Що якщо першопричиною потягу до цукру є не смак їжі, а сигнали, що надходять з кишківника та мозку?
Більшість людей вважають, що причина нашого бажання з’їсти щось полягає у смаку цієї їжі — якщо вона смачна, ми хочемо з’їсти її більше. Ще важче зупинитися, коли йдеться про солодкі продукти.
Однак останні дослідження показали, що причина потягу до солодкої їжі (або більшої кількості калорій) пов’язана з тим, як функціонують ваші мозок та кишківник. Розуміючи ці механізми, ви зможете легше контролювати потяг до цукру у своєму повсякденному житті.
Цукор існує у різних формах, таких як глюкоза, фруктоза (міститься в основному у фруктах), галактоза та сахароза, яка також відома як столовий цукор або рафінований цукор.
Існує безліч досліджень, що показують негативний вплив цукру на здоров’я, особливо доданого цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (HFCS), штучного підсолоджувача, що використовується в оброблених харчових продуктах.
Багато людей можуть подумати, що фруктоза корисніша, ніж глюкоза, тому що вона надходить із фруктів, але це помилка. Ваше тіло не реагує на фруктозу у фруктах так само, як на додану фруктозу. Як доданий цукор фруктоза пов’язана з такими станами, як метаболічний синдром, гіпертонія, резистентність до інсуліну, діабет, ураження очей і захворювання нирок. Додавання фруктози також може сприяти запаленню та спонукати ваше тіло виробляти більше жиру.
Тим часом, натуральна фруктоза, що міститься у фруктах, супроводжується антиоксидантами, калієм, вітаміном С та клітковиною. Всі ці поживні речовини корисні для здоров’я та переважують будь-які негативні наслідки вживання фруктози. Крім того, кількість фруктози в шматочку фрукта та в підсолодженому напої кардинально відрізняється. Наприклад, фруктоза в персику становить приблизно 1 відсоток від ваги фрукта, тоді як фруктоза в HFCS становить 50 відсотків від ваги підсолоджувача.
Глюкоза походить від грецького слова, що означає «солодкий». Це тип цукру, який люди отримують із їжі, яку вони щодня споживають. У природному вигляді вона міститься в рослинах та продуктах, що містять складні вуглеводи, таких як крохмаль, зерно та бобові.
Коли ви вживаєте фрукти або продукти, що містять вуглеводи, вони розщеплюються до глюкози та потрапляють у кров, звідки вона розноситься по всьому організму. Однак глюкоза з крові не може потрапити безпосередньо в мозок — вона має бути перенесена через гематоенцефалічний бар’єр (ГЕБ) найпоширенішою клітиною нервової системи — астроцитом. Ваш мозок і тіло використовують глюкозу як основне джерело енергії, і це паливо необхідне їм для нормального функціонування.
Ваш мозок — це машина зі споживання цукру
Хоча ваш мозок складає всього 2 відсотки від вашого тіла, він споживає приблизно 20 відсотків від загальної кількості калорій, які ви отримуєте за день. Вашому мозку потрібно так багато палива, тому що його нейрони чи нервові клітини споживають багато енергії для функціонування. Таким чином, як орган, ваш мозок є «машиною по споживанню цукру» і є найбільш енергомістким у вашому тілі.
Вплив цукру можна побачити в багатьох різних процесах, що контролюються мозком. Наприклад, у недавньому дослідженні на тваринах вчені зафіксували активність нейронів, особливо в тій частині мозку, яка відповідає на зорові образи, — так званій зоровій корі. Дослідники виявили, що коли тварини були ситими, вони могли бачити чіткіше, ніж коли вони голодували. Іншими словами, ваш мозок не працює належним чином, коли ви не отримуєте достатньої кількості цукру.
Однак це не означає, що вживання великої кількості цукру є корисним. Для роботи мозку та тіла шкідливо як недостатня, так і надмірна кількість цукру. Таким чином, ваша підшлункова залоза виробляє інсулін контролювати рівень глюкози в крові.
Якщо рівень глюкози у вашій крові занадто високий, інсулін зменшить рівень глюкози, щоб зайвий цукор не пошкодив ваш мозок і тіло.
Навпаки, низький рівень цукру в крові призведе до втрати енергії для вашого мозку, погіршення його функцій і змусить вас хотіти більше цукру. Постійний низький рівень цукру в крові пов’язаний із поганою когнітивною функцією.
Дослідження показують, що коли ви хочете з’їсти щось солодке, відбувається дві речі: ви прагнете солодкого і ваші нейрони посилають сигнали про те, що їм потрібно більше цієї поживної речовини. Тяга до солодкого може бути ознакою того, що рівень глюкози у крові необхідно підвищити.
