Гигиена сна является комплексом определённых мер, направленных на поддержание внутренних и внешних обстоятельств, улучшающих сон. Гигиена сна требует внимательного отношения к деталям, диапазон которых широк: от экологических, химических, эмоциональных, поведенческих, до диетических факторов.
#img_left#Внимательное отношение к этим деталям должно сочетаться с мерами по регулировке и устранению причин, нарушающих нормальный сон.
Гигиена сна оказывается эффективнее всего тогда, когда определенные поведенческие модели неоднократно однообразно повторяются, ежедневно и еженедельно, без существенного изменения или прерывания. Это означает, что, насколько это возможно, циклы сна и бодрствования должны соблюдаться с максимальной регулярностью и минимальными отклонениями.
Выходные нарушают привычную поведенческую модель, вызывая изменения в делах. Это надо учитывать для предотвращения перестройки циклов сна. Для достижения наилучших результатов следует твёрдо придерживаться именно этого режима, без выраженных отклонений и весь год, 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
Причины и лечение
Медицина. Необходимо всестороннее медицинское обследование с тщательным отслеживанием причин бессонницы: в 50% случаев она связана с ранее приобретенными нарушениями здоровья. Бессонница может быть вызвана любым скрытым заболеванием или болезненным состоянием. В перечень некоторых из наиболее распространённых заболеваний входят головные боли, астма, фибромиалгия, желудочно пищеводный рефлюкс, менопаузу, и болевые синдромы.
Каждый случай бессонницы требует полного обследования систем органов пациента наряду с изучением всей истории болезни. Такое целостное руководство не только помогает выявить причины, лежащие в основе нарушения, но и помогает снизить возможность потенциально токсичного лечения и побочных эффектов.
Классическая гомеопатия и целостный медицинский подход могут позитивно повлиять на состояние здоровья и уменьшить зависимость от медикаментозного лечения при многих заболеваниях, тем самым, значительно сокращая риск нарушений сна.
Психиатрические и эмоциональные нарушения. Около 40% людей с хронической бессонницей страдают от сопутствующих психиатрических проблем или расстройств эмоциональной сферы. Почти любое психиатрическое нарушение может способствовать бессоннице. К таковым относятся депрессия, маниакально-депрессивный психоз, тревожные состояния, расстройства панического типа, обсессивно-компульсивные нарушения и паранойя.
Наряду с психиатрическими нарушениями, любое выраженное изменение эмоционального статуса может способствовать усилению бессонницы. Горе, беспокойство, страх, радость, экзальтация и скука — все это связано с изменениями химии мозга и возможностью нарушения сна. Эмоции чрезвычайно сильно влияют на химию мозга и сон.
В опрос всегда должен быть включен полный анализ интеллектуально-эмоциональной сферы, а так же учёт существенных изменений в межличностных отношениях. Также, в процессе обследования необходимо обратить внимание на любое эмоциональное состояние, которое могло быть в период первоначального развития нарушения сна, особенно если это началось в детском возрасте.
Следует проанализировать роль эмоциональных факторов и стрессов, включая любую приобретенную боязнь, связанную со сном, или страх бессонницы, который мог способствовать возникновению проблемы.
Должно быть уделено внимание любым случаям плохого обращения в прошлом, пренебрежениям или травмам, которые обычно имеют отношение к бессоннице. Они могут потребовать психологической консультации и психотерапевтической помощи перед тем, как можно будет приступить к лечению нарушения сна.
Любые сильные эмоции могут вызвать нарушение функции сна. Поэтому важно всё выяснить об этих факторах с тем, чтобы предпринять соответствующие шаги для их устранения. Есть множество методов, позволяющих справляться с этими эмоциональными состояниями. Они могут быть достаточно простыми, например, сознательно отложить разрешение этих проблем до утра.
Такие методы как медитация, визуализация и расслабление являются чрезвычайно полезными инструментами, которые следует применять на ранних этапах лечения. Много других методик могут быть полезными для снижения эмоций и возможности укрепления функции сна, такие как: глубокая психотерапия, познавательная поведенческая терапия, аутотренинг, биологическая обратная связь, гипноз, пошаговое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация.
Также, могут быть эффективны техники «парадоксального намерения», когда страдающему бессонницей советуют стараться бодрствовать, с осторожностью, максимально долго.
Классическое гомеопатическое лечение может быть эффективным во многих случаях бессонницы, обусловленной психиатрическими и эмоциональными причинами.
Применение фармацевтических препаратов для подавления этих симптомов должно быть оставлено как средство последней инстанции, так как эти средства, зачастую, ухудшают любой химический дисбаланс, имеют побочные эффекты и, в конечном счете, нарушают сон на долгое время.
Иногда полезно поменять взгляд на бессонницу, приняв её как неизбежность. Это может помочь нейтрализовать напряженное состояние, вызванное бессонницей. Как только в такой ситуации снимается напряжение, время может быть конструктивно использовано для мыслительной деятельности или медитации.
Таким образом, бессонницу можно принять как благоприятную возможность для анализа и спокойного размышления о своей жизни (возможность, которая часто отсутствует в мире занятости и беспокойства).
Дар бессонницы означает, что ночное время может стать временем глубокого самоанализа, поэтического вдохновения, уединения и тишины, которых не найти в суете дня.
Использование преимуществ бессонницы в этом плане может рассеять беспокойство и напряжённое состояние, обеспечить эмоциональную свободу, возможность увидеть суть и дать более глубокое самосознание. Бессонницу можно было бы считать возможностью творческого исследования внутреннего мира.
Автор доктор Рональд Уитмонт — врач классической гомеопатии и терапевт, практикующий в Нью-Йорке. Доцент клиники семейной и государственной медицины в Нью-Йоркском Медицинском Колледже.
