Зазвичай люди, які стежать за своєю фігурою або прагнуть до здорового харчування, радять контролювати кількість олії, що використовується під час приготування їжі. Але це не означає, що ми повинні повністю виключити олію зі свого раціону. Адже оливкова олія extra virgin, зокрема, може принести багато користі нашому здоров’ю.
Численні дослідження показали, що вживання оливкової олії — зокрема, оливкової олії extra virgin (EVOO) — може принести багато користі нашому здоров’ю. Наприклад, іспанське дослідження Predimed (найбільше рандомізоване контрольне дослідження середземноморської дієти) показало, що у жінок, які дотримувалися середземноморської дієти, доповненої оливковою олією extra virgin, ризик розвитку раку грудей був на 62% нижчим, ніж у жінок, яким рекомендували дієту з низьким вмістом жирів.
Експерти, які вивчили численні наукові дослідження, присвячені середземноморській дієті та її впливу на хронічні захворювання, дійшли висновку, що основною причиною захисту від раку грудей є EVOO. Є також докази того, що EVOO може захистити від діабету 2 типу і, можливо, навіть від хвороби Альцгеймера.
Так чим же оливкова олія extra virgin краща за інші види олії для приготування їжі? Відповідь криється в її складі.
Поряд із жирами, EVOO містить багато натуральних речовин, таких як поліфеноли. Поліфеноли природним чином містяться в рослинах і пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцево-судинних захворювань і когнітивних розладів. Дослідження також показують, що однією з основних причин користі EVOO для нашого здоров’я є поліфеноли, що містяться в ньому. Вважається, що поліфеноли приносять багато користі організму, наприклад, покращують мікрофлору кишківника.
Дослідження показують, що поліфеноли в оливковій олії екстра вірджин пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Насправді коли дослідники позбавили EVOO її поліфенолів, вони виявили, що вона не так добре захищає серце від хвороб. Вважається, що одна з переваг EVOO для здоров’я серця полягає в тому, що поліфеноли запобігають окисленню холестерину. Коли холестерин вступає в реакцію з киснем і окислюється, він пошкоджує кровоносні судини.
Успіх високого вмісту поліфенолів у EVOO полягає в тому, що олія виробляється шляхом простого подрібнення оливок. Більш оброблені варіанти оливкової олії — такі як легка оливкова олія або спреди — містять не так багато поліфенолів. Це пов’язано з тим, що для їхнього створення потрібна ретельніша обробка, в результаті якої більша частина поліфенолів втрачається.
Інші рослинні олії
Більшість інших кулінарних олій, таких як соняшникова або рапсова, виробляються з насіння. З насіння дуже важко витягти олію, тому його необхідно нагрівати і витягувати олію за допомогою розчинників. Це означає, що більша частина поліфенолів, що містяться в насінні, втрачається в процесі виробництва.
Іноді стверджується, що ріпакова олія (також відома як олія каноли або рослинна олія) є здоровою альтернативою EVOO. Хоча є деякі докази того, що сира ріпакова олія (тобто не нагріта в процесі приготування) може тимчасово знизити рівень холестерину, наразі немає доказів того, що вона може знизити ризик розвитку захворювань, пов’язаних із високим рівнем холестерину, таких як хвороби серця.
Звичайно, більшість із нас використовують олії для приготування їжі. Але коли олія нагрівається при занадто високій температурі, вона вступає в реакцію з киснем повітря, внаслідок чого жири в олії руйнуються. Це може призвести до утворення шкідливих речовин, що подразнюють очі, і навіть канцерогенів. Ріпакова олія особливо схильна до цього процесу — так званого окислення — особливо в разі багаторазового використання для смаження у фритюрі.
Поліфеноли допомагають запобігти окисленню жирів, тому EVOO залишається стабільним навіть під час використання в температурному режимі, необхідному для дрібного обсмажування продуктів. Оскільки рапсова олія та інші олії, такі як соняшникова, містять меншу кількість поліфенолів, жири не так добре захищені від руйнування під час приготування їжі.
Ще однією важливою причиною стабільності EVOO є те, що основа його — мононенасичений жир. Це одночасно і корисний жир, і доволі стійкий до окислення. Мононенасичений жир також є основною складовою ріпакової олії. Але на відміну від EVOO, ріпакова олія також містить досить високий рівень поліненасичених жирів, які називаються альфа-ліноленовою кислотою. Вона не дуже стійка, і це ще одна причина, чому не варто занадто сильно нагрівати ріпакову олію.
Кокосова олія часто пропагується як корисна для здоров’я олія. Однак кокосова олія містить велику кількість насичених жирів, які можуть значно підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (або ЛПНЩ) (іноді його називають “поганим” холестерином). Підвищений рівень ЛПНЩ-холестерину є причиною розвитку серцево-судинних захворювань і є докази того, що насичені жири в кокосовій олії підвищують їхній ризик.
Одним із важливих відкриттів про EVOO є те, що він стає набагато ефективнішим у складі середземноморської дієти, багатої на овочі, фрукти, бобові, зернові, рибу та оливкову олію.
Ймовірно, це пов’язано з тим, що оливкова олія холодного віджиму та корисні поліфеноли, що містяться в ній, вдало взаємодіють із продуктами, що входять до складу цієї дієти.
Середземноморська дієта працює на зниження ризику багатьох хронічних захворювань, включно з раком, серцево-судинними захворюваннями та хворобою Альцгеймера. Це, звісно, може коштувати додаткових витрат під час купівлі EVOO, але заслуговує на те.
Річард Хоффман доцент, біохімія харчування, Університет Хартфордшира. Цю статтю передруковано з сайту The Conversation за ліцензією Creative Commons.
За матеріалами The Epoch Times USA
