Когда говорят о кальции, первым продуктом, который приходит на ум, вероятно, следует считать коровье молоко. Несомненно, коровье молоко это прекрасный источник кальция: 1 стакан (примерно 236 мл) содержит 309 миллиграммов, или 24% дневной нормы. Кальций жизненно необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, а также для обеспечения нормальной работы сердца, нервов и мышц. Но молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Представляем вам пять продуктов, в которых кальция больше, чем в одном стакане коровьего молока.
1. Твердый тофу
1 чашка твердого тофу = 506 мг кальция (38% дневной нормы)
Добавление сульфата кальция, ингредиента, который используется для застывания соевого молока при изготовлении тофу, значительно увеличивает количество кальция в этом растительном продукте. Обратите внимание, что не все тофу изготавливаются с добавлением сульфата кальция. В зависимости от вида и страны-производителя в некоторые виды тофу могут также добавлять хлорид магния, сульфат магния или хлорид калия. Обязательно прочитайте список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли тофу, который вы собираетесь купить, достаточное количество кальция.
2. Йогурт
1 стакан простого обезжиренного йогурта = 488 мг кальция (38% дневной нормы)
Как и молоко, простой йогурт служит еще одним отличным источником кальция, причем в йогурте содержится больше кальция чем в молоке, при одинаковом размере порции. Вы всегда можете придать простому йогурту вкус, добавив в него фрукты. Чтобы выбрать более полезный йогурт, выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара и подсластителей.
3. Цельный миндаль
1 чашка цельного миндаля (143 г) = 385 мг кальция (30% дневной нормы)
Цельный миндаль — один из самых богатых источников кальция. Он также богат полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е. Одна горсть миндаля станет питательным перекусом, а порция в 1 унцию (примерно 28 грамм) содержит 13 граммов полезных ненасыщенных жиров. Эти ненасыщенные жиры могут способствовать снижению уровня общего и “плохого” холестерина и уменьшению риска сердечных заболеваний. Миндаль — отличный ингредиент для приготовления растительных котлет, смузи, домашней каши, салатов и многого другого.
4. Консервированные сардины
3,75 унции консервированных сардин с маслом и костями = 351 мг кальция (27% дневной нормы).
Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга, сердца, глаз и многого другого. Они также входят в число немногих пищевых источников витамина D. Кроме того, сардины богаты железом, витамином B12, витамином E, магнием и цинком. Вы не заметите, что съели крошечные косточки, потому что в процессе консервирования они полностью размягчаются, и это дополнительная подпитка кальцием. Добавляйте сардины в салаты, тосты и макароны.
5. Консервированный лосось
5 унций консервированного розового лосося с костями = 312 мг кальция (24% дневной нормы)
Как и в случае с консервированными сардинами, вы также получите кальций и витамин D из консервированного лосося, частично благодаря полностью размягченным костям. Лосось — еще одна богатая белком рыба, содержащая полезные для сердца жиры омега-3, а также витамины группы В, калий и селен. Выбор консервированных морепродуктов — это бюджетный способ включить в свой рацион больше рыбы.
EatingWell — это журнал и веб-сайт, посвященный вопросам здорового питания и здорового образа жизни. Онлайн на www.eatingwell.com.
(C)2022 Meredith Corporation. Предоставлено Tribune Content Agency, LLC.
