Додавання зелені і спецій у наші страви може бути смачною стратегією, що допомагає знизити артеріальний тиск.
Протягом багатьох років хвороби серця займали перше місце в топ-10 провідних причин смерті в США. У 2020 році від хвороб серця померли 690 882 особи. У порівнянні з 633 842, які померлими в 2015 році, це являє собою 9-відсотковий стрибок за невеликі шість років. Одним із виключних факторів ризику серцево-судинних захворювань є високий кров’яний тиск. Нові дані показують, що дієта, багата зеленню спеціями дозволяє допомогти знизити високий кров’яний тиск.
Вимірювання артеріального тиску виражається у вигляді двох показників. Верхній називається систолічним тиском, нижній – діастолічним. Ці показники є тиск, виміряний в міліметрах ртутного стовпа (мм рт.ст.), необхідне для переміщення крові по артеріях. Верхнє — це тиск, який виявляється на артерію в час скорочення серця, адіастолічний — це тиск, який залишається в артерії між ударами серця (в діастолі).
У 2017 році Американський Коледж Кардіології у співпраці з Американською Кардіологічною Асоціацією опублікував нові рекомендації, що визначають рівень підвищеного тиску крові. Тепер підвищеним тиском вважається не 140/90, а 130/80 мм рт. ст.
Дослідники помітили зростання серцевих захворювань у людей, кров’яний тиск яких раніше вважався нормальним. Рахунок змінених рекомендацій Американська Кардіологічна Асоціація підрахувала, що понад 100 мільйонів американців мають високий артеріальний тиск.
Високий кров’яний тиск збільшує ризик серцевого нападу, захворювань нирок, кровоносних судин, втрати зору, інсульту. Нові дані, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування, демонструють, наскільки тісно наша дієта пов’язана з рівнем артеріального тиску.
24 різновиди зелені і спецій знизили артеріальний тиск протягом чотирьох тижнів
Дослідники з Університету штату Пенсільванія спробували зрозуміти, який вплив надає вживання зелені і спецій серцево-судинні захворювання. За словами дослідників, це було перше контрольоване дослідження харчування, в якому оцінювалися комбінація зелені і спецій із традиційної дієти США з точки зору факторів ризику серцевих захворювань.
У дослідженні брали участь 71 особа з факторами ризику серцево-судинних захворювань. З них 63 учасники завершили дослідження контрольованого харчування. Вчені оцінювали проби крові та артеріальний тиск, щоб визначити ефект від низького (0,5 г), помірного (3,2 г) і високого (6,5 г) споживання зелені і спецій.
Учасники були обрані у випадковому порядку для використання кожної дії протягом двох тижнів з двотижневою перервою між кожною дієтою. Решта раціону представляла звичайну їжу, що вживається американцями. Трави і спеції включали базилік, чебрець, корицю та куркуму.
Дослідники виявили, що ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом зелені і спецій, мали нижчий систолічний тиск, ніж ті, хто дотримувався дієти з середніми або низькими дозами трав і спецій. Учасники носили монітор артеріального тиску протягом 24 годин на початку дослідження і в кінці кожного періоду лікування.
Дослідники були вражені результатами, так як у дослідженні спеціально не використали раціон харчування для оздоровлення серця. Єдина різниця полягала в кількості зелені і спецій. Пенні М.Кріс-Етертон, професор дієтології Університету імені Евана П’ю штату Пенсільванія повідомила в пресрелізі:
«Я думаю, дійсно важливо те, що протягом усього дослідження учасники дотримувалися середньостатистичної американської дієти, але ми отримали такі результати. Ми не зменшували кількість натрію, не збільшували кількість фруктів та овочів, а просто додавали зелень і спеції. Виникає наступне питання: якби ми зменшували кількість натрію і збільшили кількість фруктів і овочів, наскільки краще були б результати?
Дефіцит вітаміну D може бути пов’язаний з високим тиском крові
На артеріальний тиск впливають кілька важливих факторів, зокрема рівень вітаміну D. Дослідники виявили, що дефіцит вітаміну D пов’язані з високим артеріальним тиском у дорослих, а низький рівень вітаміну D у немовлят і дітей може збільшити ризик високого тиску вже в дитячі роки або в підлітковому віці.
