Самая большая нагрузка для позвоночника — это сидячий образ жизни и отсутствие полезной нагрузки в виде зарядки или гимнастики. При сидении нашему позвоночнику приходится справляться с непомерной нагрузкой, несравнимой даже с длительной ходьбой или бегом.
#img_right#Если в работе вам приходится долго находиться в одном положении, например, сидеть за компьютером, то в конце рабочего дня в спине вы можете почувствовать неприятные ощущения. Такие ощущения, вплоть до болевых, возникают из-за различных напряжений в позвоночнике и уменьшения расстояния между позвонками. Возникает давление на корешки спинного мозга, что и приводит к боли в спине и, кроме этого, нарушает кровообращение внутренних органов. Со временем такая ситуация может привести к возникновению остеохондроза (поражению межпозвоночных дисков) и других заболеваний позвоночника.
Чтобы предупредить появление заболеваний позвоночника, достаточно следить за своей осанкой и регулярно выполнять упражнения для снятия напряжения спины. Наш позвоночник состоит из различных отделов, для каждого из которых существуют свои комплексы упражнений, о которых мы поговорим в следующих статьях. Но существуют и универсальные упражнения для укрепления мышц спины и восстановления правильного расстояния между позвонками.
И начнём мы с упражнений для растяжения позвоночника.
Упражнения для растяжения позвоночника
Один из лучших способов растяжения позвоночника — это ежедневные провисания на перекладине и турнике. Кроме этого, существуют и отдельные комплексы упражнений, позволяющие восстановить правильное расстояние между позвонками, которое неизбежно сокращается из-за вертикальных нагрузок на позвоночник в течение дня. Главное требование — медленное и спокойное выполнение упражнений, без резкости. Начните с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.
Для первых занятий будет достаточно 4 повторений каждого упражнения, со временем увеличивайте до 12. Комплекс желательно выполнять ежедневно. Этот комплекс упражнений улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, благодаря этому нагрузка на позвоночник уменьшается.
#img_left#1. Исходное положение (ИП): лёжа на животе, согнуть руки так, чтобы ладони были под грудью. Ноги на ширине плеч.
Поднять туловище, выгибая спину дугой вверх. Упор — только на ладони и пальцы ног. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, таз выше головы.
Смена положения: приподнять голову, опустить таз.
2. ИП: лёжа на спине, руки расставлены в стороны.
Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Постарайтесь коснуться колен подбородком и задержаться в таком положении на несколько секунд.
3. ИП: сидя на полу, ноги согнуты, упор на руки позади.
Поднять таз до горизонтали и опустить.
4. ИП: стоя на коленях с упором на руки, спина прямая.
Сделать глубокий вдох, на выдохе выгнуть спину, прижать подбородок к груди.
5. ИП: ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Туловище наклонено вперёд с опорой прямых рук на колени.
Сделать глубокий вдох. На выдохе повернуть правое плечо и локоть вперёд. Затем то же самое с левым плечом.
Упражнения для улучшения подвижности сегментов позвоночника
Из этой подборки упражнений вы можете выбрать те, которые вы можете выполнять в данный момент. Количество повторений каждого упражнения — в зависимости от вашего самочувствия.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Повращайте корпусом вправо и влево.
2. ИП: руки на поясе. Наклонитесь вперёд, коснитесь ладонями пола, вернитесь в ИП.
3. ИП: то же. Наклоняйтесь в стороны: вперёд, назад, вправо, влево.
4. ИП: то же. Подвигайте тазом вперёд-назад.
#img_right#5. ИП: руки вдоль бёдер, согнуть правую ногу в колене, возьмитесь за голень обеими руками и подтяните бедро к животу. Постойте 10 секунд, после чего поменяйте положение ног.
6. ИП: лечь на пол на живот. Выгнуть спину дугой, поднять таз повыше. Голова опущена, опора на прямые руки и ноги. Немного сгибая конечности, обойдите в таком положении комнату.
7. ИП: сидя на пятках, согнитесь в поясничном отделе. Руки вытянуть вперёд и коснуться ладонями пола, не отрывая ягодицы от пяток.
8. ИП: лёжа в кровати, возьмитесь за спинку. Поднимайте прямые ноги.
