Хоча переваги фізичних вправ добре відомі, для людей середнього та похилого віку фізичні вправи є необхідним щоденним заняттям. З віком фізичний імунітет може знижуватися, роблячи людину більш вразливою для всього – від простої застуди до хронічних захворювань. Фізичні вправи допомагають зміцнити імунітет і запобігти серцево-судинним захворюванням, діабету та іншим недугам.
Щоб скористатися перевагами фізичних вправ, важливо вибрати оптимальний час для занять. У травні 2022 року вчені з Коледжу Скідмора та Каліфорнійського державного університету результати дослідження в журналі Frontiers in Physiology. Дослідники спостерігали за 27 жінками та 20 чоловіками у віці від 25 до 55 років, усі вони були дуже активними та здоровими. Протягом 12 тижнів піддослідні займалися фізичними тренуваннями. Вони займалися вранці та ввечері по одній годині на день чотири рази на тиждень. Вправи були звичайними, включно з вправами на опір, спринтерськими інтервалами, розтяжкою і тренуванням витривалості. Дослідження показало, що найкращий час доби для занять спортом залежить від статі.
У жінок ранкові тренування, порівняно з вечірніми, призвели до більшого зниження загальної кількості жиру і жиру в черевній порожнині, зниження артеріального тиску і помітного збільшення м’язової сили нижньої частини тіла. У жінок, які займалися ввечері, “значно збільшилася сила м’язів верхньої частини тіла”, потужність і витривалість, а також покращився настрій.
У чоловіків, які займалися ввечері, “спостерігалося значно більше зниження систолічного артеріального тиску”, а також втома і вищий рівень окиснення жиру порівняно з ранковими спортсменами.
Причина значної різниці в результатах вправ у жінок може бути пов’язана з нічним голодуванням. Дослідження показують, що нічне голодування може підвищити утилізацію жиру під час аеробних вправ, а посилені вправи на опір сприяють втраті жирової тканини.
Для чоловіків, порівняно з ранковими вправами, вечірні вправи краще знижують кров’яний тиск (на 9% і більше відносно систолічного кров’яного тиску), стомлюваність (на 55% і більше) і втрату ваги (на 5% і більше відносно окислення жиру). Тому для зниження ваги та зменшення ризику серцево-судинних захворювань час фізичних вправ для чоловіків слід планувати на вечірній час.
Наразі невідомо, чому вечірні фізичні вправи для чоловіків більш корисні для зниження кров’яного тиску, ніж ранкові, але це може бути пов’язано з циркадною взаємодією нічних фізичних вправ і гормональних чинників. Значне збільшення окислення жиру у чоловіків, які займаються спортом ввечері, може бути пов’язане з циркадною регуляцією метаболізму, який досягає свого піка наприкінці дня і може сприяти спалюванню жиру.
Що потрібно для підготовки до ранкових і вечірніх вправ?
Загалом, ранкові вправи часто називають найкращими, оскільки вони забезпечують енергію зранку і створюють умови для більш продуктивної роботи протягом дня. Якщо ваші м’язи та суглоби не дуже гнучкі, але ви хочете займатися вранці, то перше, що вам потрібно зробити перед тренуванням, — це розігріти тіло, щоб уникнути розтягнення м’язів або вивихів.
До чого потрібно готуватися, якщо ви займаєтеся спортом уночі? Не слід лягати спати одразу після тренування, між тренуванням і сном має минути не менше однієї-двох годин. Бо фізичні вправи можуть стимулювати нерви та м’язи, а організму потрібен процес, щоб увійти в стан спокою. Після фізичних вправ перед купанням і сном слід як слід відпочити, що може допомогти організму увійти в стан найкращого сну.
Обирайте правильну вправу залежно від її інтенсивності
Під час виконання фізичних вправ важливо зважати на безпеку, правильний час та улюблені види спорту, щоб отримувати задоволення від тренувань і дотримуватися регулярного графіка занять. Слід також зазначити, що інтенсивність фізичного навантаження, яке можуть витримати люди різного віку і статури, різна, і правильні вправи слід вибирати відповідно до їхнього фізичного стану.
Виберіть правильну вправу з відповідною для вас інтенсивністю.
Існує три види інтенсивності вправ: низька, помірна і висока. Пульс зазвичай слугує індикатором для оцінки інтенсивності вправ. Що вища інтенсивність вправ, то швидший пульс. Існує значна кореляція між частотою серцевих скорочень та інтенсивністю вправ, поглинанням кисню й енергетичним метаболізмом. Зазвичай вправи з частотою серцевих скорочень менше ніж 120 ударів за хвилину належать до низької інтенсивності, від 120 до 150 ударів/хв — до помірної, а від 150 до 180 ударів/хв — до високої інтенсивності. Якщо під час тренування частота серцевих скорочень занадто висока і перевищує максимально допустиму, то можливе виникнення втоми і спортивних травм.
