Найбільше навантаження для хребта — це сидячий спосіб життя і відсутність корисного навантаження у вигляді зарядки або гімнастики. При сидінні нашому хребту доводиться справлятися з непомірним навантаженням, що незрівняне навіть з тривалою ходьбою або бігом.
#img_right#Якщо в роботі вам доводиться довго перебувати в одному положенні, наприклад, сидіти за комп’ютером, то в кінці робочого дня в спині ви можете відчути неприємні відчуття. Такі відчуття, аж до больових, виникають через різні напруження в хребті і зменшення відстані між хребцями. Виникає тиск на корінці спинного мозку, що й призводить до болю в спині і, крім цього, порушує кровообіг внутрішніх органів. З часом така ситуація може призвести до виникнення остеохондрозу (ураження міжхребцевих дисків) та інших захворювань хребта.
Щоб попередити появу захворювань хребта, досить стежити за своєю поставою і регулярно виконувати вправи для зняття напруги спини. Наш хребет складається з різних відділів, для кожного з яких існують свої комплекси вправ, про які ми поговоримо в наступних статтях. Але існують й універсальні вправи для зміцнення м’язів спини і відновлення правильної відстані між хребцями.
І почнемо ми з вправ для розтягування хребта.
Вправи для розтягування хребта
Один з кращих способів розтягування хребта є щоденні провисання на перекладині або турніку. Крім цього, існують й окремі комплекси вправ, що дозволяють відновити правильну відстань між хребцями, яка неминуче скорочується через вертикальні навантаження на хребет протягом дня. Головна вимога — повільне та спокійне виконання вправ, без різкості. Почніть з невеликої амплітуди, поступово її збільшуючи.
Для перших занять буде достатньо 4 повторень кожної вправи, з часом збільшуйте до 12. Комплекс бажано виконувати щодня. Цей комплекс вправ покращує гнучкість хребта, зміцнює м’язи спини, завдяки цьому навантаження на хребет зменшується.
#img_left#1. Початкове положення (ПП): лежачи на животі, зігнути руки так, щоб долоні були під грудьми. Ноги на ширині плечей.
Підняти тулуб, вигинаючи спину дугою вгору. Упор — тільки на долоні та пальці ніг. Під час виконання вправи голова повинна бути опущена, таз вище голови.
Зміна положення: підняти голову, опустити таз.
2. ПП: лежачи на спині, руки розставлені в сторони.
Зігнути коліна, підтягнути їх до грудей і обхопити руками. Намагайтеся торкнутися колін підборіддям і затриматися в такому положенні кілька секунд.
3. ПП: сидячи на підлозі, ноги зігнуті, упор на руки позаду.
Підняти таз до горизонталі та опустити.
4. ПП: стоячи на колінах з упором на руки, спина пряма.
Зробити глибокий вдих, на видиху вигнути спину, притиснути підборіддя до грудей.
5. ПП: ноги на ширині плечей зігнуті в колінах. Тулуб нахилений вперед з опорою прямих рук на коліна.
Зробити глибокий вдих. На видиху повернути праве плече і лікоть вперед. Потім теж саме з лівим плечем.
Вправи для поліпшення рухливості сегментів хребта
З цієї добірки вправ ви можете вибрати ті, які можете виконувати в цей момент. Кількість повторень кожної вправи — залежно від вашого самопочуття.
1. ПП: ноги на ширині плечей, руки розслаблені. Пообертайте корпусом праворуч та ліворуч.
2. ПП: руки на поясі. Нахиліться вперед, торкніться долонями підлоги, поверніться в ПП.
3. ПП: те ж. Нахиляйтеся в сторони: вперед, назад, праворуч, ліворуч.
4. ПП: те ж. Порухайте тазом вперед-назад.
#img_right#5. ПП: руки уздовж стегон, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за гомілку обома руками і підтягніть стегно до живота. Затримайтесь на 10 сек, після чого змініть положення ніг.
6. ПП: лягти на підлогу на живіт. Вигнути спину дугою, підняти таз якомога вище. Голова опущена, опора на прямі руки і ноги. Трохи згинаючи кінцівки, обійдіть в такому положенні кімнату.
7. ПП: сидячи на п’ятах, зігніться в поперековому відділі. Руки витягнути вперед і торкнутися долонями підлоги, не відриваючи сідниці від п’ят.
8. ПП: лежачи в ліжку, візьміться за спинку. Піднімайте прямі ноги.
Читайте також:
Як зменшити м’язовий біль після тренування: поради та рекомендації фахівців
Вправи для м’язів спини та черева
