завтрак – самый важный приём пищи в течение дня. Именно он
обеспечивает организму заряд энергии на целый день, определяет
правильный обмен веществ, влияет на аппетит и выбор блюд, контролирует
чувство голода, уменьшает вероятность переедания и позволяет
контролировать вес.
Нашему организму ежедневно необходимы энергия, вода, питательные
вещества, витамины и микроэлементы. В течение светового дня он активно
работает, накапливая и расходуя полученную с пищей энергию, а в ночные
часы идёт процесс восстановления и деления клеток, обмен веществ
замедляется.
чтобы восполнить потери и обеспечить хорошую работоспособность и
выносливость организма. Для этого необходим утренний приём пищи.
Причём, завтрак должен пополнять организм энергией и не требовать
больших затрат на переваривание и усвоение пищи.
Обильный завтрак с бутербродами, кофе с молоком, какао,
быстрорастворимыми кашами и хлопьями содержит большое количество так
называемых «простых» или «быстрых» углеводов, которые почти моментально
насыщают организм и вызывают ощущение сытости. Однако «простые»
углеводы так же быстро и расщепляются, превращаясь в жир. Очень скоро
вновь возникает ощущение голода и слабости, приходится перекусывать
чашечкой кофе или чая с чем-нибудь сладким. Такой завтрак создаёт
неправильный режим питания на целый день и способствует накоплению
избыточной массы тела.
Из-за боязни поправиться некоторые предпочитают не завтракать.
Существует мнение, что отказом от завтрака можно сократить количество
потребляемых калорий. Ошибочность этого мнения научно доказана. Во
время сна обмен веществ в организме замедляется и не активизируется до
тех пор, пока не получит порцию питания.
меньше калорий. При этом включается инстинкт самосохранения, и
калории, полученные во время обеда и ужина, запасаются в жировые депо.
Замечено, что голодный человек незаметно для себя съедает гораздо
больше пищи в обед и ужин. А те, кто не отказывает себе в завтраке,
выбирают на обед и ужин менее калорийные блюда.
Кроме того, отсутствие завтрака ведёт к быстрой истощаемости нервной
системы, нарушению концентрации внимания, появлению усталости и
раздражительности. Это объясняется тем, что при отсутствии пищи в
организме возникает «углеводный» голод, вследствие пониженного
содержания уровня сахара в крови. Чтобы преодолеть голод и восстановить
силы появляется желание быстро перекусить «простыми» легкоусвояемыми
углеводами. Последние быстро повышают уровень сахара в крови, и
головной мозг получает питание, повышается жизненный тонус,
активизируется работа нервной системы. Однако «простые» углеводы
повышают уровень сахара значительно больше положенной нормы.
выбрасывая в кровь большое количество инсулина, который удаляет сахар
из крови, превращая его избыток в жир. При отсутствии правильного
завтрака очень быстро снова возникает чувство голода и опять – частые
перекусы или калорийная легкоусвояемая пища. В течение дня этот цикл
повторяется несколько раз. Такой замкнутый круг является одной из
основных причин развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых
заболеваний, гипертонической болезни и появлению избыточной массы тела.
тоже не очень полезно. Содержащийся в этих напитках кофеин вызывает
раздражение слизистой желудка, что при регулярном употреблении может
привести к гастриту.
В пользу завтрака свидетельствует и тот факт, что, по мнению врачей,
люди, ежедневно употребляющие правильный завтрак, менее подвержены
стрессу. Такой завтрак позволит не только отказаться от опасных для
талии перекусов, но и избежать ощущения слабости и усталости в середине
рабочего дня.
Что предпочесть на завтрак?
грубого помола (в нём много пищевых волокон, обеспечивающих хорошую
работу желудочно-кишечного тракта).
В качестве утреннего источника белка очень полезно яйцо. Причём белок
лучше усваивается, если яйцо предварительно сварить, поджарить или
сделать омлет. Не стоит бояться холестерина – в яичном желтке его
совсем немного, зато достаточно лецитина – вещества, препятствующего
отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Кроме того, лецитин
улучшает настроение и стимулирует познавательную активность головного
мозга. Ежедневно в качестве завтрака можно употреблять не более двух
яиц.
Другим источником белка являются нежирные сорта сыра, творог, орехи,
рыба, мясо. Кроме того, эти продукты содержат много кальция, фосфора и
других микроэлементов.
незаменимы каши из цельного зерна – они обеспечивают организм энергией
на долгое время. Каши лучше варить на воде и после приготовления
добавлять различные фрукты или орешки, обогащая кашу витаминами и
приятным вкусом.
Незаменимы для завтрака молоко и обогащённые молочные продукты,
особенно для детей. Помимо всех достоинств, они содержат полезные
бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу микрофлоры
кишечника.
Как напитать себя энергией?
Первое правило здорового энергетического завтрака – пища должна быть
горячей. Не только напиток, но и основное блюдо. Если вы предпочитаете
кашу, то не поленитесь с вечера промыть горстку зерна и залить её
чистой водой. Утром совсем немного поварить – и каша готова. Порция
каши должна быть небольшой, чтобы зря не тратить энергию на
переваривание.
#img_right#Овсяная каша из цельного зерна – мощный источник
энергии, так как содержит в себе растворимые в кишечнике волокна, тогда
как во ржи, ячмене, пшенице нет подобных волокон. Поэтому овсянка –
суперэнергетик.
Полноценной заменой мяса может послужить гречневая каша. Благодаря
высокоценным, хорошо растворимым и усваиваемым белкам гречихи, эта каша
обладает высокими диетическими и лечебными качествами.
Тем, кто заботится о своей фигуре, не стоит забывать о перловке. Её не
зря называют «кашей красоты». Кроме большого количества правильных
углеводов в перловке содержится много лизина, который участвует в
выработке коллагена, делающего кожу упругой и предотвращающего
появление морщинок. Кроме того эта сытная каша богата клетчаткой,
выводящей из организма шлаки и токсины, а также содержит вещества,
препятствующие отложению жира.
По мнению диетологов, если кашу есть ещё и на ужин, то за полтора месяца можно потерять 2 кг.
Второе правило – в качестве утреннего напитка предпочтительнее всего
чай. Лучше, если это будет травяной или зелёный чай, можно добавить и
того, и другого. Причём существует давнее правило добавлять и траву, и
чай в чайник щепотками, и обязательно число щепоток должно быть
нечётным… Таков уж старинный ритуал.
зверобой, мать-и-мачеха, эвкалипт – на любителя. Пить такой чай надо не
торопясь, наслаждаясь вкусом и запахом. Особенно полезен травяной чай
тем, кто утром страдает отсутствием аппетита. Ароматный чай пробуждает
организм, и появляется желание позавтракать.
чаем. Для этого необходимо вскипятить в равных количествах молоко и
воду, добавить щепотку чёрного чая, имбиря, немного кардамона и
обязательно 1-2 чайных ложки сахара. Прокипятить 3-5 минут, процедить и
наслаждаться. Такой чай согревает душу и даёт энергию телу.
Начните день правильно: встаньте пораньше, дайте возможность себе и
своему организму не торопясь позавтракать и получить заряд
положительной энергии. Правильный завтрак – залог здоровья, хорошего
настроения и работоспособности на целый день.