Хотя преимущества физических упражнений хорошо известны, для людей среднего и пожилого возраста физические упражнения являются необходимым ежедневным занятием. С возрастом физический иммунитет может снижаться, делая человека более уязвимым для всего — от простой простуды до хронических заболеваний. Физические упражнения помогают укрепить иммунитет и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие недуги.
Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, важно выбрать оптимальное время для занятий. В мае 2022 года ученые из Колледжа Скидмора и Калифорнийского государственного университета результаты исследования в журнале Frontiers in Physiology. Исследователи наблюдали за 27 женщинами и 20 мужчинами в возрасте от 25 до 55 лет, все они были очень активными и здоровыми. В течение 12 недель испытуемые занимались физическими тренировками. Они занимались утром и вечером по одному часу в день четыре раза в неделю. Упражнения были обычными, включая упражнения на сопротивление, спринтерские интервалы, растяжку и тренировку выносливости. Исследование показало, что лучшее время суток для занятий спортом зависит от пола.
У женщин утренние тренировки по сравнению с вечерними привели к большему снижению общего количества жира и жира в брюшной полости, снижению артериального давления и заметному увеличению мышечной силы нижней части тела. У женщин, которые занимались вечером, “значительно увеличилась сила мышц верхней части тела”, мощность и выносливость, а также улучшилось настроение.
У мужчин, занимавшихся вечером, “наблюдалось значительно большее снижение систолического артериального давления”, а также усталость и более высокий уровень окисления жира по сравнению с утренними спортсменами.
Причина значительной разницы в результатах упражнений у женщин может быть связана с ночным голоданием. Исследования показывают, что ночное голодание может повысить утилизацию жира во время аэробных упражнений, а усиленные упражнения на сопротивление способствуют потере жировой ткани.
Для мужчин, по сравнению с утренними упражнениями, вечерние упражнения лучше снижают кровяное давление (на 9% и более в отношении систолического кровяного давления), утомляемость (на 55% и более) и потерю веса (на 5% и более в отношении окисления жира). Поэтому для снижения веса и уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний время физических упражнений для мужчин следует планировать на вечернее время.
В настоящее время неизвестно, почему вечерние физические упражнения для мужчин более полезны для снижения кровяного давления, чем утренние, но это может быть связано с циркадным взаимодействием ночных физических упражнений и гормональных факторов. Значительное увеличение окисления жира у мужчин, занимающихся спортом вечером, может быть связано с циркадной регуляцией метаболизма, который достигает своего пика в конце дня и может способствовать сжиганию жира.
Что нужно для подготовки к утренним и вечерним упражнениям?
В целом, утренние упражнения часто называют лучшими, поскольку они обеспечивают энергию с утра и создают условия для более продуктивной работы в течение дня. Если ваши мышцы и суставы не очень гибкие, но вы хотите заниматься по утрам, то первое, что вам нужно сделать перед тренировкой, — это разогреть тело, чтобы избежать растяжения мышц или вывихов.
К чему нужно готовиться, если вы занимаетесь спортом ночью? Не следует ложиться спать сразу после тренировки, между тренировкой и сном должно пройти не менее одного-двух часов. Потому что физические упражнения могут стимулировать нервы и мышцы, а организму необходим процесс, чтобы войти в состояние покоя. После физических упражнений перед купанием и сном следует как следует отдохнуть, что может помочь организму войти в состояние наилучшего сна.
Выбирайте правильное упражнение в зависимости от его интенсивности
При выполнении физических упражнений важно учитывать безопасность, правильное время и любимые виды спорта, чтобы получать удовольствие от тренировок и соблюдать регулярный график занятий. Следует также отметить, что интенсивность физической нагрузки, которую могут выдержать люди разного возраста и телосложения, различна, и правильные упражнения следует выбирать в соответствии с их физическим состоянием.
Выберите правильное упражнение с подходящей для вас интенсивностью.
Существует три вида интенсивности упражнений: низкая, умеренная и высокая. Пульс обычно служит индикатором для оценки интенсивности упражнений. Чем выше интенсивность упражнений, тем быстрее пульс. Существует значительная корреляция между частотой сердечных сокращений и интенсивностью упражнений, поглощением кислорода и энергетическим метаболизмом. Обычно упражнения с частотой сердечных сокращений менее 120 ударов в минуту относятся к низкой интенсивности, от 120 до 150 ударов/мин – к умеренной, а от 150 до 180 ударов/мин – к высокой интенсивности. Если во время тренировки частота сердечных сокращений слишком высока и превышает максимально допустимую, то возможно возникновение усталости и спортивных травм.
