Мы все хотим иметь подтянутое и здоровое тело. Однако похудение может быть болезненным и трудным. Лучшие методы снижения веса — это здоровое питание и регулярные физические упражнения. Это надо делать в течение дня, а можно ли использовать и время сна с пользой для себя?
Научные исследования показали, что режим сна может влиять на вес тела. Здесь мы расскажем о семи наиболее эффективных способах ускорить процессы сжигания жира во время сна.
1. Спите в прохладном помещении
В процессе метаболизма в организме постоянно сжигаются калории. Однако метаболические процессы ускоряются днём и замедляются ночью. Внутренние функции организма во время сна по-прежнему работают, но в замедленном темпе.
Исследование, опубликованные в журнале Diabetes, показало, что сон при низких температурах ночью ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жира.
Исследование проводилось на взрослых мужчинах в течение четырёх месяцев. В первый месяц участники спали при температуре 23,8 °C. Во второй месяц комната была охлаждена до 18,8 °C. В течение третьего месяца участники снова спали в комнате с температурой 23,8 °C, а последний месяц спали при температуре 27,3 °C.
Результаты показали 42-процентное увеличение бурого жира после того, как участники спали при 18,8 °C. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что в более холодной среде организм усиленно сжигает жир. Метаболическая активность замедлилась до нормального уровня, когда участники исследования спали при относительно высоких температурах в течение последнего месяца.
Таким образом, исследование показало, что сон при низкой температуре воздуха увеличивает производство бурого жира, который производит энергию, повышающую способность организма усваивать глюкозу (сахар). Этот процесс помогает телу сжигать жир ночью.
Одним словом, сон в прохладном помещении может помочь вам сбросить вес.
2. Снижайте уровень стресса, чтобы поддерживать кортизол на низком уровне
Одним из преимуществ непрерывного и спокойного сна является уменьшение жира. Человеческое тело реагирует на депрессию и стресс различными способами, один из которых называется стрессом живота.
В состоянии стресса организм вырабатывает дополнительный кортизол (основной гормон стресса) и другие гормоны, включая адреналин и норадреналин. Кортизол активирует реакцию вашего организма «бей или беги», когда вы испытываете стресс или панику. Эта реакция замедляет функции тела и улучшает внимание и концентрацию, чтобы лучше справляться с ситуацией.
Однако исследование, опубликованное в Current Obesity Reports, показало, что длительное повышение уровня гормонов стресса, включая кортизол, может вызывать ожирение. Следовательно, важно снимать стресс и успокаиваться, чтобы поддерживать гормоны стресса на нормальном уровне. Снижение уровня кортизола уменьшит жировые отложения.
Перед сном нужно расслабиться, принять тёплую ванну, помедитировать или послушать расслабляющую музыку.
3. Отрегулируйте макросы (углеводы, белки и жиры)
Помимо снижения стресса и депрессии, регулировка макронутриентов также может помочь процессу сжигания жира. Существует три основных макронутриента, также называемых макросами: белки, углеводы и жиры. Организм требует макросов в больших количествах для производства энергии, необходимой для выполнения повседневных задач. Тем не менее сбалансированное питание, содержащее здоровое количество всех этих макроэлементов, имеет решающее значение.
Человеческий организм не может накапливать белок, поэтому вы должны удовлетворять свои потребности в белке во время еды. В среднем 170-200 г белка за один приём пищи достаточно для удовлетворения суточной потребности в калориях.
Однако необходимое количество белка варьируется у людей. Например, если вы молодая, миниатюрная женщина, вам потребуется всего 60-90 г белка.
Кроме того, избегайте употребления слишком большого количества жира, так как в одном грамме жира содержится около девяти калорий, что вдвое больше, чем в других макронутриентах. Жир, содержащийся в мясе, может удовлетворить вашу дневную потребность в жирах, поэтому воздержитесь от употребления дополнительных жиров, если вы едите много продуктов животного происхождения.
Например, молочные продукты, арахисовое масло и кето-десерты содержат много жира. Если вы получаете слишком много жира, он будет откладываться в организме и может привести к ожирению. Поэтому будьте внимательны к тому, сколько жира вы потребляете, чтобы снизить вес.
Когда речь заходит об углеводах, многие эксперты по фитнесу не относят овощи к углеводам. Поэтому разумно включать в свой ежедневный рацион большие порции салатов или других овощных блюд. Для поддержания здорового веса уровень углеводов должен составлять от 20 до 50 г в день.
Поддержание здорового уровня макроэлементов в рационе поможет организму сжигать жир во время сна.
4. Упражнения перед сном для сжигания жира
Ложиться в постель сразу после ужина не надо, это одна из основных причин ожирения. Эксперты в области здоровья и фитнеса советуют: если вы завтракаете в семь утра, то ужинать следует не позднее семи вечера, а затем не есть ничего до следующего утра.
Основная причина этих рекомендаций заключается в том, что во время сна обменные процессы в организме замедляются. Следовательно, пища, съеденная перед сном, не успеет полностью перевариться и отложится в виде жира.
Поэтому перед сном рекомендуется сделать небольшую зарядку, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Исследование, опубликованное в журнале «Сон и дыхание», показало, что лёгкая физическая активность в спокойной обстановке может снизить аппетит, ускорить метаболизм глюкозы и уменьшить массу тела.
Мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine в 2019 году, показал, что вечерние физические упражнения не оказывают негативного влияния на качество сна.
5. Стимуляция выработки гормона роста человека
Повышенная выработка гормона роста человека (HGH) необходима для спокойного сна. Следовательно, спокойный и ненапряжённый сон крайне важен для последовательного процесса сжигания жира.
В одном анализе исследователи из Чикагского университета изучили взаимосвязь между гормонами роста и качеством сна. Результаты показали, что уровень гормона роста увеличивается после того, как вы засыпаете. Кроме того, в пожилом возрасте снижается выработка гормона роста; поэтому может быть трудно заснуть в пожилом возрасте.
Рекомендуется употреблять продукты, содержащие питательные вещества, которые стимулируют выработку гормона роста. К ним относятся ниацин, цинк, витамин D, аргинин, калий, креатин, магний и DHEA (дегидроэпиандростерон).
6. Интервальное голодание
Интервальное голодание — отличный способ научить тело сжигать жир во время сна.
Есть несколько способов интервального голодания. Некоторые люди предпочитают есть один раз в течение восьми часов, а остаток дня голодать. Другой метод прерывистого голодания — есть один раз в день два дня в неделю.
Независимо от графика, который вы выберете, основная цель интервального голодания — увеличить процессы сжигания жира в организме и скорость метаболизма. Если вы едите три раза в день и в перерывах перекусываете, вы увеличиваете количество жира в теле.
Поэтому при интервальном голодании процесс сжигания жира во время сна усилится и поможет сбросить вес. Многие исследования показали, что прерывистое голодание может помочь снизить вес.
7. Употребляйте напитки, которые сжигают жир во время сна
Вы можете приготовить специальные напитки с полезными ингредиентами, которые усиливают процессы сжигания жира во время сна.
Эликсир для снижения веса
Этот напиток для похудения содержит очень полезные ингредиенты для снижения веса. Попробуйте этот эликсир, чтобы быстро сбросить килограммы.
Ингредиенты
- Ромашковый чай, 1 пакетик;
- Вода, 1 стакан;
- Лимон, 2 столовые ложки;
- Яблочный уксус, 1 столовая ложка;
- Корица, 1-2 чайные ложки.
Приготовление
Вскипятите воду и добавьте пакетик ромашкового чая. Налейте чай в кружку и смешайте с остальными ингредиентами. Дайте чаю настояться в течение нескольких минут. Наслаждайтесь!
Полезные свойства
Ромашковый чай популярен тем, что расслабляет мышцы и вызывает успокаивающий эффект. Он также обладает множеством других терапевтических эффектов: противовоспалительными свойствами, уменьшает депрессию, улучшает сон и контролирует уровень сахара в крови.
Лимон популярен во всём мире благодаря своим детоксикационным свойствам. Употребление лимонного сока повышает метаболизм в организме и помогает чувствовать себя сытым. В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the Nutrition Society, сообщается, что лимонный сок может улучшать обмен веществ в жировых клетках.
Яблочный уксус усиливает процессы сжигания жира и уменьшает его отложение. Кроме того, этот ингредиент снижает тягу к еде, а также может помочь организму эффективнее использовать сахар.
Корица — одна из самых распространённых специй в мире. Эта специя обладает противовоспалительными, антиоксидантными, антидиабетическими и противомикробными свойствами.
Употребление этого эликсира ускорит процесс сжигания жира в ночное время и обеспечит множество преимуществ для здоровья.
Чай для снижения веса
Вот ещё один замечательный чай для усиления процессов жиросжигания во время сна.
Ингредиенты
- Вода, 1 чашка;
- Порошок зелёного чая маття, 1 чайная ложка;
- Лимон, очищенный от кожуры (включая белую мякоть вокруг лимона), ½ чайной ложки;
- Тёртый имбирь, ½ чайной ложки;
- Молотая корица, ½ чайной ложки;
- Мёд или натуральный подсластитель, по вкусу.
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер и смешивайте до тех пор, пока все не размельчатся. Перелейте смесь в стакан и выпейте за час до сна.
Полезные свойства
Первый важный ингредиент этого напитка — японский порошковый зелёный чай маття, который помогает снизить вес. Исследование показало, что регулярное употребление чая маття наряду с лёгкими физическими упражнениями может ускорить процессы сжигания жира в организме.
Зелёный чай отлично подходит для похудения, содержащийся в нём галлат эпигаллокатехина поможет сбросить лишние килограммы.
Следующий ингредиент — лимон, который, как уже говорилось выше, очищает организм от токсинов и ускоряет обмен веществ.
Имбирь популярен благодаря нескольким целебным свойствам. Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что имбирь помогает уменьшить соотношение талии и бёдер, и массу тела.
Кроме того, этот напиток содержит корицу и мёд. Мёд — это мощный питательный ингредиент, который содержит множество витаминов и минералов, а также обладает противомикробными свойствами.
В целом, употребление этого чая перед сном очистит вашу систему от токсинов и улучшит ее метаболические процессы. В свою очередь, ваше тело ускорит процессы сжигания жира.
В заключение
Метаболизм вашего тела продолжает работать даже ночью. Ускорение метаболизма может ускорить процессы сжигания жира, помогая снизить вес. Попробуйте эти семь стратегий для ускорения процессов сжигания жира во время сна и улучшения общего состояния здоровья.
По материалам The Epoch Times USA
