Гігієна сну є комплексом певних заходів, спрямованих на підтримку внутрішніх і зовнішніх обставин, що поліпшують сон. Гігієна сну вимагає уважного ставлення до деталей, діапазон яких широкий: від екологічних, хімічних, емоційних, поведінкових, до дієтичних факторів.
#img_left#Уважне ставлення до цих деталей повинно поєднуватися з заходами з регулювання та усунення причин, що порушують нормальний сон.
Гігієна сну є найефективнішою тоді, коли певні поведінкові моделі неодноразово одноманітно повторюються, щодня і щотижня, без істотних змін або переривання. Це означає, що наскільки це можливо, цикли сну і неспання повинні дотримуватися з максимальною регулярністю та мінімальними відхиленнями.
Вихідні порушують звичну поведінкову модель, викликаючи зміни в справах. Це треба враховувати для запобігання перебудови циклів сну. Для досягнення найкращих результатів слід твердо дотримуватися саме цього режиму, без виражених відхилень і весь рік, 24 години на добу і 7 днів на тиждень.
Причини та лікування
Медицина. Необхідно всебічне медичне обстеження з ретельним відстеженням причин безсоння: в 50% випадків воно пов’язане з раніше набутими порушеннями здоров’я. Безсоння може бути викликано будь-яким прихованим захворюванням або хворобливим станом. До переліку деяких з найбільш поширених захворювань входять головний біль, астма, фіброміалгія, шлунково стравохідний рефлюкс, менопауза, больові синдроми.
Кожен випадок безсоння вимагає повного обстеження систем органів пацієнта, а також вивченням усієї історії хвороби. Таке цілісне керівництво не тільки допомагає виявити причини, що лежать в основі порушення, але й також допомагає знизити можливість потенційно токсичного лікування і побічних ефектів.
Класична гомеопатія і цілісний медичний підхід можуть позитивно вплинути на стан здоров’я і зменшити залежність від медикаментозного лікування при багатьох захворюваннях, тим самим, значно скорочуючи ризик порушень сну.
Психіатричні та емоційні порушення. Близько 40% людей з хронічним безсонням страждають від супутніх психіатричних проблем або розладів емоційної сфери. Майже будь-психіатричне порушення може сприяти безсонню. До таких належать депресія, маніакально-депресивний психоз, тривожні стани, розлади панічного типу, обсесивно-компульсивні порушення і параноя.
Поряд з психіатричними порушеннями, будь яка виражена зміна емоційного стану може сприяти посиленню безсоння. Горе, занепокоєння, страх, радість, екзальтація або нудьга — все це пов’язано зі змінами хімії мозку і можливістю порушення сну. Емоції надзвичайно сильно впливають на хімію мозку і сон.
В опитування завжди має бути включений повний аналіз інтелектуально-емоційної сфери, а так само облік істотних змін у міжособистих стосунках. Також, в процесі обстеження необхідно звернути увагу на будь-який емоційний стан, що міг бути в період первісного розвитку порушення сну, особливо якщо це почалося в дитячому віці.
Слід проаналізувати роль емоційних чинників і стресів, включаючи будь-яку придбану боязнь, пов’язану зі сном, або страх безсоння, який міг сприяти виникненню проблеми.
Повинно бути приділено увагу будь-яким випадкам поганого поводження в минулому, зневаги або травм, які зазвичай мають відношення до безсоння. Вони можуть вимагати психологічної консультації та психотерапевтичної допомоги перед тим, як можна буде розпочати лікування порушення сну.
Будь-які сильні емоції можуть викликати порушення функції сну. Тому важливо все з’ясувати про ці фактори з тим, щоб зробити відповідні кроки до їх усунення. Є безліч методів, що дозволяють справлятися з цими емоційними станами. Вони можуть бути досить простими, як наприклад, свідомо відкласти вирішення проблем до ранку.
Такі методи як медитація, візуалізація і розслаблення є надзвичайно корисними інструментами, які слід застосовувати на ранніх етапах лікування. Більшість інших методик можуть бути корисними для зниження емоцій і можливості зміцнення функції сну, такі як: глибока психотерапія, пізнавальна поведінкова терапія, аутотренінг, біологічний зворотний зв’язок, гіпноз, покрокове дихання та прогресивна м’язова релаксація.
Також, можуть бути ефективні техніки «парадоксального наміру», коли людині, яка страждає на безсоння, радять максимально довго намагатися не спати.
Класичне гомеопатичне лікування може бути ефективним у багатьох випадках безсоння, що зумовлено психіатричними та емоційними причинами.
Застосування фармацевтичних препаратів для заглушення цих симптомів повинно бути залишено як засіб останньої інстанції, оскільки ці засоби, найчастіше, погіршують будь-який хімічний дисбаланс, мають побічні ефекти і, в кінцевому рахунку, порушують сон на довгий час.
Іноді корисно змінити погляд на безсоння, прийнявши його як неминучість. Це може допомогти нейтралізувати напружений стан, викликаний безсонням. Як тільки в такій ситуації знімається напруга, час може бути конструктивно використаний для розумової діяльності або медитації.
Таким чином, безсоння можна прийняти як сприятливу можливість для аналізу та спокійних роздумів про своє життя (можливість, яка часто відсутня в світі зайнятості та занепокоєння).
Дар безсоння означає, що нічний час може стати часом глибокого самоаналізу, поетичного натхнення, самоти і тиші, яких не знайти в суєті дня. Використання переваг безсоння в цьому плані може розсіяти неспокій і напружений стан, забезпечити емоційну свободу, можливість побачити суть і надати більш глибоку самосвідомість. Безсоння можна було б вважати можливістю творчого дослідження внутрішнього світу.
Д-р. Вітмонт — лікар класичної гомеопатії і терапевт, що практикує в Нью-Йорку. Доцент клініки сімейної та державної медицини в Нью-Йоркському Медичному Коледжі. Його вебсайт — HomeopathicMD.com
Оригінал англійською: The Epoch Times
