Хотя депрессия — это сложное состояние с широким спектром вероятных причин и методов лечения, исследования показали, что диета может играть важную роль как в профилактике, так и в лечении депрессивных симптомов.
Средиземноморская диета и ее влияние на депрессию
Одно из ключевых направлений исследований в этой области сосредоточено на взаимосвязи между качеством питания и риском возникновения депрессии.
Различные исследования и систематические обзоры показывают, что диеты с высоким содержанием красного мяса и рафинированных углеводов и низким содержанием овощей и клетчатки связаны с повышенным риском возникновения депрессии, как утверждает Тимоти Салливан, доктор кафедры психиатрии и поведенческих наук в больнице университета Стейтен-Айленда, что является частью больницы общего типа Northwell Health в Нью-Йорке.
Было проведено несколько исследований, по их результатам выявлено, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых (которую часто называют “средиземноморской диетой”), меньше рискуют заболеть депрессией с течением времени.
“Также проведено немало исследований, демонстрирующих, что изменения в рационе питания могут привести к значительному улучшению состояния пациентов с признаками депрессии”, — сказал Тимоти Салливан в интервью корреспонденту Великой Эпохи. “Соблюдение средиземноморской диеты (или подобной ей) снижает вероятность ухудшения настроения и помогает восстановить здоровье у людей с признаками депрессии”.
В журнале “Молекулярная психиатрия” опубликована серия статей с систематическим обзором исследований в результате которых выявлено, что средиземноморская диета значительно снижает риск развития депрессии.
“Это обеспечивает обоснованную доказательную базу для оценки роли диетических вмешательств в профилактике депрессии”, — пишут авторы исследования.
В другом исследовании, в котором приняли участие почти 50 000 женщин среднего возраста, было обнаружено, что соблюдение более средиземноморской диеты в среднем возрасте уменьшает риск возникновения депрессии в более позднем возрасте.
Соблюдение диеты для уменьшения гипертонии (DASH) уменьшают риск депрессии
Существует еще одна диета, которая является действенной в борьбе с депрессией. Исследования показывают, что здоровая модель питания (DASH) “Диетические подходы к остановке гипертонии” также снижает возможность развития депрессии.
Большинство людей знают, что DASH-диета ограничивает потребление натрия, но на самом деле это еще не все. Диета DASH также делает акцент на продуктах, богатых калием, магнием и кальцием. Упор делается на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, птицу и орехи.
Также ограничивается употребление сладостей и сладких напитков.
Появляется все больше доказательств того, что определенные модели питания, такие как диеты с высоким содержанием сахара или жиров, могут повышать риск развития депрессии.
Исследователи нашли “достаточно доказательств” того, что потребление сахара в больших дозах может нарушать различные метаболические, воспалительные и нейробиологические процессы. Последствия этого связаны с возникновением депрессии.
Исследования показали, что высокое потребление сахара может вызвать ухудшение психического состояния здоровья, системное воспаление, нарушение микробиоты кишечника, нарушение дофаминовой сигнализации о вознаграждении и инсулинорезистентность.
“Интересно отметить, что изменения в микробиоме кишечника влияют, среди прочего, на серотониновые рецепторы в центральной нервной системе”, — говорит Салливан. “А также то, что изменения серотониновых рецепторов в мозге могут иметь прямое влияние на микробиом кишечника”.
Хотя исследования связи между диетами и депрессией еще продолжаются, полученные данные свидетельствуют о том, что внесение изменений в рацион питания может быть эффективным способом остановки развития депрессии и лечения ее симптомов.
Определенные пищевые добавки снижают риск возникновения депрессии
Хотя антидепрессанты и терапия являются эффективными методами лечения, многие люди используют витамины, минералы и другие добавки, чтобы облегчить или предотвратить депрессию. Рассмотрим подробнее шесть подтвержденных исследованиями добавок от депрессии:
- Омега-3 жирные кислоты: это тип полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбьем жире, льняном семени и грецких орехах. По результатам анализа трех исследований, омега-3 оказались эффективнее плацебо при депрессии как у взрослых, так и у детей, как в небольших контролируемых исследованиях, так и в открытом исследовании биполярной депрессии.
Другие исследования доказывают, что люди, которые уже имеют низкий уровень омега-3 в своем рационе, при увеличении его потребления, смогут заметить уменьшение симптомов депрессии.
- Витамин D: Низкий уровень витамина D связан с депрессией, последние исследования, в которых приняли участие почти 4 000 человек, обнаружили сильную связь между низким уровнем витамина D и развитием депрессии.
Систематический обзор и мета-анализ случайных контрольных исследований свидетельствует о том, что употребление витамина D может уменьшить негативные эмоции. Исследователи отмечают, что наиболее полезным такое лечение является для людей с большим депрессивным расстройством и лиц с дефицитом витамина D.
- Витамины группы В: Исследования показывают, что дефицит витаминов группы В, особенно В1, В6, В9 и В12, связан с расстройствами настроения, которые в конечном итоге вызывают стресс или депрессию. Другое исследование показало, что витамины B1, B3, B6, B9 и B12 необходимы для работы мозга, а их дефицит связан с депрессией.
- Цинк: важен для поддержания здоровья мозга, исследования показали, что люди с депрессией часто имеют низкий уровень цинка в организме. Дополнительный прием цинка может помочь устранить симптомы депрессии у людей с низким содержанием этого минерала в организме.
- Шафран: Эта специя, которую обычно используют в кулинарии, также изучалась как природный антидепрессант. Мета-анализ исследований показал, что шафран оказывает сильное влияние на уровень тяжести депрессии, а данные рандомизированных, контролируемых клинических исследований показали, что шафран значительно эффективнее, чем плацебо.
- Пробиотики: Эти бактерии поддерживают микробиом нашего кишечника. Систематический обзор исследований подтверждает возможную роль пробиотиков в снижении риска депрессии.
“Из-за связи между аномальной или измененной микробиотой кишечника и состояниями воспаления, которые повышают риск и тяжесть депрессии, — пояснил Салливан, — очевидно, что изменение микробиома кишечника должно не только уменьшить системное воспаление, но и положительно повлиять на настроение”.
Важно отметить, что хотя добавки могут быть полезными для некоторых людей с депрессией, их никогда не следует использовать как замену полноценной медицинской помощи. Если вы испытываете симптомы депрессии, вам следует поговорить с медицинским работником, чтобы определить наилучший для вас курс лечения.
Кроме того, некоторые добавки могут конфликтовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием каких-либо новых добавок.
Джордж Цитронер пишет о здоровье и медицине, освещая такие темы, как рак, инфекционные заболевания и нейродегенеративные состояния. В 2020 году он получил награду Media Orthopaedic Reporting Excellence (MORE) за репортаж о риске остеопороза у мужчин.
По материалам
