У віці від 20 до 55 років більшість дорослих людей щорічно набирають від 0,5 до 1 кг, через що у деяких з часом з’являється надмірна вага або ожиріння. Таке збільшення ваги зазвичай не є результатом переїдання. Швидше, це викликано вживанням невеликої кількості зайвих калорій ― 100-200 щодня.
Але є хороша новина! Ми можемо запобігти збільшення ваги, внісши невеликі зміни у свій раціон або фізичну активність. Якщо щодня вживати на 100-200 калорій менше або спалювати 100-200 зайвих калорій, то цього достатньо, щоб зупинити набирання ваги у довгостроковій перспективі. Це правило відомо як «підхід невеликих змін», що було вперше у 2004 році Джеймсом Хіллом, американським експертом з ожиріння, щоб допомогти людям контролювати свою вагу.
Контроль ваги за допомогою підходу невеликих змін використовували у багатьох невеликих дослідженнях. Ми об’єднали результати цих коротких досліджень у більший огляд і вивели середньостатистичний (та більше) надійний результат впливу цього підходу на управління вагою. Ми розглянули 19 випробувань, у 15-ти з яких перевіряли дію підходу невеликих змін для запобігання набору ваги, а в чотирьох випробуваннях застосовували цей підхід з метою зниження ваги (схуднення).
У дослідженнях щодо запобігання набору ваги ми проаналізували дані майже 3000 осіб, а в дослідженнях по схудненню ― дані 372. Вік учасників коливався від 18 до 60 років, 65% з яких становили жінки. Ми виявили, ті учасники, які використовували підхід невеликих змін протягом 8-14 місяців з метою запобігання набору ваги, набрали до 1 кг менше ваги у порівнянні з тими, хто не використовував цей підхід. Статистична різниця була значущою, а це означало, що вона навряд чи виникла випадково.
Але підхід невеликих змін показав свою ефективність тільки у запобіганні набору ваги, у схудненні ― ні.
Запобігання набору ваги
Щоб допомогти учасникам запобігти збільшенню ваги, ми використовували ряд різних невеликих змін у розглянутих нами випробуваннях. Ось деякі успішні методи, які ми застосовували у цих випробуваннях:
Вийдіть з автобуса на одну зупинку раніше, а решта шляху пройдіть пішки. У кінцевому підсумку прогулянка пішки 10-15 хвилин додатково допоможе вам спалити до 60 калорій. Якщо це зробити і по дорозі додому, то ви спалите до 120 калорій.
Відмовтеся від картоплі фрі. Невеликі порції картоплі фрі, подані разом з основними стравами, містять сотні калорій. Сказав «ні» картоплі фрі, або віддав перевагу салату або овочам як гарніру, ви зможете знизити щоденне споживання калорій до 200.
Перейдіть з безалкогольного напою на воду. Цей перехід допоможе знизити споживання калорій на 145.
Випийте американо замість латте. Молоко в звичайному латте містить до 186 калорій, тому перехід на американо допоможе запобігти набору ваги.
Під час приготування їжі додайте на одну столову ложку олії менше. Наприклад, одна столова ложка оливкової олії містить трохи більше 100 калорій, тому менша їх кількість може бути одним із способів уникнути додаткових калорій.
Якщо у вас є щось солодке, залиште половину на завтра. Наприклад, вживання половини плитки KitKat знизить кількість споживаних калорій приблизно на 102, а завтра ви знову отримаєте порцію очікуваного.
Проводьте телефонні розмови під час прогулянки. Так, за 30-хвилинний телефонний дзвінок на пішому ходу ви спалите зайві 100 калорій.
Уникайте солодкого. Скажіть «ні» тістечкам, печиву та іншим солодощам, і ви легко скоротите зайві 100-200 калорій зі свого раціону, а може й більше, в залежності від продуктів харчування.
У щоденну 30-хвилинну додаткову прогулянку (бажано швидким ходом) візьміть з собою собаку (якщо вона у вас є). Собака це оцінить, а ви зможете спалити більше 150 калорій.
Підхід невеликими змінами несе багато переваг в управлінні вагою. По-перше, невеликі зміни легше впровадити у повсякденне життя, ніж більші. Наприклад, легше з’їдати менше на 100-200, а не на 500 калорій на день (практично весь обід). Невеликі зміни також легше підтримувати в довгостроковій перспективі, що є ключем до контролю ваги. І якщо людям вдасться внести ці невеликі зміни, це призведе до великих змін в їх особистому житті.
Джерело:
