающее объём желудка, желудок увеличится в объёме и будет нам докучать, пока мы не наполним его пищей до его полного объёма. Избежать этого можно, поглощая маленькие количества пищи несколько раз в день, в определённые часы. Таким образом, объём желудка уменьшится.
Как исправить механизм?
Управление механизмом сытости в действительности заложено у нас с детства. Сохраняя с годами заложенные в нас привычки питания и употребляя здоровые продукты, можно вернуться к исправному механизму, с которым мы родились, при условии соблюдения некоторых правил:
1. Принимать пищу малыми порциями в определенное время. Именно малые порции через короткий промежуток времени насыщают в течение дня лучше, чем большие, которые «набивают» нас. Так же фрукт или овощ могут быть промежуточной порцией, дающей насыщение. Нет необходимости готовить и накрывать семейный стол, что бы насытиться промежуточным блюдом;
2. Продукты должны быть теплыми. Теплая пища создает ощущение большей сытости, чем холодная. На верхней десне находится точка, связанная с мозгом, соприкосновение ее с теплой пищей создает ощущение сытости;
3. Большой объем пищи при низком количестве калорий. Например, попкорн без масла и излишнего количества соли, фрукт, овощ сырой или отварной, воздушные хлебцы из цельного риса и т. п.;
4. Цельные продукты, обогащенные питательными волокнами с содержанием воды. Продукты, поверхностные оболочки которых обогащенные питательными волокнами, создают ощущение сытости на продолжительное время из за длительного времени их переваривания ( ржаной хлеб, цельный рис, гречка и др.). Бобовые: фасоль, чечевица, горох , важно употреблять с водой, поскольку их волокна поглощают воду и увеличивают объем отходов.;
5. Едим медленно. Минимум 20-30 жевательных движений позволят вам есть медленнее. Это дает правильное переваривание пищи и быстрое и подлинное ощущение сытости, чем при быстрой еде в больших количествах, создающее ощущение вздутости;
6. Едим за столом. Питание с семьей или с друзьями замедляет процесс принятия пищи, создает интерес и сближает людей;
7. Сосредоточиться на еде. Часто люди едят и одновременно выполняют другие дела, сидя: у компьютера, напротив телевизора, во время вождения, по дороге на работу. Сосредоточение на еде помогает контролировать количество съедаемого и дает ощущение сытости на длительное время;
8. Прислушиваться к ощущениям. Психологический фактор очень влияет на ощущение голода. Например, тот, кто привык находить утешение в еде, ощущает голод, когда он грустен или раздражен. В этих случаях желательно попытаться работать над собой, т.е. разорвать связь между душевным состоянием и голодом, контролировать себя каждый раз, когда всплывает ощущение голода и спрашивать себя, настоящее ли это чувство голода или душевная необходимость. Возможно, стоит приготовить какую либо пищу, которая и успокаивает и не ведет к полноте.
Наталья Швинкельштейн – натуропат и клинический врач-диетолог.
