Коли говорять про кальцій, першим продуктом, який спадає на думку, ймовірно, слід вважати коров’яче молоко. Безперечно, коров’яче молоко це прекрасне джерело кальцію: 1 склянка (приблизно 236 мл) містить 309 міліграмів, або 24% денної норми. Кальцій життєво необхідний для формування та підтримки здоров’я кісток та зубів, а також для забезпечення нормальної роботи серця, нервів та м’язів. Але молоко – не єдиний продукт, багатий на кальцій. Представляємо вам п’ять продуктів, у яких кальцію більше, ніж в одній склянці коров’ячого молока, та кілька смачних ідей, як ними поласувати.
1. Твердий тофу
1 чашка твердого тофу = 506 мг кальцію (38% денної норми)
Додавання сульфату кальцію, інгредієнта, який використовується для застигання соєвого молока під час виготовлення тофу, значно збільшує кількість кальцію у цьому рослинному продукті. Зверніть увагу, що не всі тофу виготовляються із додаванням сульфату кальцію. Залежно від виду та країни-виробника у деякі види тофу можуть також додавати хлорид магнію, сульфат магнію або хлорид калію. Обов’язково прочитайте список інгредієнтів, щоб дізнатися, чи містить тофу, який ви збираєтеся купити, достатньо кальцію.
2. Йогурт
1 склянка простого знежиреного йогурту = 488 мг кальцію (38% денної норми)
Як і молоко, простий йогурт став ще одним відмінним джерелом кальцію, причому в йогурті міститься більше кальцію, ніж у молоці, при однаковому розмірі порції. Ви завжди можете надати простому йогурту смаку, додавши в нього фрукти. Щоб вибрати корисніший йогурт, вибирайте той, у якому немає доданого цукру та підсолоджувачів.
3. Цілісний мигдаль
1 чашка цільного мигдалю (143 г) = 385 мг кальцію (30% денної норми)
Цілісний мигдаль – одне з найбагатших джерел кальцію. Він також багатий на корисні жири, клітковину, магній і вітамін Е. Одна жменя мигдалю стане поживним перекусом, а порція в 1 унцію (приблизно 28 г) містить 13 г корисних ненасичених жирів. Ці ненасичені жири можуть сприяти зниженню рівня загального та “поганого” холестерину та зменшенню ризику серцевих захворювань. Мигдаль – відмінний інгредієнт для приготування рослинних котлет, смузі, домашньої каші, салатів та багато іншого.
4. Консервовані сардини
3,75 унції консервованих сардин з олією та кістками = 351 мг кальцію (27% денної норми).
Сардини багаті омега-3 жирними кислотами, які важливі для здоров’я мозку, серця, очей та іншого. Вони також входять до небагатьох харчових джерел вітаміну D. З іншого боку, сардини багаті залізом, вітаміном B12, вітаміном E, магнієм і цинком. Ви не помітите, що з’їли крихітні кісточки, тому що в процесі консервування вони повністю розм’якшуються, і це додаткове підживлення кальцієм. Додайте сардини в салати, тости та макарони.
5. Консервований лосось
5 унцій консервованого рожевого лосося з кістками = 312 мг кальцію (24% денної норми)
Як і у випадку з консервованими сардинами, ви також отримаєте кальцій та вітамін D із консервованого лосося, частково завдяки повністю розм’якшеним кісткам. Лосось — ще одна багата на білок риба, що містить корисні для серця жири омега-3, а також вітаміни групи В, калій і селен. Вибір консервованих морепродуктів — це бюджетний спосіб додати до свого раціону більше риби.
EatingWell — це журнал та веб-сайт, присвячений питанням здорового харчування та здорового способу життя. Онлайн на www.eatindwell.com
