Ми всі хочемо мати підтягнуте та здорове тіло. Однак схуднення може бути болючим і важким. Найкращі методи зниження ваги — це здорове харчування та регулярні фізичні вправи. Це треба робити протягом дня, а чи можна використати і час сну з користю для себе?
Наукові дослідження показали, що режим сну може впливати на вагу тіла. Тут ми розповімо про сім найефективніших способів прискорити процеси спалювання жиру під час сну.
1. Спіть у прохолодному приміщенні
У процесі метаболізму в організмі постійно спалюються калорії. Однак метаболічні процеси прискорюються вдень і сповільнюються вночі. Внутрішні функції організму під час сну, як і раніше, працюють, але в уповільненому темпі.
Дослідження, опубліковані в журналі Diabetes, засвідчили, що сон за низьких температур вночі прискорює обмін речовин і процес спалювання жиру.
Дослідження проводилося на дорослих чоловіках протягом чотирьох місяців. У перший місяць учасники спали за температури 23,8 °C. У другий місяць кімнату було охолоджено до 18,8 °C. Протягом третього місяця учасники знову спали в кімнаті з температурою 23,8 °C, а останній місяць спали за температури 27,3 °C.
Результати показали 42-відсоткове збільшення бурого жиру після того, як учасники спали при 18,8 °C. Таким чином, дослідники дійшли висновку, що в більш холодному середовищі організм посилено спалює жир. Метаболічна активність сповільнилася до нормального рівня, коли учасники дослідження спали при відносно високих температурах протягом останнього місяця.
Таким чином, дослідження показало, що сон за низької температури повітря збільшує виробництво бурого жиру, який виробляє енергію, що підвищує здатність організму засвоювати глюкозу (цукор). Цей процес допомагає тілу спалювати жир уночі.
Одним словом, сон у прохолодному приміщенні може допомогти вам скинути вагу.
2. Знижуйте рівень стресу, щоб підтримувати кортизол на низькому рівні
Однією з переваг безперервного та спокійного сну є зменшення жиру. Людське тіло реагує на депресію та стрес різними способами, один з яких називається стресом живота.
У стані стресу організм виробляє додатковий кортизол (основний гормон стресу) та інші гормони, включно з адреналіном і норадреналіном. Кортизол активує реакцію вашого організму “бий або біжи”, коли ви відчуваєте стрес або паніку. Ця реакція уповільнює функції тіла і покращує увагу та концентрацію, щоб краще справлятися з ситуацією.
Однак дослідження, опубліковане в Current Obesity Reports, показало, що тривале підвищення рівня гормонів стресу, включно з кортизолом, може спричиняти ожиріння. Отже, важливо знімати стрес і заспокоюватися, щоб підтримувати гормони стресу на нормальному рівні. Зниження рівня кортизолу зменшить жирові відкладення.
Перед сном потрібно розслабитися, прийняти теплу ванну, помедитувати або послухати розслаблюючу музику.
3. Відрегулюйте макроси (вуглеводи, білки та жири)
Крім зниження стресу і депресії, регулювання макронутрієнтів також може допомогти процесу спалювання жиру. Існує три основні макронутрієнти, також звані макросами: білки, вуглеводи і жири. Організм потребує макросів у великих кількостях для виробництва енергії, необхідної для виконання повсякденних завдань. Проте збалансоване харчування, що містить здорову кількість усіх цих макроелементів, має вирішальне значення.
Людський організм не може накопичувати білок, тому ви повинні задовольняти свої потреби в білку під час їжі. У середньому 170-200 г білка за одне приймання їжі достатньо для задоволення добової потреби в калоріях.
Однак необхідна кількість білка варіюється у людей. Наприклад, якщо ви молода, мініатюрна жінка, вам буде потрібно всього 60-90 г білка.
Крім того, уникайте вживання занадто великої кількості жиру, оскільки в одному грамі жиру міститься близько дев’яти калорій, що вдвічі більше, ніж в інших макронутрієнтах. Жир, що міститься в м’ясі, може задовольнити вашу денну потребу в жирах, тому утримайтеся від вживання додаткових жирів, якщо ви їсте багато продуктів тваринного походження.
Наприклад, молочні продукти, арахісове масло і кето-десерти містять багато жиру. Якщо ви отримуєте занадто багато жиру, він відкладатиметься в організмі та може призвести до ожиріння. Тому будьте уважні до того, скільки жиру ви споживаєте, щоб знизити вагу.
Коли мова заходить про вуглеводи, багато експертів з фітнесу не відносять овочі до вуглеводів. Тому розумно включати у свій щоденний раціон великі порції салатів або інших овочевих страв. Для підтримання здорової ваги рівень вуглеводів має становити від 20 до 50 г на день.
Підтримка здорового рівня макроелементів у раціоні допоможе організму спалювати жир під час сну.
4. Вправи перед сном для спалювання жиру
Лягати в ліжко одразу після вечері не треба, це одна з основних причин ожиріння. Експерти в галузі здоров’я та фітнесу радять: якщо ви снідаєте о сьомій ранку, то вечеряти слід не пізніше сьомої вечора, а потім не їсти нічого до наступного ранку.
Основна причина цих рекомендацій полягає в тому, що під час сну обмінні процеси в організмі сповільнюються. Отже, їжа, з’їдена перед сном, не встигне повністю перетравитися і відкладеться у вигляді жиру.
Тому перед сном рекомендується зробити невелику зарядку, щоб прискорити процес спалювання жиру. Дослідження, опубліковане в журналі “Сон і дихання”, показало, що легка фізична активність у спокійній обстановці може знизити апетит, прискорити метаболізм глюкози і зменшити масу тіла.
