Добре відомо, що кальцій необхідний організму для міцності кісток і зубів. Він також сприяє згортанню крові і бере участь в роботі серця. Дотримуючись різноманітної дієти, ви можете отримати достатню кількість кальцію, що робить непотрібним прийом харчових добавок.
Кісткова маса людини досягає свого піку приблизно до 30 років. Після 30 років щільність кісток починає зменшуватися. В результаті кістки стають крихкими, і збільшується ризик перелому, особливо в літньому віці. Якість хрящової і сполучної тканини суглобів теж змінюється. Як наслідок, у деяких людей поверхні суглоба не ковзають так добре, як раніше. Цей процес може привести до остеоартриту.
Бажано почати звертати увагу на кількість кальцію в раціоні як можна раніше. Розгляньмо деякі способи насичення організму кальцієм.
1. Продукти, що містять кальцій
Молочні продукти, багаті кальцієм, являються ідеальним джерелом, а рівень їх засвоєння набагато вищий, ніж інших продуктів. Молочні продукти також багаті на високоякісний білок, вітамін А та інші поживні речовини, які мають вирішальне значення для здоров’я кісток. Рекомендується випивати 300 г молока в день. Якщо вам не подобається молоко, можете вибрати йогурт або сир, але важливо звертати увагу на вміст солі.
Йогурт — хороший вибір, якщо ви не п’єте молоко або страждаєте непереносимістю лактози.
Зелені овочі багаті кальцієм: грицики, зелень гірчиці, амарант, рапс, пекінська капуста, броколі, ріпа й едамаме — зелені соєві боби. У ста грамах зеленого амаранту міститься 187 мг кальцію, вище ніж в молоці, але швидкість його засвоєння відносно низька.
Квасоля також хороше джерело кальцію. Свіжі едамаме і сушені боби, такі як соєві боби, чорні боби і соєві продукти, містять кальцій. Гіпс або кальцієвмісний розсіл додають під час традиційного процесу приготування тофу, сушеного тофу і інших соєвих продуктів.
Кістки риб також багаті кальцієм. Коли рибу нагрівають в процесі консервування чи маринують, кістки розм’якшуються, і їх можна їсти разом з рибою. Глибоководна риба, така як сардини і лосось, належать до небагатьох продуктів, багатих на вітамін D. Вітамін D допомагає засвоєнню кальцію. Одна банка сардин (55 г) покриває ¼ добової потреби в кальції.
Горіхи і сухофрукти також містять кальцій. Мигдаль і бразильський горіх багаті на кальцій. Тридцять грамів мигдалю містять приблизно 75 мг кальцію, 1 апельсин (100 г) — приблизно 45 мг, а 30 г сушеного інжиру також містять 100 мг кальцію. Крім того, багаті вітаміном С фрукти допомагають засвоєнню кальцію, а калій допомагає знизити виведення кальцію з сечею.
2.Вітамін D допомагає засвоєнню кальцію
Вітамін D допомагає засвоєнню кальцію. У щоденному раціоні джерело вітаміну D обмежене, і в основному синтезується при прямому впливі сонця. З засмагою краще не переборщувати. Без використання сонцезахисного крему найкраще приймати сонячні ванни з 10 до 14 годин дня по 10-20 хвилин. Сонячного світла вранці, на заході і коли хмари закривають сонце недостатньо для вироблення вітаміну D.
Бути на сонці може бути незручно або неможливо через обставини. Наявність в раціоні жирних молочних продуктів допомагає організму засвоювати жиророзчинний вітамін D. Додатковий ефект полягає в тому, що вітамін D допомагає організму використовувати кальцій, магній і фосфати, що містяться в молочних продуктах.
Ви також можете вибирати продукти, збагачені поживними речовинами, а для впевненості краще підійдуть дієтичні добавки — просто додайте 400 одиниць вітаміну D в день.
Тим людям, які їдять безладно або нечасто, краще приймати добавки кальцію в невеликих дозах кілька раз в день для отримання найкращого результату.
Джерело:
