Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья и долголетия. , проведенное на 1,44 млн. американцев и европейцев и опубликованное в JAMA Internal Medicine в 2016 году показало, что высокий уровень физической активности снижает риск возникновения 13-ти различных видов рака, включая рак груди, толстой кишки, легких и печени. А низкий уровень физической активности является фактором риска смертности от сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Таким образом, нет сомнений в том, что физические упражнения являются ключевым фактором здоровья и хорошей физической формы человеческого тела. Однако для многих людей стоит вопрос о том, сколько времени и усилий нужно для того, чтобы физические упражнения приносили пользу?
Согласно действующему руководству по физической активности для американцев, взрослые должны заниматься минимум 150 минут в неделю аэробной активностью умеренной интенсивности или 75 минут энергичной аэробной активности, а для получения дополнительной существенной пользы для здоровья рекомендуется удвоить этот объем физической активности. Кроме того, рекомендации призывают проводить силовые тренировки умеренной или высокой интенсивности не менее двух дней в неделю.
Процент американцев, выполняющих эти рекомендации, увеличился с 15% в 2000 году до 22% в 2014 году, однако подавляющее большинство не получает достаточной физической активности.
Постоянные минимальные физические упражнения приносят свои плоды
Даже немного регулярных физических упражнений важны. В проведенном исследовании люди, которые регулярно, занимались физическими упражнениями даже в меньшем объеме, чем рекомендовано на федеральном уровне, все равно имели 20-ти процентное снижение риска смертности по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни.
Исследования бегунов показали аналогичные результаты. Значительное снижение риска смертности от всех причин обычно наблюдается в группах, которые занимаются умеренным бегом, по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни: бег или бег трусцой 2-3 раза в неделю, в общей сложности по 1-3 часа в неделю, со скоростью 9 км в час или медленнее.
Эти результаты показывают, что даже небольшое количество умеренных физических упражнений продлевает жизнь. Еще более энергичные физические упражнения (например, бег, вместо быстрой ходьбы) дают еще большую пользу. Если сравнивать упражнения разной интенсивности при одинаковых общих затратах калорий, то более интенсивные упражнения оказывают более сильное воздействие на кардиореспираторную подготовку. Кроме того, энергичные упражнения связаны с большим снижением сердечно-сосудистого риска по сравнению с умеренными упражнениями.
Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с умеренными упражнениями
Физические упражнения являются мощным профилактическим средством, но многие люди считают, что не могут себе их позволить из-за напряженного графика. Можем ли мы использовать стратегию высокоинтенсивных упражнений, чтобы сократить время на выполнение физических упражнений до нескольких минут? Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ) подтверждают, что – да.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ) обычно включает в себя короткий отрезок (20-60 секунд) максимальной или почти максимальной нагрузки с последующим периодом восстановления, повторяемый несколько раз. ВИТ используется для улучшения кардиореспираторной подготовки и улучшения спортивных результатов.
В ВИТ, опубликованном в журнале PLoS One в 2016 году, утверждается, что одна минута очень интенсивных упражнений имеет такую же пользу для здоровья и физической формы, как 45 минут умеренных упражнений. В исследовании сравнивались традиционные упражнения на выносливость и ВИТ, для чего были выделены три группы неподготовленных мужчин, которые занимались 12 недель:
– Контрольная группа с сидячим образом жизни
– Группа упражнений на выносливость
(3 дня в неделю: 45 минут на велотренажере в умеренном темпе, включая 2-минутную разминку и 3-минутный отдых);
– Группа интервальных тренировок
(3 дня в неделю: 2-минутная разминка, 20-секундный максимальный спринт, 2 минуты медленного движения, 20-секундный спринт, 2-минутная медленная тренировка, 20-секундный спринт, 3-минутный отдых; всего одна минута активности с высокой интенсивностью).
До и после исследования брали биопсию мышц и кровь для измерения показателей кардиореспираторного фитнеса и чувствительности к инсулину и измеряли объемы тела.
В обеих группах наблюдалось уменьшение процентного содержания жира в организме, чувствительности к инсулину, улучшение показателей кардиореспираторной подготовки, маркеров физической формы и метаболизма глюкозы в скелетных мышцах. Интересно то, что улучшения были одинаковыми в обеих группах активности.
Это исследование примечательно тем, что в нем изучались небольшие временные затраты – по 10 минут 3 дня в неделю.
В конце 12-недельного исследования общее время, проведенное на велотренажерах, составило 27 часов в группе умеренной интенсивности и 6 часов в группе ВИT, но польза была одинаковой.
Одна из самых распространенных причин, по которой люди отказываются от физических упражнений, заключается в том, что они считают, что у них недостаточно времени. Это исследование доказывает, что можно получить желаемый результат не тратя много времени.
Джоэл Фурман — доктор медицинских наук, сертифицированный семейный врач, семикратный автор бестселлеров New York Times и всемирно признанный эксперт в области питания и естественного исцеления. Он специализируется на профилактике и лечении заболеваний с помощью методов питания.
По материалам A