Перша причина потягу до цукру пов’язана з вашим почуттям смаку, відомим як смаковий шлях. Коли ви їсте щось солодке, рецептори на язику чи небі розпізнають цей смак і посилають сигнал у мозок, щоб вплинути на сприйняття їжі. Ці сигнали можуть змусити солодку їжу виглядати апетитніше. Отже, ви будете прагнути з’їсти більше цієї їжі.
Цей сигнал надходить через хімічну речовину мозку під назвою дофамін, яка допомагає вам почуватися винагородженим, коли ви шукаєте те, що хочете. Коли рівень дофаміну підвищується, ваш мозок говорить вам, що потрібно прагнути певних речей. Коли запускається дофаміновий шлях винагороди, з’являється відчуття, що вам хочеться більшого. Цей шлях міцно вбудований у ваше тіло.
Друга причина потягу до цукру відбувається несвідомо. У ході одного дослідження вчені виявили, що миші, позбавлені смакових рецепторів, віддавали перевагу солодким напоям ніж воді.
Отже, якщо рецептор солодкого смаку не повністю відповідає за потяг до цукру, то як ще організм може розпізнати цей солодкий смак?
Нове дослідження показує, що нейроподові клітини або сенсорні клітини кишківника можуть реагувати на присутність цукру на кишківнику. Коли ви приймаєте їжу або напої, що містять глюкозу, фруктозу, сахарозу або інші форми цукру, ваш метаболізм перетворює їх на глюкозу, а клітини нейропод розпізнають її як солодку. Потім ці клітини посилають електричні сигнали у мозок і запускають дофаміновий шлях.
Оскільки ці дві сили запускають дофаміновий шлях винагороди, ваш мозок і тіло постійно підштовхують вас до тяги до цукру свідомо та несвідомо.
Це здається дуже гнітючою картиною. Як ви можете вийти із цього циклу? Деякі люди можуть уникнути потягу до цукру лише за допомогою сили волі, але для більшості це не так просто.
Практичні способи боротьби з тягою до цукру у повсякденному житті
Ви не можете повністю виключити цукор зі свого життя, оскільки він необхідний вашому тілу та мозку для функціонування. Однак вживання меншої кількості рафінованого цукру, HFCS та напоїв з високим вмістом цукру, таких як безалкогольні напої або фруктові соки з додаванням цукру, є здоровою практикою.
Ці два паралельні шляхи також можуть підказати вам, як контролювати потяг до цукру. Контролюючи рівень дофаміну, ви можете вплинути на свою потяг до цукру. Є кілька варіантів, які практичні та безпечні для вашого повсякденного життя:
1. Пийте лимонний сік або сік лайма після їжі
Коли ви їсте щось кисле, нейрони у вашому роті посилають сигнали в мозок із проханням триматися трохи далі від цієї їжі чи напою.
Однак, якщо у вас вже низький рівень цукру в крові або ви перебуваєте в стані голодування, перед тим як вдатися до цієї стратегії, проконсультуйтеся з лікарем.
2. Вживайте більше кориці
Деякі дослідження показують, що кориця може бути корисним засобом контролю рівня цукру в крові.
Якщо ви збираєтеся з’їсти велику порцію їжі з великою кількістю цукру або з’їсти продукти з високим вмістом вуглеводів, ви можете запобігти стрибкам глюкози в крові, додаючи корицю в їжу або напої.
Однак оскільки кориця містить елемент під назвою «кумарин», у великих кількостях вона токсична. Пам’ятайте, що не слід вживати занадто багато кориці — не більше 1,5 чайних ложок на день.
3. Збільште споживання омега-3 жирних кислот
Клітини нейроподів у вашому кишківнику реагують не тільки на цукор, а й на амінокислоти та жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти. Ці поживні речовини можуть запускати дофамінову систему вашого мозку.
Щоб зменшити потяг до цукру, спробуйте приймати від одного до трьох грамів омега-3 жирних кислот на день як добавки.
Звичайно, ви можете отримати більше жирних кислот через їжу. Багато продуктів багаті омега-3 жирними кислотами, наприклад, лосось, морський окунь, скумбрія, креветки, морські водорості, волоські горіхи, насіння чиа.
4. Поліпшить якість сну
Нещодавнє дослідження показало, що порушення сну можуть вплинути на апетит та метаболізм глюкози. Дослідники виявили, що існує особлива фаза сну, пов’язана з метаболізмом цукру. Коли ви не висипаєтеся, ваш апетит до солодкої їжі зростає.
Підтримка гарного графіка сну може допомогти вам покращити обмін речовин у всьому тілі. Намагайтеся лягати спати досить рано і прокидатися в один і той же час щоранку. Уникнення екранів перед сном також може допомогти вам краще спати.
За матеріалами The Epoch Times USA
