Ходити – це заняття просте, зручне і різноманітне. Можна гуляти парком, блукати лісом, вирушати в похід у гори. Ходити можна (хоч би частину дороги) на роботу, по крамницях та в інших домашніх справах. Регулярні прогулянки зміцнюють м’язи, кістки і суглоби, знижуючи ризик будь-яких травм, а також переломів. Ходьба покращує настрій, допомагає впоратися з депресією і тривогою.
Крокуючи в хорошому темпі, Ви тренуєте серце і легені. Доведено: чим більше люди ходять, тим нижча смертність – у будь-якому віці. Крім того, це прекрасний спосіб скинути вагу. Пройшовши всього 1,6 км, можна спалити до 100 ккал.
Як ходити
Швидкій ходьбі рекомендується приділяти не менше 30 хвилин на день — якомога частіше. Проте фізичну форму покращують навіть 10 хвилин щоденної енергійної ходьби. Оптимальну швидкість визначити неважко: це максимальна швидкість, за якої можна вести нормальну розмову, не збиваючись із дихання.
Типова помилка під час прискорення кроку – збільшення його довжини. Це веде до дуже сильного ударного навантаження на голінковостопний суглоб і коліно й може закінчитися ниттям м’язів, що йдуть уздовж передньої частини гомілки. Ваше завдання — робити кроки звичайні, але у вищому темпі. Основне зусилля під час ходьби розвивають м’язи задньої сторони ніг.
Розвиток успіху
#img_right#Захопившись ходьбою, збільшуйте навантаження, подовжуючи дистанцію або вибираючи важчий маршрут. Щоб м’язи напружувалися більше, не обов’язково крокувати довше або швидше, ніж зазвичай. Досить іти на гору, вгору по сходах або по м’якому ґрунту, наприклад, по рихлому піску або снігу.
Щоправда, ходьба по нерівній поверхні підвищує ризик травм, особливо розтягувань (підвертань) голінковостопного суглобу. Тому дуже важливе стійке взуття, яке добре сидить на нозі. Вибирайте жорсткі шкіряні черевики з високим верхом, що охоплює кісточки. Якщо йдете в похід з рюкзаком, його лямки мають бути м’якими, з регульованою довжиною. Знизу бажаний додатковий ремінь, що застібається на поясі.
Нордична ходьба
Цей усе популярніший стиль з’явився в Скандинавії. Ви йдете, відштовхуючись від землі двома високими палицями. Техніка така ж, як під час ходьби на лижах або на заняттях на еліптичному тренажері: руки рухаються в протифазі з ногами.
Палиці примушують нас збільшувати довжину кроків, а заразом сильніше напружувати всю верхню половину тіла. Це забезпечує гармонійніше та інтенсивніше навантаження з посиленим спалюванням калорій. Одночасно палиці створюють опору, що знімає зайву напругу з колінних і тазостегнових суглобів.
Купіть крокомір
Чи допомагає цей простенький прилад підтримувати себе у формі? Ще й як! Постійно рахуючи кроки, ви стежите за рівнем своєї активності, пройденою відстанню, кількістю спалених калорій (деякі моделі автоматично проводять відповідні розрахунки). Це не лише дозволяє вчасно коректувати навантаження, але й налаштовує на успіх.
Скільки ж кроків потрібно робити щодня? Лікарі рекомендують 10 000 – приблизно 8 км. Більшу частину ви пройдете, займаючись повсякденними справами, але треба додавати до них мінімум 30 хвилин власне оздоровчої ходьби.
Джерело: bienhealth