Помимо частоты пульса, для оценки физической нагрузки используются и другие показатели, в том числе максимальное поглощение кислорода, метаболический эквивалент, шкала оценки собственной усталости и т.д. Однако вы также можете оценить интенсивность тренировки по собственным субъективным ощущениям. Если во время тренировки вы можете свободно разговаривать, то это низкоинтенсивная тренировка; если вам трудно дышать и приходится глубоко дышать, чтобы говорить, то это тренировка умеренной интенсивности; если вы едва можете говорить и дышать во время тренировки, то это высокоинтенсивная тренировка.
Выберите подходящее упражнение в зависимости от вашего возраста и физического состояния
В возрасте от 26 до 45 лет человеческое тело легко подвергается ожирению, поскольку этот этап является критическим для карьерного роста, жизнь обычно стрессовая из-за отсутствия физических упражнений. Поэтому, чтобы предотвратить накопление жира и замедлить стресс, мужчинам следует сосредоточиться на тренировке мышечной силы, например, отжиманиях. Тем не менее, очень важно контролировать интенсивность и не подвергать организм слишком большим нагрузкам. Для женщин в этот период времени целесообразны аэробные тренировки средней и низкой интенсивности плюс силовые упражнения, такие как йога, бег трусцой и плавание.
В возрасте от 46 до 65 лет энергия организма постепенно снижается, физическая сила и мышечная масса тоже начинают уменьшаться. Поэтому для борьбы с остеопорозом необходимо выполнять физические упражнения; рекомендуемые упражнения для этого этапа жизни включают софтбол и тай-чи.
В целом, люди старше 65 лет находятся на низком уровне физической энергии, и физические упражнения должны быть направлены на улучшение качества жизни, предотвращение падений и улучшение кардиореспираторной функции. Поэтому рекомендуются щадящие аэробные упражнения, такие как ходьба, тай-чи и площадные танцы, а также низкоинтенсивные силовые тренировки для укрепления мышц и костей.
Выберите правильный вид упражнений, который вам нравится
1.) Упражнения для снижения смертности — махание ракеткой
В исследовании 2018 года, опубликованном в медицинском журнале The Lancet-Psychiatry, ученые опросили более 1,2 миллиона человек и обнаружили, что занятия спортом с ракетками, таким как бадминтон, теннис и настольный теннис, могут снизить смертность от всех причин на 47 процентов.
Упражнения с колебательными движениями могут тренировать координацию тела и различные группы мышц, улучшать кардиореспираторную функцию, и в то же время заставляют людей быть более сосредоточенными, а их мозг находится в активном состоянии, что может замедлить старение мозга. Упражнения с раскачиванием рекомендуется выполнять от трех до пяти раз в неделю, при этом каждое упражнение должно длиться от 45 до 60 минут.
2.) Упражнения для снятия умственного напряжения – командные виды спорта
Важно изучить влияние физических упражнений на психическое состояние. Исследования показали, что групповые упражнения могут улучшить настроение на 22 процента, что делает их лучшими упражнениями для снятия психического напряжения.
Командные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и волейбол, требуют от людей сосредоточенности и совместной работы. Командными видами спорта рекомендуется заниматься от 45 минут до часа за раз, оптимально от трех до пяти раз в неделю.
3.) Упражнения для снижения веса и сжигания жира — аэробные упражнения
Аэробные упражнения требуют поддержания адекватного снабжения кислородом в период выполнения упражнений. Она обычно связана с физическими упражнениями низкой и умеренной интенсивности, включая бодрую ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, аэробику и прыжки на скакалке.
В июне 2021 года Европейское общество по изучению ожирения обобщило рекомендации по тренировкам для взрослых с избыточным весом и ожирением. В рекомендации указывалось, что для людей, которые хотят сбросить вес и сжечь жир, предпочтительны как минимум 150-200 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю.
4.) Упражнения для снижения артериального давления — аэробные упражнения плюс силовые тренировки
Общая распространенность гипертонии растет, и недостаток физической активности является одной из основных причин.
В марте 2021 года Европейская ассоциация по профилактике заболеваний сердца (EAPC) и Комитет ESC по гипертонии опубликовали консенсус по персонализированным предписаниям физических упражнений для профилактики и лечения гипертонии.
В этом отчете говорится, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок может быть эффективным для снижения артериального давления. Основные упражнения силовой тренировки включают приседания с отягощением, жим лежа, рывки, стойки на планке и статические скручивания. Все эти упражнения могут работать на снижение артериального давления.