Крім частоти пульсу, для оцінки фізичного навантаження використовуються й інші показники, зокрема максимальне поглинання кисню, метаболічний еквівалент, шкала оцінки власної втоми тощо. Однак ви також можете оцінити інтенсивність тренування за власними суб’єктивними відчуттями. Якщо під час тренування ви можете вільно розмовляти, то це низькоінтенсивне тренування; якщо вам важко дихати і доводиться глибоко дихати, щоб говорити, то це тренування помірної інтенсивності; якщо ви ледве можете говорити і дихати під час тренування, то це високоінтенсивне тренування.
Виберіть відповідну вправу залежно від вашого віку та фізичного стану
У віці від 26 до 45 років людське тіло легко піддається ожирінню, оскільки цей етап є критичним для кар’єрного зростання, життя зазвичай стресове через відсутність фізичних вправ. Тому, щоб запобігти накопиченню жиру і уповільнити стрес, чоловікам слід зосередитися на тренуванні м’язової сили, наприклад, віджиманнях. Проте дуже важливо контролювати інтенсивність і не піддавати організм занадто великим навантаженням. Для жінок у цей період часу доцільні аеробні тренування середньої та низької інтенсивності плюс силові вправи, такі як йога, біг підтюпцем і плавання.
У віці від 46 до 65 років енергія організму поступово знижується, фізична сила і м’язова маса теж починають зменшуватися. Тому для боротьби з остеопорозом необхідно виконувати фізичні вправи; рекомендовані вправи для цього етапу життя включають софтбол і тай-чи.
Загалом, люди, старші за 65 років, перебувають на низькому рівні фізичної енергії, і фізичні вправи мають бути спрямовані на поліпшення якості життя, запобігання падінням і поліпшення кардіореспіраторної функції. Тому рекомендуються щадні аеробні вправи, як-от ходьба, тай-чи і класичні танці, а також низькоінтенсивні силові тренування для зміцнення м’язів і кісток.
Виберіть правильний вид вправ, який вам подобається
1.) Вправи для зниження смертності — махання ракеткою
У дослідженні 2018 року, опублікованому в медичному журналі The Lancet-Psychiatry, вчені опитали понад 1,2 мільйона осіб і виявили, що заняття спортом з ракетками, таким як бадмінтон, теніс і настільний теніс, можуть знизити смертність від усіх причин на 47 відсотків.
Вправи з коливальними рухами можуть тренувати координацію тіла і різні групи м’язів, покращувати кардіореспіраторну функцію, і водночас змушують людей бути більш зосередженими, а їхній мозок перебуває в активному стані, що може уповільнити старіння мозку. Вправи з розгойдуванням рекомендується виконувати від трьох до п’яти разів на тиждень, при цьому кожна вправа має тривати від 45 до 60 хвилин.
2.) Вправи для зняття розумового напруження — командні види спорту
Важливо вивчити вплив фізичних вправ на психічний стан. Дослідження показали, що групові вправи можуть поліпшити настрій на 22 відсотки, що робить їх найкращими вправами для зняття психічного напруження.
Командні види спорту, такі як футбол, баскетбол і волейбол, вимагають від людей зосередженості та спільної роботи. Командними видами спорту рекомендується займатися від 45 хвилин до години за раз, оптимально від трьох до п’яти разів на тиждень.
3.) Вправи для зниження ваги та спалювання жиру — аеробні вправи
Аеробні вправи вимагають підтримки адекватного постачання кисню в період виконання вправ. Вона зазвичай пов’язана з фізичними вправами низької та помірної інтенсивності, включно з бадьорою ходьбою, бігом підтюпцем, плаванням, їздою на велосипеді, аеробікою та стрибками на скакалці.
У червні 2021 року Європейське товариство з вивчення ожиріння узагальнило рекомендації щодо тренувань для дорослих із надмірною вагою та ожирінням. У рекомендації вказувалося, що для людей, які хочуть скинути вагу і спалити жир, кращими є щонайменше 150-200 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності на тиждень.
4.) Вправи для зниження артеріального тиску — аеробні вправи плюс силові тренування
Загальна поширеність гіпертонії зростає, і брак фізичної активності є однією з основних причин.
У березні 2021 року Європейська асоціація з профілактики захворювань серця (EAPC) і Комітет ESC з гіпертонії опублікували консенсус щодо персоналізованих приписів фізичних вправ для профілактики та лікування гіпертонії.
У цьому звіті йдеться, що поєднання аеробних вправ і силових тренувань може бути ефективним для зниження артеріального тиску. Основні вправи силового тренування включають присідання з обтяженням, жим лежачи, ривки, стійки на планці та статичні скручування. Усі ці вправи можуть працювати на зниження артеріального тиску.