Вітамін D відіграє важливу роль у деяких хворобах, і він може бути одним з найпростіших рішень широкого спектра проблем. Якщо ви хочете отримувати вітамін D, то оптимальним варіантом буде перебування на сонці. Однак до тих пір, як багато дерматологів і різні організації почали радити людям уникати сонця і використовувати достатню кількість сонцезахисного крему, дефіцит вітаміну D досяг масштабів епідемії.
Одне дослідження, опубліковане у 2018 році, показало, що у 40% опитаного населення був дефіцит вітаміну D, проте реальна цифра, ймовірно, вища. Дані свідчать, що високий артеріальний тиск пов’язаний з низьким рівнем вітаміну D. Один із оглядів літератури з 30 рандомізованим клінічним випробуванням з участю 4744 учасників показав, що вітамін D3 може допомогти у зниженні систолічного і діастолічного артеріального тиску. Ефект, мабуть, залежав від дози вітаміну, тривалості та особливостей обстежуваного контингенту.
Другий огляд 17 досліджень з участю 1687 учасників показав, що добавки з вітаміном D мали статистично значущу різницю в зниженні систолічного і діастолічного тиску у людей з дефіцитом вітаміну D і високим артеріальним тиском.
Низький рівень вітаміну D також, мабуть, має прогностичне значення у дітей. Дослідники з 2005 по 2012 рік спостерігали 775 дітей віком відновлено до 18 років, щоб вивчити вплив вітаміну D на розвиток високого систолічного артеріального тиску. Низький рівень вітаміну D було визначено як менше 11 нг/мл при народженні менше 25 нг/мл в ранньому дитинстві.
Дослідники порівняли дітей, які народилися з низьким рівнем вітаміну D з дітьми, що мають адекватний рівень вітаміну D. Вони виявили, що у дітей з низьким рівнем ризик підвищення систолічного артеріального тиску у віці від 6 до 18 років приблизно на 60% вище. Діти, у яких спостерігався стабільно низький рівень вітаміну D схильні до подвійного ризику підвищення систолічного тиску у віці від 3 до 18 років.
Слідкуйте за співвідношенням натрію і калію
У США і в багатьох інших розвинених країнах сіль названа основною причиною високого артеріального тиску. Ідея полягає в тому, що при великій кількості солі тіло утримує більше рідини і, отже, збільшує навантаження на серце. Згідно з дослідженням 2013 року, представленому на зборах Американської Кардіологічної Асоціації, надмірне вживання солі в 2010 році призвело до 2,3 млн смертей у всьому світі від серцево-судинних захворювань.
Однак важливо розуміти, що натрій і калій працюють разом, впливаючи на артеріальний тиск. Середнє зареєстроване споживання калію сховищ становить приблизно половину рекомендованих 4700мг. Дослідження показали, що такий низький рівень калію може значно впливати на тиск, особливо у співвідношенні з великою кількістю солі, зазвичай міститься в західній дієті.
Калій сприяє розслабленню стінок артерій, що оберігає м’язи від судом і знижує артеріальний тиск. Додаванням калію зниження тиску також веде до зниження ризику інсульту і смертності від усіх інших захворювань.
Рекомендується споживати вдвічі-тричі більше калію, ніж натрію, залежно від того, страждаєте на захворювання серця або діабет. Але більшість американців споживають більше натрію, ніж калію.
Коли дослідники враховують лише рівень натрію, а не співвідношення натрію і калію, яке важливіше, ніж загальне споживання солі, то складається враження, що сіль стає причиною високого тиску крові. Таким чином, знижуючи споживання солі, автоматично покращуєте співвідношення калію і натрію.
Додаткові стратегії, які допомагають контролювати тиск
Існує безліч факторів, які можуть позитивно чи негативно впливати на артеріальний тиск. Як уже говорилося, ваша дієта відіграє важливу роль у надходженні поживних речовин в артеріальну систему. Інші стратегії, що пропонуються до вашої уваги, включають наступні моменти:
Більше займайтеся спортом. Американська Кардіологічна Асоціація рекомендує займатися спортом та фізичними вправами, що допомагає контролювати артеріальний тиск. Дослідження також продемонстрували ефективність фізичних вправ, у тому числі і в якості профілактичної стратегії. Регулярна фізична активність може зменшити тиск, зменшити частоту серцевих скорочень, ризик серцевої недостатності смертності.
