Сьогодні поговоримо про клітковину. Такі продукти, як горіхи, ягоди і цілозернові продукти, корисні для нас. У цілозернових продуктів зміст складних вуглеводів, клітковини, білків і вітамінів групи B вищий, ніж у виробах з очищених зерен.
Клітковина — не перетравлювана частина рослинної їжі, яку ми їмо, і найкращий друг нашого травного тракту.
Я не особливо замислювався про клітковину до моєї першої колоноскопії понад 15 років тому. Лікар розповів мені про стан мого кишківника і сказав, що я повинен намагатися з’їдати 25 грамів клітковини в день. Тоді я подумав, що якби я став це робити, то їв би тільки клітковину. Тепер я знаю, що 25 грамів клітковини — це всього лише п’ять фруктів і овочів на день. Дійсно, якщо правильно харчуватися, 25 грамів клітковини — це нормально.
Чому клітковина повинна бути в нашому раціоні?
Для тих, хто стежить за своєю вагою, клітковина — найкращий друг і помічник, тому що вона допомагає відчувати ситість і знижує апетит. Ви відчуваєте, що з’їли більше, коли їсте продукти з високим вмістом клітковини.
Клітковина також допомагає процесу травлення, проштовхуючи їжу по кишківнику.
Клітковина додає об’єм випорожненням і знижує ризик поліпів, раку товстої кишки і дивертикуліту (невеликі кишені в товстій кишці, в яких може застрявати їжа).
Клітковина також може підвищити рівень хорошого холестерину і знизити рівень поганого холестерину.
Вона також допомагає збільшити кількість корисних бактерій в кишківнику.
Клітковина пов’язує такі речовини, як канцерогени, важкі метали і пестициди з харчових продуктів, які ви їсте.
Однак клітковина також пов’язує і мінерали, які містяться в їжі.
Це означає, що треба розділити час між прийманням їжі з високим вмістом клітковини і прийманням їжі, багатої кальцієм, магнієм, або прийманням вітамінних добавок.
Є два види клітковини, один — розчинний. Це означає, що він може поглинати воду і збільшувати обсяг випорожнень. Розчинна клітковина корисна для зниження холестерину і оздоровлення серця. Вівсяні висівки — хороше джерело розчинної клітковини, у великих кількостях вона також міститься в яблуках, шпинаті, мигдалі і хрестоцвітних овочах, таких як броколі.
Інший вид клітковини не розчиняється. Нерозчинна клітковина не так сильно розкладається в кишківнику, як розчинна, але вона також потрібна для травлення. Вона допомагає просувати їжу через кишківник і очищає його. Багатими джерелами нерозчинної клітковини є пшеничні висівки, горіхи і боби.
Щоб щодня отримувати 25 грамів клітковини, їжте більше натуральної їжі. Яблуко містить близько чотирьох грамів клітковини, чашка пюре — близько двох грамів, а чашка вівсянки — близько п’яти грамів, як і броколі. На етикетці оброблених харчових продуктів зазначено вміст клітковини, але часто вони включають нездорові добавки, а також перероблені зерна і жири.
Якщо ви хочете перекусити з користю для організму, з’їжте пів склянки мигдалю, який містить близько 6 грамів клітковини, або чашку ожини — понад сім грамів.
У міру того, як ви збільшуєте кількість клітковини у своєму раціоні, ваш організм буде звикати до грубої їжі. Деякий час можливе здуття живота і гази, поки ці продукти не стануть звичними для вас.
Коли справа доходить до клітковини, у мене є тільки одна порада: їжте на здоров’я. Ваше тіло буде вам вдячне!
Лінн Джаффа — ліцензований фахівець з акупунктури і автор книги «Прості кроки: китайський шлях до кращого здоров’я».
Джерело:
