Йод — це мікроелемент, який відіграє найважливішу роль у низці фізіологічних функцій організму. Оскільки наш організм не виробляє йод природним шляхом, ми повинні отримувати його з їжею або добавками. Дефіцит йоду може мати серйозні наслідки для здоров’я, тому дуже важливо забезпечити щоденне споживання йоду, необхідного організму для нормального функціонування.
Скільки йоду ви маєте отримувати на день?
Рекомендована добова доза йоду для дорослих становить 150 мікрограмів (мкг). Ця рекомендація однакова як для чоловіків, так і для невагітних жінок. Для вагітних або жінок, які годують груддю, норма збільшується до 220-290 мкг на день. Для порівняння: чверть чайної ложки йодованої кухонної солі містить близько 78 мкг йоду.
Що робить йод у вашому організмі?
Здоровий рівень йоду необхідний для правильного функціонування кількох органів, включно зі щитоподібною залозою, мозком, печінкою та нирками. Йод відіграє ключову роль у когнітивній функції головного мозку, включаючи загальну моторику, пам’ять і розуміння. Йод також відіграє важливу роль в імунній відповіді організму, покращуючи здатність лейкоцитів знищувати бактерії.
Приблизно 70-80 відсотків йоду в організмі зберігається в щитоподібній залозі та сприяє виробленню гормонів, зокрема TSH, T4 і T3. Гормони щитоподібної залози відповідають за регуляцію обміну речовин, синтез білка та вироблення ферментів. Без йоду в організмі не буде компонентів, необхідних для створення та підтримки необхідного рівня цих життєво важливих гормонів.
Йод також відіграє найважливішу роль у розвитку плода. На ранніх термінах вагітності плід повністю залежить від постачання йоду від матері. Йод є ключовим компонентом неврологічного й скелетного розвитку плода, а також розвитку і функціональності його органів і тканин. Дослідники встановили, що дефіцит йоду є однією з найпоширеніших причин розумової відсталості у немовлят і дітей. Навіть невеликий дефіцит йоду в організмі матері може непоправно вплинути на ріст і розвиток плода.
Приклади продуктів, багатих йодом
Не так вже й багато продуктів містять велику кількість йоду. Але хороша новина полягає в тому, що вони досить поширені та їх легко знайти в будь-якому продуктовому магазині. Ось кілька прикладів:
Сушена ламінарія (~2984 мкг на 1 цілий лист, сушена)
Журавлина (~400 мкг на порцію 115 грамів)
Цілозерновий хліб (~273 мкг на порцію з 2 скибочок)
Тріска (~146 мкг на порцію 85 грамів)
Морські водорості (норі) (~116 мкг на 5-грамову порцію)
Устриці, приготовані (~93 мкг на порцію об’ємом 85 грамів)
Грецький йогурт (знежирений, простий) (~87 мкг на 3/4 склянки)
Молоко (знежирене) (~84 мкг на 1 чашку)
Йодована кухонна сіль (~78 мкг на 1/4 чайної ложки)
Сир (~65 мкг на 1 чашку)
Морська квасоля (~64 мкг на 1 чашку)
Печена картопля (~60 мкг на 1 картоплину середнього розміру)
Яйце, зварене круто (~31 мкг на 1 велике яйце)
Приготована яловича печінка (~14 мкг на порцію 85 грамів)
Креветки, приготовані (~13 мкг на порцію 85 грамів)
Полуниця (~12 мкг на 1 чашку)
Тунець консервований (~8 мкг на 85 грамів)
“Морепродукти, особливо морська риба, й морські водорості — найбагатші джерела йоду в раціоні. Серед поширених видів солоної риби, яку можна легко купити в продуктовому магазині, — лосось, тунець, тріска і камбала. Інші продукти, що містять йод, — це молочні продукти, яйця та йодована сіль”, — повідомила Лаура Алі виданню The Epoch Times електронною поштою. Пані Алі — кулінарний дієтолог із Піттсбурга, штат Пенсільванія.
Ви також можете приймати харчові добавки, що містять йод, щоб отримати рекомендовану добову норму. Багато мультивітамінних добавок містять йод, зазвичай у вигляді йодиду калію або йодиду натрію. Однак приймати добавки з йодом рекомендується тільки в тому разі, якщо ви впевнені, що не отримуєте достатньої кількості йоду з повсякденних продуктів.
Наслідки дефіциту йоду
Дефіцит йоду зазвичай виникає, коли споживання цього мікроелемента падає нижче за 10-20 мкг на день, що, своєю чергою, призводить до вироблення організмом недостатньої кількості гормонів щитоподібної залози.
Дефіцит йоду пов’язаний з кількома негативними наслідками для здоров’я, включно з підвищеним ризиком розвитку раку. Він також може спричиняти різні захворювання щитоподібної залози, включно із зобом (збільшення щитоподібної залози) і гіпотиреозом (неактивна щитоподібна залоза).
Особливо небезпечний недостатній рівень йоду для вагітних жінок та їхніх ненароджених дітей. Дефіцит йоду може спричинити розумову відсталість, вроджені дефекти, глухоту і навіть смерть плода в утробі матері.
“Для немовлят і дітей дефіцит йоду особливо небезпечний, оскільки недостатнє споживання йоду може спричинити неврологічні пошкодження”, — підтверджує пані Алі. Наразі кретинізм діагностується як вроджений гіпотиреоз або вроджений дефіцит йоду.
Причини та симптоми дефіциту йоду
Найчастіше дефіцит йоду спричиняється недостатнім його надходженням з їжею або добавками. Однак Сара Геррінгтон, дієтологиня з Фенікса, штат Аризона, розповіла The Epoch Times, що існують й інші можливі причини: “Фтор може перешкоджати перенесенню йоду в організмі, тому надмірне споживання фтору може потенційно впливати на нездатність ефективно засвоювати йод. Дефіцит вітаміну А також може знижувати засвоєння йоду щитоподібною залозою”.
Симптоми дефіциту йоду часто збігаються із симптомами гіпотиреозу і можуть містити:
Зоб (часто є першою ознакою дефіциту йоду)
Утруднене ковтання
Сплутаність свідомості
Втома
Збільшення ваги
Нестерпність холоду
Безпліддя
Чи шкідливий надлишок йоду?
Як правило, максимально допустима кількість йоду для здорової дорослої людини становить близько 1100 мкг на день. Споживання понад 1100 мкг на день може призвести до йодної токсичності, яка згубно впливає на організм.
Йодна токсичність може бути настільки ж шкідливою, як і дефіцит йоду, і, що цікаво, мати ті ж симптоми. Зоб, гіпертиреоз і гіпотиреоз — усе це поширені симптоми підвищеного вмісту йоду в організмі. Деякі дослідження також показують, що високе споживання йоду може спричинити тиреоїдит (запалення щитоподібної залози) і навіть рак щитоподібної залози. Незважаючи на ці небажані наслідки, йодна токсичність рідко призводить до летального результату.
За матеріалами The Epoch Times
