#img_left_nostream#Можливо, я зараз буду говорити давно відомі речі. І хтось скаже – дурниця, навіщо по сто разів одне й те ж повторювати! Однак, читаючи питання в тематичних спільнотах і на форумах, регулярно зустрічаєшся з одним і тим же – ну не знають (або не розуміють) люди цих самих головних основ. Ні в яку!
Типова ситуація
Дівчина (або доросла жінка, чи чоловік – не суть) вирішила, що досить, хочу ідеальну фігуру – піду на фітнес! Місяць, а, може, навіть і два, чесно відходила по 3-4 рази на тиждень, стрибала та тренувала прес по 30 хвилин, ще по 10 – на степ-платформі, і навіть з ранку почала робити 10-хвилинну пробіжку, сподіваючись, що незабаром стане королевою краси.
Місяць чи два пройшли, дівчина дивиться на ваги, а там – плюс 2 кг! Дівчина думає – ага! Це в мене накачалися м’язи! Значить і жир ось-ось почне зникати!
Ходить на фітнес ще місяць, але жир ніяк не починає зникати. І, скажу по секрету, не буде. В якийсь момент дівчина зрозуміє це сама. Бути стрункою їй просто не судилося, генетика погана, та й кине ці заняття. Має вона рацію? Чи ні?
Давайте розглянемо помилки
Ви, думаєте, що за ці 2 місяці в неї справді накачалися 2-3 кг м’язів? Якщо у дівчини немає проблем із гормонами, якщо вона просто займається, не особливо замислюючись про харчування та інше, то для того, щоб наростити кілька кілограм м’язів їй буде потрібно зовсім не 2 місяці, прямо скажемо, не особливо напружених тренувань.
Навіть чоловіку для того, щоб додати 2 кг чистої м’язової маси, потрібно досить багато часу, куди більше одного місяця інтенсивних цілеспрямованих занять. Нормальній здоровій дівчині гормональний фон ніколи не дозволить досягнути таких результатів. Без варіантів – це фізіологія, проти неї не нічого не вдієш.
А зайві 2 кг – це 2 кг жиру, які вона радісно наїла за ці 2 місяці. Навантажень стало більше, тренування, що не кажи, були інтенсивними. Й їсти на цьому тлі стало хотітися більше.
99% за те, що дівчина цього не відслідковувала, дозволяла собі додаткові перекушування цукерками-шоколадками або горішками (а вони за калорійністю будь-який шоколадці фору дадуть), от і отримала закономірний результат.
Так чому ж не йде жир?
Є в спортивній медицині такий цікавий графік. Що означають ці лінії та цифри, і як їх застосувати до реального життя? А дуже просто.
#img_right#Тут показано те, як відбувається енергозабезпечення фізичної роботи в людському організмі. Залежність використання джерел енергії від часу. По осі абсцис (Х) – час тренування в хвилинах, по осі ординат (У) – внесок того чи іншого джерела в «спільну справу».
Кожне джерело має різну «потужність» (швидкість вивільнення енергії), і при цьому запасається організмом в кількості, оборотно пропорційній до цієї потужності.
Найбільші енергетичні запаси організму – жирові. Їх кількості може вистачити на тиждень безперервної роботи, і це не перебільшення. Було підраховано, що якщо б марафонець пробіг свою дистанцію тільки за рахунок витрат жиру, у нього пішло б на це приблизно 300г. Марафонець! А у вас зайвого скільки?
Отже, тепер докладніше.
1 джерело – креатинфосфат. Його організм витрачає в першу чергу – це питання декількох секунд. Потрібний він для здійснення різких миттєвих зусиль. Штангу, наприклад, підняти. Або щось аналогічне.
2 джерело – м’язовий глікоген. Його витрати починають рости слідом за падінням витрати креатинфосфату, пік припадає на 5-хвилинне навантаження, далі рівень споживання глікогену поступово знижується.
3 джерело – вуглеводи. Вони забезпечують наш організм енергією близько години (точніше 40-80 хвилин). Звідки розкид? Справа в тому, що вуглеводи – це як запас вуглеводів самого організму (у спортсмена цього запасу може і на 2 години вистачити, у звичайної нетренованої людини – значно менше), так і те, що ви могли з’їсти-випити безпосередньо перед тренуванням (скажімо, солодкий сік, шоколадку…). Відповідно запас вуглеводів може варіюватися.
І нарешті, наше довгоочікуване 4 джерело – жири! Тільки коли починає знижуватися вуглеводне забезпечення фізичного навантаження, в силу вступає мобілізація енергії з жирової тканини. Тобто вступає вона з самого початку, але перші 40-60 хвилин тренування витрата жирів настільки мала, що можна взагалі не приймати її до уваги. Так хто там сподівається стати стрункіше, роблячи 10-ти хвилинні ранкові пробіжки?
Це не означає, що потрібно цілу годину-дві давати собі найтяжчі навантаження, щоб досягти результату. Але й качати руку еспандером, відпочиваючи перед телевізором – теж не піде. Для спалювання жирів у тренуванні повинно бути задіяно не менше 2/3 м’язів організму. Тобто переміщати своє тіло в просторі необхідно в будь-якому випадку. Ось і все.
#img_left_nostream#Хоча ні, це ще далеко не все, тонкощів є маса, і знати про них теж зайвим не буде. І харчуватися для схуднення потрібно обов’язково низькокалорійно та збалансовано (не сидіти на дієтах, які, найчастіше, бувають шкідливі). Харчуватися слід правильно та систематично. І ранкові пробіжки краще робити, ніж ні (сумарна добова витрата енергії в будь-якому випадку підвищується, а це нам на руку), і вводити з часом силові тренування напевно вам буде потрібно. І багато чого іншого.
Але якщо зараз вам треба не просто на півсантиметра зменшити обсяги, якщо у вас 20-30 кг зайвої ваги, то про всіх інших навантаженнях поки рано і марно говорити. А основне, з чого вже можна почати діяти і почати отримувати результати, я розповіла.
Удачи вам і успіхів у правильному побудові вашого тренувального процесу!
Автор Любов Косинська, лікар, фахівець з стрункості та здорового способу життя.
