Як знайти свій вид фізичної активності? Це питання є нагальним для всіх, хто прагне вести здоровий спосіб життя. Адже відомо, що регулярна фізична активність є важливим і необхідним елементом на цьому шляху до здоров’я.
#img_right#У питанні вибору виду занять і фізичної активності в цілому, можна піти кількома шляхами. Перший — спробувати самому визначити, чим би ви хотіли зайнятися, який вид вправ вам більше подобається, і, що не менш важливо, яка ваша мета: підкоригувати тіло (накачати м’язи) або виконувати вправи для розслаблення і зняття втоми (заняття цігун, йогою тощо).
Другий шлях — дослухатися того, про що говорять фізіологи. А вони говорять про те, що вибір виду вправ краще починати з визначення типу вашого тіла. І хоча кожне тіло індивідуальне, все ж можна виділити три основні типи (або категорії) статури, які відрізняються м’язами, кістковою масою та жировими тканинами.
У фізіології розглядають наступні типи статури: ендоморфний, ектоморфний і мезоморфний. Найпростіше визначити свій тип за описом статури, який характерний для того чи іншого типу.
Ендоморфна статура
Як правило, ендоморфи мають невисокий зріст, середню або широку кістку, їхнє тіло округле та м’яке, з великою кількістю жирової тканини, причиною якої є повільний обмін речовин. Ендоморфи схильні до набирання зайвої ваги, активність їхньої нервової системи найчастіше знижена.
І хоча люди цього типу статури легко набирають вагу і насилу позбавляються від зайвих жирових відкладень, вони здатні зробити це і домогтися стрункої фігури. Ендоморфи легко набирають м’язову масу, але, як правило, не люблять займатися спортом. У культуризмі їм важко домогтися відмінних результатів.
Ендоморфам найкраще підійдуть види фізичної активності, в яких потрібні фізична сила та баланс, наприклад, силові тренування, єдиноборство. Також не варто забувати про біг, швидку ходьбу, плавання, аеробіку та інші додаткові види активності. Ендоморфам необхідні вправи, які розвивають серцево-судинну витривалість і вправи для кращої роботи суглобів.
#img_left#Ендоморфам необхідно нарощувати м’язову масу і поступово знижувати жирову. Для людей цього типу фізичне навантаження повинно стати щоденним правилом.
Якщо говорити про силові тренування, то їх також потрібно проводити якомога частіше. Виконуйте вправи на окремі групи м’язів. За словами фахівців, краще всього тренуватися за системою «2 + 1» (2 тренування поспіль, потім 1 день відпочинку) або «3 + 1» (3 тренування поспіль, потім 1 день відпочинку).
Щоб оптимізувати співвідношення зменшення жирової та набору м’язової маси, комбінуйте силові вправи з обтяженнями із аеробними тренуваннями на витривалість. У помірному режимі (до чверті години) заняття аеробікою будуть корисні до силового тренування, в інтенсивнішому — після.
Додаткові аеробні навантаження, такі як біг, плавання та інші вправи на серцево-судинну витривалість дуже корисні для ендоморфа. Займайтеся ними 3–5 разів на тиждень.
Ендоморфи схильні швидко впадати в зневіру, якщо не бачать результатів своєї роботи. Тому їм необхідна підтримка, за можливістю, заняття спортом не поодинці, а в групі.
Режим харчування для ендоморфа
Як і достатня фізична активність, режим харчування є важливою складовою здорового способу життя. Правильний режим харчування допоможе відрегулювати обмін речовин і поліпшити самопочуття. Основне завдання для ендоморфа — позбутися зайвої жирової маси. Для цього уникайте простих вуглеводів і насичених жирів, особливо, у другій половині дня.
#img_right#Продукти та овочі, що містять крохмаль, можна вживати, але помірно. Не забувайте про овочі, які містять велику кількість клітковини. Як джерело білка вибирайте рибу, курку й інше нежирне м’ясо. У вашому щоденному харчовому раціоні 50% повинні становити білки, 40% — вуглеводи і 10% — жири.
Прискорити обмін речовин вам допоможуть часті прийоми їжі малих порцій — 6–7 разів протягом дня. А врегулювання обміну речовин допоможе вам знизити вагу. Також пам’ятайте, що організму потрібно якийсь час, щоб з’явилося відчуття ситості. Тому краще закінчувати трапезу з легким відчуттям голоду.
Також не забувайте випивати в день не менше 2–3 л води.
Тренування та харчування для ектоморфного типу статури (частина 2)
Читайте також:
Як зменшити м’язовий біль після тренування: поради та рекомендації фахівців
Чому фізична активність настільки важлива для вашого розуму, настрою і тіла
