Йогурт – це молочний продукт, виготовлений із ферментованого молока. Це не тільки корисно для здоров’я кишківника, але й корисно для схуднення. Який йогурт найкращий для схуднення? Коли його необхідно їсти й з якою їжею, щоб досягти найкращих результатів?
Доктор Тін Цай, експерт із пробіотиків і професор кафедри Національного університету Ян Мін Чао Дун, зазначив, що вживання йогурту може допомогти схуднути, оскільки в ньому є два види поживних речовин.
Пробіотики
У чашці йогурту міститься від 10 до 20 мільярдів пробіотиків. Коли ці корисні бактерії потрапляють в шлунок і кишківник, вони сприяють балансу кишкових бактерій.
«Баланс кишкових бактерій має велике значення для нашого метаболізму», – сказав доктор Цай. Він пояснив, що ожиріння також є різновидом запального захворювання, і здорові кишкові бактерії можуть зменшити запалення, а також корисні для енергетичного метаболізму.
Білки
Йогурт багатий білком, який допомагає відчувати ситість.
Університет Міссурі провів дослідження, щоб з’ясувати, чи може йогурт як перекус підвищити відчуття ситості, допомогти контролювати апетит і зменшити споживання їжі.
Дослідники попросили випробовуваних їсти закуски з однаковою калорійністю, включаючи йогурт з високим вмістом білка, печиво з високим вмістом жиру та шоколад з високим вмістом жиру. Результати показали, що в порівнянні з людьми, які їли закуски з високим вмістом жиру, ті, хто їсть йогурт, були значно менше голодними, рідше відчували голод знову і споживали на вечерю на 100 калорій менше.
Який тип йогурту корисний для схуднення?
Комерційно доступні йогурти можна розділити на звичайний йогурт, йогурт у грецькому стилі та грецький йогурт. Різниця між ними полягає в кількості білків.
Грецький йогурт – це готовий продукт після того, як молоко було ферментовано, центрифуговано та концентровано, а частина сироватки була видалена. Тому грецький йогурт має вищу концентрацію білка, але й більше калорій, ніж звичайний йогурт.
Йогурт у грецькому стилі й грецький йогурт абсолютно різні. Під час виробництва йогурту в грецькому стилі не відбувається концентрації, а навпаки, його згущують шляхом додавання загусників, щоб зробити його на смак як грецький йогурт. Отже, немає різниці між харчовою цінністю грецького йогурту та звичайного йогурту.
За словами доктора Цай, ефект йогурту для схуднення походить від його корисних бактерій, тому ви можете їсти будь-який йогурт, щоб схуднути. У грецькому йогурті більше якісного білка і калорій, тому потрібно звернути увагу на його споживання.
Тип бактерій, доданих в йогурт, також визначає його ефективність схуднення.
Деякі країни, особливо Японія, визначають чи є йогуртовий продукт чи йогуртовий напій пробіотичним чи не пробіотичним продуктом відповідно до штамів бактерій, що містяться в продукті. Хороший функціональний штам бактерій ефективніше зменшує запалення в організмі, а ефект схуднення продукту, природно, кращий, ніж середній.
Бактерії, які люди зазвичай використовують для сквашування молока, — це Streptococcus thermophilus і Lactobacillus bulgaricus. Ці дві бактерії можна використовувати для виготовлення високоякісних йогуртів та йогуртових напоїв.
За словами доктора Цай, інші додаткові штами бактерій є функціональними бактеріями. Деякі штами були вивчені й підтверджено, що вони мають значну користь для схуднення.
Згідно з оглядом, опублікованим в Nutrients в жовтні 2021 року, штами Lactobacillus і Bifidobacterium показали найкращі результати в схудненні.
Наприклад, серед лактобактерій є Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus curvatus, Lactiplantibacillus plantarum, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus.
Серед біфідобактерій виділяють Bifidobacterium bifidum і Bifidobacterium lactis.
Крім того, з точки зору смаку йогурту, доступні оригінальні варіанти з різними смаками (наприклад, полуниця) і без цукру. Доктор Цай не рекомендує ароматизовані йогурти з додаванням цукру. Натомість каже він, не відмовлятися від йогурту з «оригінальним смаком» і не потрапляти на «пастку без цукру». Йогурти, які стверджують, що не містять цукру, можуть мати додані замінники цукру (штучні підсолоджувачі), які можуть мати більш негативний вплив на здоров’я, ніж цукор.
Коли найкраще їсти йогурт і з якою їжею?
За словами доктора Цай, вживання йогурту вранці — це найпростіший спосіб зробити йогурт частиною вашого щоденного раціону. Йогурт може бути частиною сніданку з яйцями, курячою грудкою та іншими продуктами, багатими високоякісним білком, а також вівсяною кашею, салатами, горіхами, фруктами та іншими пребіотичними продуктами.
Поліпшення мікробіому кишківник потребує як пробіотиків, так і пребіотиків.
Пребіотики є їжею для пробіотиків, а харчові волокна в продуктах рослинного походження є основним джерелом пребіотиків. Оскільки йогурт не містить клітковини, це гарна ідея додати в нього горіхи та ягоди. Однак цього додавання горіхів і ягід до йогуртового сніданку зазвичай не так вже й багато, тому все одно необхідно їсти більше фруктів і овочів протягом дня.
Йогурт можна вживати до або після їди, але доктор Цай особисто рекомендував вживати його перед, оскільки білок може викликати відчуття ситості, допомагаючи стабілізувати інсулін.
Він також нагадав, що достатньо однієї-двох склянок кефіру на день, адже калорійність йогурту не низька.
Різниці в харчовому складі йогурту та йогуртових напоїв немає. Саме їх методи виробництва призводять до різниці між твердою і рідкою формами.
Оскільки йогурт і йогуртові напої потрібно охолоджувати, ті, хто не може пити холодні рідини, можуть трохи підігріти їх, але не вище температури тіла. Ви можете розігріти чашку йогурту в мікрохвильовій печі протягом 20-30 секунд, нагріти його, помістивши місткість у гарячу воду, або тримати при кімнатній температурі. Однак після підігріву йогурт і йогуртові напої слід вживати негайно і не залишати більше ніж на пів години.