Зменште стрес. Американська Кардіологічна Асоціація також рекомендує вчитися керувати своїм стресом, що допомагає контролювати підвищений артеріальний тиск. Стрес через нервову систему стимулює вироблення гормонів, що викликають звуження судин. Це може спровокувати короткочасне підвищення тиску.
Хронічний стрес також може негативно вплинути на режим сну, харчові звички та мотивацію до фізичних вправ — ключові фактори у підвищенні артеріального тиску. Також гострий стрес пов’язаний з синдромом «розбитого серця», який вважається потенційно небезпечним для життя станом, що імітує інфаркт міокарда.
Спробуйте силове тренування дихальних м’язів. Одне дослідження показало, що силове тренування дихальних м’язів на вдиху з великим опором (IMST) може знизити показники артеріального тиску також, як аеробні вправи або медитація. IMST спочатку була розроблена для тяжкохворих пацієнтів з респіраторними захворюваннями. Для виконання IMST людина дихає через невеликий пристрій, який забезпечує опір при енергійному вдиху, тим самим зміцнюючи м’язи.
Увімкніть медитацію. Психофізичні практики, які запускають процеси розслаблення тіла, такі як медитація, відіграють важливу роль у зниженні артеріального тиску, сприятливо впливаючи на нещодавно виявлений набір генів і ланцюжка біологічних реакцій. У процесі розвитку відповіді на релаксацію відбуваються біохімічні зміни, що включають зниження споживання кисню, зниження артеріального тиску, частоти серцебиття та дихання.
Використовуйте переривчасте голодування. Це форма обмеження в часі приймання їжі, коли зазвичай зголоднієте від 16 до 18 годин, а протягом шести — восьми годин можете приймати їжу. Фактичні дані показали хороший ефект у здоров’ї серцево-судинної системи, включаючи зниження артеріального тиску. Недавнє дослідження, проведене Медичним Коледжем Бейлора, виявило, що дотримання посту може допомогти нормалізувати тиск крові через нормалізацію мікрофлори кишківника.
Відвідуйте сауни. Іноді величезний вплив можуть зробити деякі з найпростіших стратегій. Потіння в сауні може допомогти вивести токсини, покращити кровообіг і оптимізувати функцію мітохондрій. У відеолекції Ронда Патрік розповідає про те, як відвідування сауни можна використовувати як спосіб заміни фізичних вправ для збільшення тривалості життя.
Вона зазначає, що, як було показано, лише один сеанс сауни знижує артеріальний тиск, оптимізує мінливість серцевого ритму та покращує еластичність артерій. Деякі ефекти сауни корисні для здоров’я серця можуть бути пов’язані з фізіологічними змінами, подібними до тих, що відбуваються вчасно фізичних вправ.
Перевірте рівень магнію. Дефіцит магнію може призвести до значного числа проблем зі здоров’ям, оскільки магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій організму. В одному науковому оглядові було висловлено припущення, що низький рівень магнію може бути серйозним провісником серцевих захворювань, а в іншому дослідженні, що його субклінічний дефіцит (що не досягає показників клінічного дефіциту) може поставити під загрозу здоров’я серцево-судинної системи.
Низький рівень магнію пов’язаний з високим ризиком високого артеріального тиску, інсульту і раптової серцевої смерті. Кращий спосіб визначити свій статус — це зробити аналіз крові на рівень магнію. Проба виявляє кількість магнію в червоних кров’яних тільцях.
Існує кілька причин, яким можливий недостатній рівень магнію, серед яких неповноцінне харчування, пітливість, стрес і недостатня. Намагайтеся їсти більше продуктів, багатих на магній, і при необхідності приймайте високоякісні добавки з магнієм. Інший спосіб ефективного підвищення рівня магнію — використання ванни з англійською сіллю, оскільки магній ефективно вбирається через шкіру.
Доктор Джозеф Меркола — засновник сайту Mercola.com, лікар-остеопат, автор бестселерів та володар безлічі нагород у галузі природного здоров’я. Він прагне змінити сучасну парадигму охорони здоров’я, надаючи людям цінний ресурс, який допоможе взяти під контроль своє здоров’я.