Метааналіз, опублікований у журналі Sports Medicine 2019 року, показав, що вечірні фізичні вправи не чинять негативного впливу на якість сну.
5. Стимуляція вироблення гормону росту людини
Підвищене вироблення гормону росту людини (HGH) необхідне для спокійного сну. Отже, спокійний і ненапружений сон вкрай важливий для послідовного процесу спалювання жиру.
В одному аналізі дослідники з Чиказького університету вивчили взаємозв’язок між гормонами росту і якістю сну. Результати показали, що рівень гормону росту збільшується після того, як ви засинаєте. Крім того, в літньому віці знижується вироблення гормону росту; тому може бути важко заснути в літньому віці.
Рекомендується вживати продукти, що містять поживні речовини, які стимулюють вироблення гормону росту. До них належать ніацин, цинк, вітамін D, аргінін, калій, креатин, магній і DHEA (дегідроепіандростерон).
6. Інтервальне голодування
Інтервальне голодування – чудовий спосіб навчити тіло спалювати жир під час сну.
Є кілька способів інтервального голодування. Деякі люди вважають за краще їсти один раз протягом восьми годин, а решту дня голодувати. Інший метод інтервального голодування — їсти один раз на день два дні на тиждень.
Незалежно від графіка, який ви оберете, основна мета інтервального голодування — збільшити процеси спалювання жиру в організмі та швидкість метаболізму. Якщо ви їсте тричі на день і в перервах перекушуєте, ви збільшуєте кількість жиру в тілі.
Тому при інтервальному голодуванні процес спалювання жиру під час сну посилиться і допоможе скинути вагу. Багато досліджень показали, що переривчасте голодування може допомогти знизити вагу.
7. Вживайте напої, які спалюють жир під час сну
Ви можете приготувати спеціальні напої з корисними інгредієнтами, які посилюють процеси спалювання жиру під час сну.
Еліксир для зниження ваги
Цей напій для схуднення містить дуже корисні інгредієнти для зниження ваги. Спробуйте цей еліксир, щоб швидко скинути кілограми.
Інгредієнти
- Ромашковий чай, 1 пакетик;
- Вода, 1 склянка;
- Лимон, 2 столові ложки;
- Яблучний оцет, 1 столова ложка;
- Кориця, 1-2 чайні ложки.
Приготування
Закип’ятіть воду і додайте пакетик ромашкового чаю. Налийте чай у кухоль і змішайте з іншими інгредієнтами. Дайте чаю настоятися протягом кількох хвилин. Насолоджуйтеся!
Корисні властивості
Ромашковий чай популярний тим, що розслабляє м’язи і викликає заспокійливий ефект. Він також має безліч інших терапевтичних ефектів: протизапальні властивості, зменшує депресію, покращує сон і контролює рівень цукру в крові.
Лимон популярний у всьому світі завдяки своїм детоксикаційним властивостям. Вживання лимонного соку підвищує метаболізм в організмі та допомагає почуватися ситим. У дослідженні, опублікованому в журналі Proceedings of the Nutrition Society, повідомляється, що лимонний сік може покращувати обмін речовин у жирових клітинах.
Яблучний оцет посилює процеси спалювання жиру і зменшує його відкладення. Крім того, цей інгредієнт знижує тягу до їжі, а також може допомогти організму ефективніше використовувати цукор.
Кориця — одна з найпоширеніших спецій у світі. Ця спеція має протизапальні, антиоксидантні, антидіабетичні та протимікробні властивості.
Вживання цього еліксиру прискорить процес спалювання жиру в нічний час і забезпечить безліч переваг для здоров’я.
Чай для зниження ваги
Ось ще один чудовий чай для посилення процесів спалювання жирів під час сну.
Інгредієнти
- Вода, 1 чашка;
- Порошок зеленого чаю маття, 1 чайна ложка;
- Лимон, очищений від шкірки (включно з білою шкіркою навколо лимона), ½ чайної ложки;
- Тертий імбир, ½ чайної ложки;
- Мелена кориця, ½ чайної ложки;
- Мед або натуральний підсолоджувач, на смак.
Приготування:
Помістіть усі інгредієнти в блендер і змішуйте доти, доки всі не подрібняться. Перелийте суміш у склянку і випийте за годину до сну.
Корисні властивості
Перший важливий інгредієнт цього напою — японський порошковий зелений чай маття, який допомагає знизити вагу. Дослідження показало, що регулярне вживання чаю маття поряд із легкими фізичними вправами може прискорити процеси спалювання жиру в організмі.
Зелений чай чудово підходить для схуднення, галат епігаллокатехіну, що міститься в ньому, допоможе скинути зайві кілограми.
Наступний інгредієнт — лимон, який, як уже говорилося вище, очищає організм від токсинів і прискорює обмін речовин.
Імбир популярний завдяки кільком цілющим властивостям. Дослідження, опубліковане 2019 року, засвідчило, що імбир допомагає зменшити співвідношення талії та стегон і масу тіла.
Крім того, цей напій містить корицю та мед. Мед — це потужний поживний інгредієнт, який містить безліч вітамінів і мінералів, а також має протимікробні властивості.
Загалом, вживання цього чаю перед сном очистить вашу систему від токсинів і поліпшить її метаболічні процеси. Своєю чергою, ваше тіло прискорить процеси спалювання жиру.
На закінчення
Метаболізм вашого тіла продовжує працювати навіть уночі. Прискорення метаболізму може прискорити процеси спалювання жиру, допомагаючи знизити вагу. Спробуйте ці сім стратегій для прискорення процесів спалювання жиру під час сну і поліпшення загального стану здоров’я.
За матеріалами The Epoch Times USA
