Игра гормонов порой заставляет нас вести себя неразумно. И это также верно в отношении чувства голода. «Волчий» аппетит легко приводит к перееданию и чувству тяжести в животе. Мы раскаиваемся и заверяем себя в будущей сознательности, но ситуация повторяется.
Среди основных причин выраженного чувства голода можно назвать привычки питания, гормональный дисбаланс, нарушение обмена веществ, а также психологическое состояние. В ряде случаев это нельзя скорректировать без помощи врача. Но для большинства из нас существует несколько полезных советов, которые могут помочь справится с неуёмным аппетитом.
20-30% белка в рационе
Добавление белка в рацион способствует насыщению, помогает есть меньше во время следующего приёма пищи и сбросить лишний жир. При сравнении групп людей, которые ели завтрак или из яиц, или из рогаликов, выиграли первые. Несмотря на одинаковую калорийность завтраков, участники из первой группы сбросили на 16% больше жира. Потребление белка также способствует сохранению мышц при похудении. А кто хочет потерять мышцы?
Выбирайте продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка — растительные сложные углеводы, которые мы не перевариваем. Клетчатка растягивает кишечник, замедляет скорость движения пищи, затрудняет высвобождение энергии из пищи и контролирует баланс гормонов сытости.
Среди всех видов клетчатки пектины, бета-глюкан и гуаровая камедь обладают более выраженным эффектом наполнения. При переваривании клетчатки микробиотой высвобождаются короткоцепочечные жирные кислоты, которые также способствуют насыщению.
Добавление богатых клетчаткой продуктов (бобов, гороха, нута и чечевицы) увеличивает чувство сытости на 31%.
Ешьте омега-3 жирные кислоты
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) повышают уровень гормона сытости лептина. Диета, богатая омега-3 ПНЖК, способствует более быстрому насыщению, особенно во время диеты. Омега-3 ПНЖК содержатся в жирных сортах рыбы, а также в масле семян льна.
2 стакана воды перед едой
ощущение голода и способствует снижению веса. Люди, выпивающие два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше.
Сколько пить? 500 мл воды перед приёмом пищи вполне достаточно, чтобы растянуть желудок и послать в мозг сигнал о насыщении. Кстати, аналогичным образом работают и жидкие блюда. Так что мама была права, когда подавала первое на обед.
Больше физической активности
Физическая активность , ответственных за тягу к еде. Сама по себе активность является мощным источником эндорфинов, которые заставляют нас получать удовольствие. Тренировки также снижают уровень гормона голода. Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями одинаково эффективны при влиянии на уровень гормонов.
Высыпайтесь
Качественный . Недосыпание может усилить аппетит до 24% и снизить уровень гормонов сытости на 26%. Люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают уровень сытости после завтрака на 26% ниже. Более того, сон менее шести часов в сутки связан с риском развития ожирения выше на 55%.
Боритесь со стрессом
Стресс повышает уровень контринсулярного гормона кортизола и снижает уровень пептида YY (PYY), гормона сытости. Высокий уровень кортизола . После стрессового теста люди съедают на 22% больше калорий.
В качестве средств контроля стресса можно использовать медитацию, дыхательные техники и работу с психологом, ведь сознание действительно влияет на наше тело.
