В возрасте от 20 до 55 лет большинство взрослых людей ежегодно набирают от 0,5 до 1 кг, из-за чего у некоторых со временем появляется избыточный вес или ожирение. Такое увеличение веса обычно не является результатом переедания. Скорее, оно вызвано потреблением небольшого количества лишних калорий ― 100-200 ежедневно.
Но есть хорошая новость! Мы можем предотвратить набор веса, внося небольшие изменения в свой рацион или физическую активность. Если каждый день употреблять на 100-200 калорий меньше или сжигать 100-200 лишних калорий, то этого достаточно, чтобы остановить набирание веса в долгосрочной перспективе. Это правило известно как «подход небольших изменений», впервые в 2004 году Джеймсом Хиллом, американским экспертом по ожирению, чтобы помочь людям контролировать свой вес.
Контроль веса с помощью подхода небольших изменений использовали во многих небольших исследованиях. Мы объединили результаты этих коротких исследований в более крупный обзор и вывели среднестатистический (и более) надёжный результат влияния этого подхода на управление весом. Мы рассмотрели 19 испытаний, в 15-ти из которых проверяли действие подхода небольших изменений для предотвращения увеличения веса, а в четырёх испытаниях применяли этот подход с целью снижения веса.
В исследованиях по предотвращению набора веса мы проанализировали данные почти 3000 человек, а в исследованиях по снижению веса ― данные 372 человек. Возраст участников колебался от 18 до 60 лет, 65% из которых составляли женщины. Мы обнаружили, те участники, которые использовали подход небольших изменений в течение 8-14 месяцев с целью предотвращения увеличения веса, набрали до 1 кг меньше веса по сравнению с теми, кто не использовал этот подход. Статистическая разница была значимой, а это означало, что она вряд ли возникла случайно.
Однако подход небольших изменений показал свою эффективность только в предотвращении увеличения веса, но не в похудении.
Предотвращение набора веса
Чтобы помочь участникам предотвратить увеличение веса, мы использовали ряд различных небольших изменений в рассмотренных нами испытаниях. Ниже несколько успешных методов, которые применяли в этих испытаниях:
Сойдите с автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком. Вы можете пройтись пешком ещё 10-15 минут, что поможет вам сжечь дополнительно 60 калорий. Если вы поступите также и по дороге домой, то сожжёте до 120 калорий.
Откажитесь от картофеля фри. Небольшие порции картофеля фри, которые подаются с основными блюдами, содержат сотни калорий. Сказав «нет» картофелю фри или отдав предпочтение салату или овощам в качестве гарнира, вы сможете снизить ежедневное потребление калорий до 200.
Перейдите с безалкогольного напитка на воду. Это поможет снизить потребление калорий на 145.
Выпейте американо вместо латте. Молоко в обычном латте содержит до 186 калорий, поэтому переход на американо поможет предотвратить набор веса.
Во время приготовления добавьте на одну столовую ложку масла меньше. Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит чуть более 100 калорий, поэтому меньшее их количество может быть одним из способов избежать дополнительных калорий.
Если у вас есть что-нибудь сладкое, отложите половину на завтра. Например, употребление половины плитки KitKat снизит количество потребляемых калорий примерно на 102, а завтра вы снова получите порцию ожидаемого.
Проводите телефонные разговоры во время прогулки. Так, за 30-минутный телефонный звонок на пешем ходу вы сожжёте лишние 100 калорий.
Избегайте сладкого. Отказ от пирожных, печенья и других сладостей поможет вам легко убрать лишние 100–200 калорий из своего рациона, а может и больше, в зависимости от продуктов питания.
В ежедневную 30-минутную дополнительную прогулку (желательно быстрым ходом) возьмите собаку (если она у вас есть). Собака это оценит, а вы сможете сжечь более 150 калорий.
Подход небольшими изменениями несёт много преимуществ в управлении весом. Во-первых, небольшие изменения легче внедрить в повседневную жизнь, чем более крупные. Например, легче съедать меньше на 100-200, а не на 500 калорий в день (практически весь обед). Небольшие изменения также легче поддерживать в долгосрочной перспективе, что является ключом к управлению весом. И если людям удастся внести эти небольшие изменения, это приведёт к большим изменениям в их личной жизни.
Источник:
